養胎不養肉!營養師高敏敏懷孕都只胖9公斤的飲食秘訣是…循序漸進教你搞懂168斷食法

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美女營養師高敏敏,出眾外表與專業領域兼具
美女營養師高敏敏,出眾外表與專業領域兼具

美女營養師高敏敏,出眾外表與專業領域兼具,親民知性形象讓她深受廠商以及觀眾喜愛,在華人圈有超過60萬粉絲!熱愛工作,第二胎即將卸貨的她,要來跟大家聊聊孕媽咪到底該怎麼吃才能養胎不養肉;懷兩胎孕期都沒有超過10公斤,她在飲食跟運動上掌握了哪些原則?現在流行的168限時斷食法,又該怎麼吃才對?一同來看看她的分享。 

懷孕分三期 照著營養師指示這樣吃 讓媽咪們「養胎不養肉」

在吃的部分,因為自己就是營養師,所以最注重的是「養胎不養肉」,「因為知道孕媽咪需要的熱量跟營養,會注意每個孕期需要補充什麼;體重一定要控制,不然除了寶寶胖到的,其他公斤數都會胖在媽媽身上!」她認為孕期是一個改變體質、養成飲食習慣的時機,「健康的方式自然身體會有回饋,還能順便調整體質,狀態只會越來越好!」

在吃的部分,因為自己就是營養師,所以最注重的是「養胎不養肉」
在吃的部分,因為自己就是營養師,所以最注重的是「養胎不養肉」

懷孕前三個月,因為寶寶自己有「帶便當」,這段期間不增加體重是沒問題的,可以按照以前的生活方式正常過日子,「這階段可以調整飲食型態,改善原本偏食的狀況,切記不要大吃大喝!可以多攝取葉酸,多吃綠色蔬菜水果還有根莖雜糧類。」葉酸可以幫助胎兒的神經系統發育,從備孕的時候就可以開始吃,對媽媽來說則能減少疲累。

懷孕前三個月,因為寶寶自己有「帶便當」,這段期間不增加體重是沒問題的
懷孕前三個月,因為寶寶自己有「帶便當」,這段期間不增加體重是沒問題的

第四到第六個月,要注意的是鈣質跟膳食纖維的攝取,「懷孕中期,媽媽們會很容易抽筋,指甲變得脆弱容易斷裂,都是因為寶寶的成長需要媽媽身上的鈣。現代的女性大約八成以上都缺鈣,所以懷孕的時候更需要特別補充。」她建議可以早晚各喝一杯牛奶,會比吃營養補充品來的好吸收;至於便秘的問題,除了多吃蔬菜水果,每天喝一瓶優酪乳,也會有很大幫助。

第四到第六個月,要注意的是鈣質跟膳食纖維的攝取
第四到第六個月,要注意的是鈣質跟膳食纖維的攝取

在懷孕後期,媽媽們常會容易頭暈,「寶寶的成長需要血液,這階段最重要的是補鐵,需求量是平常的三倍,可以多吃含天然鐵質的食物,比如豬血、鴨血,蔬菜比如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜,若有需要也可以請婦產科醫師開鐵劑。」

什麼都吃但什麼都不多吃 每天一定會喝一杯蔬果汁

「女生是很看心情的動物,而吃本身是一件療癒的事,所以不要虧待自己,但也不要愧對自己!」她長年的飲食原則是,什麼都吃但什麼都不多吃,比如甜品、炸物,很想吃的時候她會吃,但淺嘗則止,絕不過量。「我很注重每一餐有沒有吃到蔬菜跟水果,然後每天早上一定會喝一杯蔬果汁,把地瓜葉、小松菜、紅蘿蔔、蘋果跟牛奶優格打成一杯。全家一起喝,養成習慣後會愛上,而且每天上廁所都會很順暢。」

女生是很看心情的動物,而吃本身是一件療癒的事
女生是很看心情的動物,而吃本身是一件療癒的事

懷孕前她每個禮拜會去做兩次運動,跑步、瑜珈或重訓;她會把握日常生活中,可以消耗熱量的任何時刻,「只要能站就不坐、能坐就不躺,椅子也只坐三分之一,不會癱在上面,好的體態可以從生活的小細節做起,就會變成習慣。」

懷孕前她每個禮拜會去做兩次運動,跑步、瑜珈或重訓
懷孕前她每個禮拜會去做兩次運動,跑步、瑜珈或重訓

限時斷食法可以從「1212」→「1014」→「168」循序漸進

至於上班族到底該怎麼吃才健康?她建議遵循「168限時斷食法」(斷食16小時,如果中午12點吃第一餐,到晚上8點前可以進食),把好的飲食習慣,變成一個飲食方式。如果覺得一開始就168很痛苦,可以先從「1212斷食法」開始(斷食12小時,如果早上8點吃第一餐,晚上8點前需吃完最後一餐),再到「1014斷食法」(斷食14小時,如果中午12點吃第一餐,到晚上10點前可以進食),最後再嚴格執行168斷食法,循序漸進、從寬鬆到嚴格。「不要一開始就把自己餓得半死,可以慢慢調整。」

至於上班族到底該怎麼吃才健康?她建議遵循「168限時斷食法」
至於上班族到底該怎麼吃才健康?她建議遵循「168限時斷食法」

冰品手搖飲魅力難抵擋 不要一個人吃整份 甜份是造成老化的元凶

夏天即將到來,對於大家難以抵抗的冰品,又該怎麼吃才健康?她表示,與其真的要減糖或不加料,倒不如學會分享,大家一起吃,不要一個人把整份吃完。「冰品吃到後面,除了會降低味蕾對甜味的敏銳度,最後也只剩下糖水,甜品或手搖飲的精緻糖份,熱量其實很可怕!」她強調,高糖跟炸物還有加工食品是女生的禁忌,是造成老化跟代謝疾病的元凶。尤其女生過了35歲,很多人都會遇到體重失控的問題,「現代人的飲食型態,熱量非常容易在無形中堆疊,再加上代謝能力下降,所以吃的部分一定要非常注意!」

夏天即將到來,對於大家難以抵抗的冰品,又該怎麼吃才健康
夏天即將到來,對於大家難以抵抗的冰品,又該怎麼吃才健康

肌膚保養重視簡單高效 成分天然 孕期加強保濕

她覺得懷孕是一個轉捩點,當媽媽之後,會想要變健康,想要給自己的小孩最好的,「第一胎因為是第一次難免緊張,第二胎孕期的我則是享受過程!」她的原則是養胎不養肉,所以都沒有胖超過10公斤,肚皮的保養她非常重視,絕不吝嗇使用妊娠油+霜來保養肚皮。「運動部份,我會做孕婦瑜珈、多拉筋,也會做比較緩和的肌耐力訓練,因為如果完全不動,肌肉量會流失。」

她覺得懷孕是一個轉捩點,當媽媽之後,會想要變健康
她覺得懷孕是一個轉捩點,當媽媽之後,會想要變健康

肌膚保養部分,她的原則其實跟飲食一樣,就是追求「簡單高效」,用的東西成分要天然,不要有化學添加物,不會只看包裝也沒有品牌迷思。「我懷孕期間皮膚比較敏感,保養就會把保濕做好,不吃容易讓皮膚敏感的食物。」去了解身體的需求,缺乏什麼就補什麼,成分是重點,如果是保濕類產品,她會看成分有沒有玻尿酸跟維他命B3、B5。

肌膚保養部分,她的原則其實跟飲食一樣,就是追求「簡單高效」
肌膚保養部分,她的原則其實跟飲食一樣,就是追求「簡單高效」

做好時間分配 專心把每件事做好 不怕斜槓身分瞎忙

「現在的女生都很厲害,幾乎每個人都擁有許多斜槓身分,時間的分配變格外重要,千萬不要瞎忙,結果什麼都做、卻什麼都沒做好!」她很感謝老公跟女兒都是神隊友,會互相幫忙彼此。她分配時間的習慣是,在前一天晚上或一早醒來,就會把今天要做的事情列表整理好,分成早上、下午、晚上三個時段,只要一件事情完成,就把它劃掉,「專注很重要!在做那件事的時候就把它做好、不要分心,因為只要思緒一斷,就會做不好。」

現在的女生都很厲害,幾乎每個人都擁有許多斜槓身分
現在的女生都很厲害,幾乎每個人都擁有許多斜槓身分

「當我在忙的時候,就會跟女兒說,去找爸爸陪妳玩,她會很懂事的照做;但在我專心陪小孩的時候,可能就會沒接到老公的電話,有時候會被他念,但他也能理解我的專注!」這樣的做事方式,她是從老公身上學到的。「我老公是工作狂,他可以在短時間內完成很多事情,但我只能在短時間內把一件事情做好!每個人的特質其實都不同,按照自己的狀況去做就好了,學著專注,半小時或一個小時都行,長期下來就能完成許多事。」

這樣的做事方式,她是從老公身上學到的
這樣的做事方式,她是從老公身上學到的

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