【Yahoo論壇/李寧】改變「重口味」,巧用烹飪技法來限鹽

圖片來源:Getty image
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作者李寧為北京協和醫院營養科臨床營養師、副教授

對很多口味重的人來說,一下子轉為清淡飲食會有「食之無味」的感覺,一時難以適應。那麼,怎麼做到讓食物美味,食鹽用量又不多呢?以下介紹一些減鹽又美味的烹調技巧。 

講究烹飪方法

★食材加工不要太細

食物烹調時,儘量不要經過太過精細的加工,如:蔬菜不要總是切得太碎、太小,甚至製成泥狀。因為食物切得愈細碎,不僅營養損失嚴重,也減少了牙齒的咀嚼和腸道的蠕動,這都不利於血壓控制。 

★選擇低鈉鹽

低鈉鹽可以減少鈉的攝入量,對於控制血壓升高和防治心血管疾病有很好的效果。 

★多用蒸、烤、煮等方式

多採用蒸、烤、煮等烹調方式,享受食物天然的味道,並不是每道菜都需要放鹽。 

★涼菜要即拌即食

製作涼拌菜時,不要提前拌好,最好現吃現拌,這樣鹽分多會留在菜的表面和調味汁中。並且儘快吃完,讓鹽分來不及滲入食材內部。 

★常搭配淡味菜色

在日常飲食中,要注意經常配上一些不放鹽或少放鹽的菜色。如:一塊蒸南瓜、一盤生黃瓜條、一份白灼蝦、一份清蒸魚等。在正常菜色中添加一、兩道淡味料理,有利於平衡「重口味」。 

★烹調時晚點放鹽

料理過程中,在食物煮熟或燉湯結束時再放鹽,這樣就不會讓鹽分入味太深,以減少用鹽量。 

★少喝菜湯

炒菜的菜湯最好不要喝,也不要用菜湯拌飯。 

巧用替代品,減少用鹽量

★選具有獨特風味的食物烹調

重口味的高血壓患者無法適應清淡無味的低鹽菜肴時,可以選擇番茄、芹菜、洋蔥、香菇等具有獨特風味的食物進行烹調。這些食物和清淡食物一起烹調,可以強化、提升口感。 

★調味品替代法

烹調時可以多用一點醋、檸檬汁、薑等調味品替代一部分鹽和醬油,既增加了食物的美味,又減少了用鹽量。因為醋等酸味食物有增加鹹度的作用。 

★利用芝麻醬、核桃泥調味

芝麻醬、核桃泥味道鮮香,是很好的調味料。做涼菜、涼麵的時候,加少量芝麻醬或者核桃泥,即使減少用鹽量,飯菜的味道也可口。 

TIP:高血壓患者家中應備小鹽匙

建議高血壓患者家中準備一個小鹽匙,能夠幫助高血壓患者方便限鹽。有一種小鹽匙,平平的一匙就是2公克,對煮飯的人來說,有了它,放鹽時心裡就有譜了。

內文摘自《高血壓飲食指南:吃出穩定的血壓,吃出健康與幸福。》

作者:李寧

出版社:四塊玉文創

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