體脂降10%!她自創「一碗料理菜單」狂吸10萬粉絲

劉雨涵
早安健康


編按:健身網紅May(劉雨涵)鑽研健身料理兩年,設計出健身、減肥、養生都有用的「一碗料理(Mayfitbowl)」,兼顧美味與健康,為每道料理精算蛋白質、醣類、脂質,並估算出最重要的熱量,過去她常常將菜單分享在Instagram等社群,目前追蹤的粉絲人數已經超過10萬!

【早安健康/劉雨涵】Mayfitbowl的餐盤設計重點

Mayfitbowl是以我的May取名,加上fitbowl(健康碗)構成May的招牌健身碗!

它源於我的健身旅程,及稟持著吃美味食物的吃貨熱忱,讓料理兼具口感及視覺上的色彩鮮豔;烹調快速簡易且營養均衡,是最大的特徵。

重點①攝取均衡營養、控制熱量

「Mayfitbowl」是我為自己設計的健身餐所創的名字。每一碗Mayfitbowl除了滿足健身者需要的營養外,還要達到好吃、豐盛,而且做起來簡單的目標。

一般營養素主要分成蛋白質、醣類、脂質、維生素和礦物質,除了均衡補充的方式,也可以依照需求改變飲食內容、調節比例。我的Mayfitbowl,便是利用調整「蛋白質、醣類、脂質」攝取量,來達到「增肌減脂」的功效。

在我的mayfitbowl,每一碗都富含蛋白質和纖維,無論目標是增肌或減脂,都建議吃到足夠蛋白質(體重X1.5∼2.2倍公克)的量。蛋白質的好處非常多,除了幫助修補肌肉組織、提高代謝,作為3大營養素之一,它能提供熱量、調節重要生理機能、有效穩定血糖。現代人飲食習慣走向精緻化,尤其台灣人喜愛吃高油、高鹽、高澱粉的食物,導致蛋白質攝取不足,長期下來,就養成瘦胖子的泡芙人體態。藉由動手備健身餐,能改善飲食營養不均衡的問題。

至於醣類,或稱碳水化合物,常見食物如各種蔬菜、麵飯類和水果。主要分為糖類、澱粉和膳食纖維。前兩種可被人體消化,是熱量的重要來源,膳食纖維雖無法被人體吸收,卻可增加飽足感、促進腸胃蠕動。碳水的量可依照增肌或減脂目標調整,目標在減脂的人,建議減少碳水的量,將碳水集中於訓練前後。目標在增肌的人,可增加碳水與總卡路里攝取量,補充修補肌肉組織的需要熱量。

油脂類,同樣是不可忽視的三大營養素之一,它是構成身體細胞的重要成分,也維持神經系統正常運轉。建議可多攝取好的脂肪,如橄欖油、酪梨、堅果油,不僅能減少心血管疾病,還能為人體提供多種有益的維生素,維持器官組織有效運作。

總結而言,欲達成體態目標,一定要對營養素有初步的概念,才能逐步達成增肌減脂的成果。依據前述的熱量算法,我們可以訂立自己的一日卡路里,並在下面內文中,學習依照設定的營養素,設計屬於自己的健人菜單。

重點②營養素的攝取比例要正確

首先,我們必須知道3大營養素分別能提供的熱量。蛋白質和醣類都是每g提供4大卡,脂肪每g提供9大卡。而依據Mayfitbowl的設計,每人每天的營養素攝取量是:總熱量的30~40%為蛋白質、40~50%為醣類、20~30%為優質脂肪。假設A小姐確立自己一天要攝取2000大卡,那麼她應該透過蛋白質補充的熱量就是:(2000大卡 × 30%)÷4大卡(蛋白質單位熱量)=150g。若A小姐今天三餐都吃健身碗,則每碗平均需有150g÷3=50g的蛋白質。下面也以平均分配營養素於三餐的方式作示範:

這道「蒜味雞胸佐涼拌蔬菜絲」,包括蛋白質47g(雞胸肉、蛋)、碳水化合物74g(黑木耳、小黃瓜、糙米飯)、脂質(橄欖油、蛋黃)15g,是一碗營養滿分的May_tbowl !

平均分配醣類、蛋白質、脂肪等營養素
平均分配醣類、蛋白質、脂肪等營養素

增肌減脂食譜:酪梨鮪魚蛋沙拉



利用超商就有販賣的鮪魚罐頭製作高蛋白沙拉醬,加入酪梨泥和水煮蛋碎,優質脂肪和蛋白質含量破錶!

熱量:442.4卡
蛋白質:45 g
醣類:41.7 g
脂肪:12.8 g

材料
沙拉葉…80g
小黃瓜…1/2條
小番茄…6顆
〔酪梨鮪魚蛋白醬材料〕
洋蔥…1/2顆
酪梨…1/2顆
鮪魚罐頭…1罐(100g)
雞蛋…2顆
檸檬…1/4顆
鹽…1小匙
黑胡椒…1小匙

準備

增肌減脂食譜:酪梨鮪魚蛋沙拉
增肌減脂食譜:酪梨鮪魚蛋沙拉
  • 沙拉葉洗淨,擦拭水分。

  • 小黃瓜洗淨、斜切成薄片;小番茄洗淨、去蒂、對切。

  • 洋蔥洗凈,去皮、切小丁,泡冰水去嗆味。

  • 酪梨剖半去籽及皮,以叉子壓成泥。


作法

  • 製作酪梨鮪魚蛋白醬:蛋以滾水煮10分鐘,煮至全熟後,取出剝殼並壓碎。將罐頭鮪魚拌入水煮蛋碎、酪梨泥、洋蔥丁,擠入檸檬汁,加入鹽、黑胡椒,完成拌醬。
    May's Tip 鮪魚罐頭可以挑選水煮的產品,使用前先瀝掉多餘水分,較健康!

  • 將沙拉葉、小黃瓜、小番茄拌入酪梨鮪魚蛋白醬,擺盤即可。


吃貨May說
這款沙拉醬是我自己發想出來的,由於酪梨容易氧化,建議及早食用完畢。沒有酪梨的時候,我也會用1大匙無糖優格取代,雖然沒那麼美味,但比起外面加了滿滿美乃滋的鮪魚醬,這樣的抹醬健康、清爽許多。




本文摘自《一碗搞定!增肌減脂健身餐》/劉雨涵/瑞麗美人國際媒體


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