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養生控糖只會忌口能撐多久？這樣吃進美味營養還能自己控好糖！
【陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】
糖尿病合併血脂異常飲食
飲食原則：
每天保證攝入40～75公克富含優質蛋白質的瘦肉或低脂魚蝦，如雞胸肉、蝦、鱈魚等。
每天攝入膳食纖維25～35公克，多食如豆類、藜麥、木耳、油菜、青花菜等食物。
每日的膽固醇攝入量不超過200毫克，動物內臟、墨魚、干貝、魚子、蟹黃等食品中膽固醇含量高，應加以限制。
適當地選用橄欖油、茶子油等富含單不飽和脂肪酸的油類。
【涼菜】木耳拌小黃瓜
熱量 22大卡
醣類 4.5公克
蛋白質 1.2公克
脂肪 0.2公克
材料：泡發木耳、小黃瓜各150公克。
調味料：醋、橄欖油各適量，鹽2公克。
作法：
木耳揀好洗淨，入熱水中汆燙後撈出，瀝乾水分，放涼後切絲；小黃瓜洗淨，切絲備用。
取小碗，放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻，製成醬汁。
取盤，放入小黃瓜絲和木耳絲，淋入調醬汁拌勻即可。
幫助改善胰島素分泌
小黃瓜有很好的充饑作用；木耳含有木耳多醣體及膳食纖維，能夠改善胰島的分泌功能。兩者同食，控糖又減脂。
【涼菜】南瓜鮮蝦藜麥沙拉
熱量 84大卡
醣類 3.1公克
蛋白質 15.6公克
脂肪 1.1公克
材料：藜麥5公克，蝦仁、南瓜、生菜各100公克。
調味料：鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。
作法：
藜麥洗淨，浸泡4小時，煮熟，撈出瀝乾；南瓜去皮、去瓤，洗淨，切成厚片；生菜洗淨，撕大片；蝦仁去腸泥，洗淨，燙熟。
將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中，加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。
接下來教你用黃豆、糙米來準備美味料理！完整食譜請繼續看下一頁囉
【熱菜】四喜黃豆
熱量 250大卡
醣類 25.1公克
蛋白質 21.3公克
脂肪 8.8公克
材料：黃豆120公克，青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。
調味料：料酒、水澱粉各適量，鹽2公克。
作法：
將材料分別洗淨，瘦豬肉切丁，胡蘿蔔去皮切粒，黃豆煮熟，蓮子浸泡4小時後煮熟。
將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後，倒入油鍋中炒熟，再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。
將熟時，加入剩下的鹽調味即可。
注：水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡，乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。
【主食】巴沙魚時蔬糙米飯
熱量 161大卡
醣類 25.6公克
蛋白質 10.8公克
脂肪 2.6公克
材料：番茄150公克，巴沙魚100公克，糙米50公克，青豆粒、玉米粒各30公克。
調味料：鹽、黑胡椒、生抽、料酒各適量。
作法：
糙米洗淨，浸泡4小時；巴沙魚放室溫下解凍，切成小方塊，加入料酒、鹽和黑胡椒醃漬15分鐘。
將糙米放入電鍋中，再放入青豆粒、玉米粒和醃好的魚塊，加入比平時略少一些的水，按下「煮飯」鍵。飯煮好後，根據個人口味加入生抽調味即可。
無油少鹽，減重效果
無油少鹽的糙米飯更適合有減重需求的糖尿病患者，如果希望味道更好，可以用平底鍋將巴沙魚先煎熟，再搭配糙米飯一起食用。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
