香蕉減肥?吃錯胖更快!營養師:整腸控糖這關鍵

簡鈺樺營養師
早安健康


【早安健康/簡鈺樺營養師】 現正值香蕉盛產期,是一個補充營養素又不用花大錢的水果選擇來源。香蕉的營養除了大家熟知的膳食纖維、鉀、鎂等礦物質外,還有一種叫做抗性澱粉(Resistance starch, RS)的營養成分,而其主要存在於綠色香蕉,隨著香蕉越來越成熟,抗性澱粉會轉化成糖,因此香蕉放越久越甜的理由就在此。


Q:

抗性澱粉是什麼


抗性澱粉是屬於一種功能性的澱粉,當人體食入後,並無法像其他食物一樣被消化酵素分解,類似膳食纖維的特性。所以會在腸道發酵產生短鏈脂肪酸(Short chain fatty acid, SCFA);然而短鏈脂肪酸就像是腸道好菌的食物來源,因此對於腸道健康有正向的幫助。

抗性澱粉總共可以分為以下四類:

抗性澱粉種類

差異

RS1

為天然的屏障作用或是蛋白質的隔離作用所造成無法被澱粉酶所消化。如豆類或穀物,但是這樣的因素再經過咀嚼或是加工後就可以被消化。

RS2

為天然具有抗性澱粉顆粒,如:綠色香蕉、生的馬鈴薯。

RS3

又稱為老化澱粉,主要為烹煮糊化後又冷卻,產生結構變化,而使得澱粉酶無法將澱粉給消化分解,如隔夜飯。

RS4

經物理性或化學性將澱粉結構進行改變。

簡鈺樺營養師製表


Q

抗性澱粉好處


  • 腸道保健:可做為腸道益生菌(Probiotics)生長所需的良好食物來源-益生質(Prebiotics)

  • 血糖調節:抗性澱粉由於消化吸收慢,食用後不致使血糖升高過快,因此對於調節血糖。有正向的助益。

  • 體重控制:由於抗性澱粉不容易消化的特性,使其停留在腸道中的時間變長,讓人會產生飽足感,不容易感到飢餓。


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香蕉抗性澱粉減肥

一說
即使抗性澱粉會讓人產生飽足感,若要以此來作體重管理,不管選擇任何含抗性澱粉的食物都一樣,需要配合份量與熱量管理。

以綠色香蕉來舉例,雖然比黃色香蕉熱量低一些,也具有前面提到體重控制的優點,但由於一根綠色香蕉也大約有70~100大卡左右,如果一直認為想獲得抗性澱粉而猛吃,可能就會攝取過多熱量喔!切記富含再多好處的食物,若過量了都可能有反效果的出現,「凡事過與不及都不好」。

Q食用份量應注意
根據國民飲食指南一天建議2-3份水果,所為一份大概就是裝在碗裡8分滿或是女生的一顆拳頭大。而以長條狀的香蕉來說,以女生手掌張開後大拇哥與小拇指的距離為一份,若是現在很多較長的香蕉,往往已達2份,若吃超過一根都有過量的疑慮。

營養師小叮嚀:
對於糖友們除了份量一定需要注意外,要選擇黃香蕉時不妨也可以考慮低GI含抗性澱粉的綠香蕉做取代。此外,由於香蕉也屬於高鉀含量的水果,腎臟疾病的朋友們建議詢問醫師與營養師後再食用喔

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作者簡介:簡鈺樺營養師,臺北醫學大學保健營養學系碩士,擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。

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