馬鈴薯竟然是減肥神物！營養師教你吃 還能控血糖又抗癌

馬鈴薯是廚房、餐桌上常見的食材，不論是平價美味的咖哩飯、夜市中的焗烤馬鈴薯，甚至是炸薯條、洋芋片等也成為不少人最愛的零食，也因此讓它總是與肥胖聯想在一起，但在營養師的眼裡它卻是減肥、控制血糖的好物！

示意圖／TVBS

性平味甘的馬鈴薯產於南美，後被大量引進到歐亞，成為世界第四大重要的糧食作物，具有活血、消炎、益氣、健脾等功效，含豐富的碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維與植物化學物質等營養素，有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。

馬鈴薯要連皮吃才好

馬鈴薯依品種有白色，紅色，黃色和紫色品種。彰化基督教醫院營養師江惠琴指出，日常食用常見的為黃肉品種，含有玉米黃素及葉黃素，而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素、礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮，所以最好連皮一起吃。

冷藏後再吃，好處多

馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物，從長遠來看，這可能會增加肥胖和慢性疾病的風險。

江惠琴指出，煮熟的馬鈴薯別急著吃，先放進冰箱冷藏後再取來吃。在低溫下的馬鈴薯，已被證實可以提高抗性澱粉的含量；在2016文獻中也提到冷藏是降低其GI值的好方法，對於穩定血糖不失為一個好方法。

近20年來科學界研究發現抗性澱粉的功效如同膳食纖維質，可增加飽足感和幫助排便，澱粉及糖分被消化後則會轉化成熱量。每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5到6%，便能有助減重。

含多種抗氧化劑 防癌又顧血管

馬鈴薯含有多種抗氧化劑，包括多酚、維生素C、類胡蘿蔔素、生育醇、α-硫辛酸和硒。抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症，促進健康及心血管功能。在紅色和紫色馬鈴薯中，其抗氧化能力比黃肉馬鈴薯高2到3倍。

一些研究證明α-硫辛酸可以幫助控制血糖，改善血管舒張，防止糖尿病患者的視網膜病變，並保護腦和神經組織。而馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C，即達國人膳食營養素參考每日建議量的19.5%。

江惠琴提醒，馬鈴薯若保存不當，發芽或表皮變綠的馬鈴薯含巨量龍葵鹼，會引起食物中毒，切不可輕忽。

◎記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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