餐餐護心抗發炎!WHO大推1盤

彭安安(料理講師)
早安健康


【早安健康/彭安安(料理講師)】

世界認證的地中海飲食好處



「地中海飲食」的飲食型態早在1960年代,就已被世人發現到它的好處。從那時開始,陸續出現與地中海飲食有關的研究。直到現在,已累積五千多篇論文均證實地中海飲食有助於人體健康,目前在世界上是獲得最多研究證實的飲食法。

地中海飲食的健康主張不僅獲得各界認證、世界衛生組織(WHO)推薦之外,聯合國教科文組織也於2013年將地中海飲食列入非物質文化遺產,理由就是地中海飲食所蘊含的健康概念極為重要。地中海飲食大致有以下幾項原則:

  • 攝取大量新鮮蔬菜水果。

  • 攝取高纖五穀雜糧。

  • 適量攝取蛋白質,以魚類、海鮮類等白肉類以及豆類來源為主。

  • 少量攝取紅肉。

  • 攝取富含單元不飽和脂肪的好油。例如初榨橄欖油。

  • 運用大量新鮮辛香料入菜。

  • 少量品嚐甜食、紅酒。


地中海飲食最早受到囑目的原因不僅是發現該地區人口長壽,相較於其他地區,心臟病發生率也較低;近年來,還有降低糖尿病、帕金森氏症發生率⋯等眾多與疾病相關的研究。

不過,地中海飲食的起源,不是為了預防慢性病而研發的飲食法,而是代表該地區長期以來的飲食文化和生活方式,皆有益於促進人體健康。這種飲食起源的地區,包括了地中海沿岸希臘、義大利、西班牙、摩洛哥、克羅埃西亞、葡萄牙和賽普勒斯⋯等國家。

對於台灣的我們來說,可能會誤以為地中海飲食指的是吃健康的「異國料理」,其實不然,先來了解地中海飲食的概念,以此為基礎,在亞洲地區的我們,也能輕鬆實踐此飲食法喔。

下一頁告訴您地中海飲食的健康功效,再加碼公開地中海飲食食譜!


地中海飲食對人體的8大好處


  • 抗發炎


    地中海飲食能夠改善退化性關節炎。因為地中海飲食在烹調上運用多種類型蔬菜,各色蔬菜中含有大量植化素,可以降低人體的發炎反應。

  • 純天然飲食主張


    地中海飲食強調選擇「新鮮、當季」的食材,不使用加工食品,主要品嚐天然食物的原味,少了不必要的人工添加物,自然為身體杜絕了有害物質。

  • 容易執行


    地中海飲食是一種飲食態度,不需刻意計算或規定每餐熱量,它提供的是大原則,因此在執行時,不需要精密計算和嚴格規定。由於觀念簡單,不管是採買或烹調都很輕鬆易執行,符合一般家庭和各年齡層。

  • 抗老化


    此飲食法雖沒有刻意限制澱粉類,但建議攝取高纖五穀雜糧⋯等這類低GI 食物為主,因為升糖指數低,可以降低身體發生「糖化現象」的機率,也不容易造成老化現象。

  • 使用好油


    地中海飲食的一大重點是使用好的橄欖油。好的橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和橄欖多酚,是對心血管有好處的油品。此外,地中海飲食還主張適量吃些堅果,橄欖油和堅果的脂肪都有助於提昇人體心血管健康。

  • 有飽足感


    地中海飲食強調攝取大量蔬果、五穀雜糧,不需辛苦節食,只要注意進食順序:先吃高纖蔬果,接著吃五穀雜糧,最後吃肉類,這樣的飲食順序很容易帶來飽足感。

  • 滋味多層次


    地中海沿岸盛產迷迭香、月桂葉、羅勒⋯等天然香草,所以地中海飲食大量運用天然辛香料入菜,發揮了多層次美味、嗅覺味覺都滿足,而且新鮮香草不僅間接減少了鈉的攝取量,還發揮了抗氧化功效。

    若以台灣在地食材為例,包括薑、花椒、蔥、薑、蒜、蒜苗、香菜、九塔⋯等,也都是很好的辛香料調味來源,用它們也能做地中海飲食。當我們能夠逐漸習慣於品嚐天然辛香料的美味後,便發現慢慢減少對高鹽份的過度依賴,飲食習慣也會逐漸健康起來。

  • 顧心臟


    地中海飲食中所強調的飲食通通都對心臟有益處。從蔬果、辛料、高纖雜糧、白肉、豆類,橄欖油,都是眾所皆知的顧心臟好食材,連偶爾品嚐的紅酒,都已有研究證明對心臟有益處。


蒜炒紅椒雙花椰



材料
冷壓初榨橄欖油1大匙
紅椒1顆(去籽切小丁)
白花椰與綠花椰各半朵(只取花,切碎)
大蒜3瓣(切末)
鹽適量
黑胡椒適量

作法

地中海飲食,橄欖油
地中海飲食,橄欖油
  • 加熱平底鍋,倒入1大匙冷壓初榨橄欖油,以中火直接炒香甜紅椒丁,接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。

  • 放入蒜末,炒至有蒜香味後即關火,以鹽、黑胡椒調味即完成。

    地中海飲食,橄欖油
    地中海飲食,橄欖油

【延伸閱讀】


本文摘自《輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房》/ 彭安安(料理講師)/幸福文化

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