養生專家譚敦慈 教你一日三餐自在飲食、延緩老化!

Yahoo奇摩(新聞)

老化沒人喜歡,但卻是每個人都得面對的課題。除了投資理財準備老本,從飲食來延緩老化、預防疾病,更是一門學問。已故俠醫林杰樑的遺孀、養生專家譚敦慈就提醒,邁向老化更應該注意飲食均衡,切忌吃得太養生清淡,反而營養失調,招來各種高齡病。

三個反對 打破養生飲食迷思

養生專家譚敦慈談起抗老飲食,完全打破一般人刻板觀念,一開口就提出「三個反對」,反對清淡、反對忌口,也反對愛喝湯這三件一般中高齡者常見的養生飲食迷思。

譚敦慈說,一般門診常見很多人年過中年,飲食上變得極度清淡,不僅老是無油水煮,甚至幾乎不吃肉,反而因此長期蛋白質攝取不足,得到「肌少症」。

根據營養專家指出,40歲之後,平均每10年就會減少大約8%的肌肉量,70歲以後,肌肉量更以平均每10年15%的速度減少。一旦肌肉量占體重低於70%,就會導致死亡風險大幅升高。

她強調,年齡漸長飲食確實應該少油、少鹽、少糖,但絕不是矯枉過正,飲食均衡,依據「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來攝取適量蛋白質,是維持肌肉量與活動力的不二法門。

至於油脂攝取,譚敦慈則建議,根據美國心臟醫學會,每人每天油品攝取量以不超過2湯匙為宜,且應優先選擇不飽和脂肪酸,例如美國醫學會建議的芥菜籽油、初榨橄欖油。

此外,一般人普遍把忌口與飲食健康劃上等號,認為任何高糖、高油脂的不健康食物都應完全避免,但譚敦慈對此也不以為然,就連自己患有糖尿病史長達40多年的父親,她也從不禁止他吃冰淇淋。

原來譚爸爸年輕時從大陸來台,日子過得很艱苦,有時買冰淇淋給女兒吃,卻從來捨不得買給自己一份。這個記憶一直留到老。所以儘管後來患有糖尿病,譚敦慈仍從不禁止他吃冰淇淋解饞。

不忌口、不迷信單一食物

「所有食物都能吃,關鍵在於吃多少」,譚敦慈說,過度嚴格忌口,只說不能吃什麼,沒說可以吃什麼,反而容易招致負面反彈心理。其實只要控制得宜,這餐吃了冰淇淋,下一餐就減油、減澱粉,不超出總量,就無大礙。

但反過來說,譚敦慈也不推薦過度迷戀單一超級食物。坊間經常每隔一陣子,就會吹起某種特定健康食物流行風,但她認為過與不及,都有問題。「飲食應該是自在的」,世界上沒有單一種食物就可以保證健康。

她提到,林杰樑醫師過去也常掛在嘴邊:「再好的東西也得適量攝取。」以前有個親戚患有糖尿病,林杰樑囑咐對方減肥。對方以為大番茄適合糖尿病患吃,就毫無節制,每天大吃5斤,結果連吃5天後竟陷入昏迷。

另外,上了年紀的人經常遇到牙口不好,喜歡將食物燉得軟爛,或只喝湯水精華。譚敦慈特別提醒,無論如何燉煮,最重要的營養素仍在食物本身,烹煮過久湯水中容易融入重金屬等有害物質,多喝反而可能有害。

尤其菜餚隔夜更應該先將湯水倒去,盡量減少因此吃進亞硝酸鹽。她解釋,隔夜菜不是不能吃,但如果常吃不新鮮、甚至腐壞的食物,還是可能提升大腸癌機率,建議每次買菜的分量夠當天吃、每次煮菜的份量夠一餐吃較好。

自在飲食 輕鬆抗老

譚敦慈也分享自己受訪前一天的一日三餐。早餐在家與小孩一起吃,內容是白煮蛋、香蕉、奇異果與黑咖啡。午餐因在外趕場演講,吃的是自己準備好的地瓜、白煮蛋、青蘋果與含渣豆漿。晚餐回家自煮,內容有烤鮭魚與綜合蔬菜。除了當天吃,也為兒子帶便當。她提醒,「一定要菜煮好就先裝便當,別等吃完,才能減少細菌滋生的機會。」

理論上每日三餐必須營養均衡,但譚敦慈的自在飲食法也體現在這裡,並不錙銖必較、嚴格恪遵每天一定要攝取多少澱粉、蛋白質、纖維質或油脂,如果今天青菜吃得少,可以明天補回來,反之如果昨天吃得油,今天就吃清淡一些。

最後,譚敦慈強調,「老,最重要是要先面對它」,現代人活得愈來愈長壽,就像機器用久一定會壞掉,人老了有些事情也一定會改變。譬如外表、體力,不可能永遠保持在盛年,這是必然的事情,所以要學著去接受它。

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