「1份水果」到底是多少?荔枝、葡萄、櫻桃可以吃幾顆?

國健署建議每天要吃2份水果,但這到底是多少呢?從大顆的西瓜、芒果、鳳梨,到小顆的荔枝、葡萄、櫻桃,到底一次可以吃多少?

國健署飲食指南「餐餐五蔬果」建議,民眾每天至少要吃3份蔬菜、2份水果。其中,1份水果平均熱量約為60卡,所含碳水化合物(醣類)約為15克。1份水果大小相當於1個拳頭大,切塊水果約為去皮、去籽後半碗~1碗飯的大小。

雖然已經明確訂出份量大小,但面對葡萄、荔枝、香蕉、切塊鳳梨和西瓜等水果,要精準計算所謂的1份,實際執行上可能還是有些難度。

夏季水果「1份」怎麼算?

根據國健署食物代換表,以及董氏基金會食品營養組資料指出,各夏季水果「份量」可依照水果本身的大小,分為棒球大小、壘球大小、躲避球大小與其他4種來計算。

棒球大小水果,1份約1顆:

橫山梨(粗梨)1顆(約140克)

水蜜桃1顆(150克)

百香果2顆(140克)

蓮霧2顆(165克)

奇異果1又1/2顆(105克)

壘球大小水果,1份約為1/2顆:

芭樂1/2顆(160克)

愛文芒果1又1/2片(225克)

水梨3/4顆(200克)

躲避球大小水果,1份約為1/6顆:

鳳梨1/6顆(130克)

紅西瓜1/6顆(365克)

小玉西瓜1/6顆(320克)

榴槤1/4瓣(35克)

其他(份量依不同水果而定):

葡萄12顆(130克)

荔枝9顆(185克)

龍眼13顆(90克)

櫻桃9顆(85克)

香蕉1/2根(95克)

3大水果選擇法,既健康又消暑

擔心血糖高或身體太寒而不敢吃水果?其實只要把握「選當季在地」、「挑色彩多樣」、「吃原態水果」3大水果選擇法,可以吃得既開心又健康。

1.選當季在地:產季盛產的蔬果除了農藥及肥藥使用量較低,在新鮮度上也會比非當季產的水果來得好上許多,而選擇食用符合產季的水果,也可以降低運送過程中導致的碳排放量。

2.挑色彩多樣:挑選不同顏色的水果,可攝取到更多元的營養素,也能品嚐到不同水果的口感及風味,對身體健康也有益。

3.吃原態水果:國健署建議直接食用原態的水果,才能攝取到最完整的營養,若對水果外皮不會過敏,則可「連肉帶皮」一起吃,攝取更多的膳食纖維和營養素。

運用當季在地、色彩多、原態3大水果選擇法,吃水果消暑也能很健康。圖片來源 / Pexels
運用當季在地、色彩多、原態3大水果選擇法,吃水果消暑也能很健康。圖片來源 / Pexels

喝果汁就像喝糖水?選果乾真的比較健康?

雖然同樣是水果,但如果將原態水果打成汁,過濾後再飲用其實和直接吃水果差很多。因為經過過濾的果汁不僅缺乏纖維,升糖指數也很高,小小一杯下肚後血糖就往上飆。如果將水果整顆曬或烤成果乾,保留了水果本身的纖維,會不會比較健康?

其實這個答案是否定的。相較於新鮮水果,果乾類在販售時因為經過加工程序,通常會額外加糖,熱量高、營養成分少且升糖指數也高,再加上果乾體積小,容易一不小心就吃太多,導致血糖升得快又容易蛀牙。

與果汁及水果乾相比,直接以「原態」方式食用水果,才最健康。圖片來源 / Pexels
與果汁及水果乾相比,直接以「原態」方式食用水果,才最健康。圖片來源 / Pexels

食藥署表示,多數果乾100克熱量約落在200~530卡左右。龍眼乾及葡萄乾100克熱量為200卡、芒果乾為380卡、芭樂乾為465卡,而蘋果片和香蕉片則分別為504及528卡,如果一時嘴饞吃太多,可能會對身體健康造成負擔。

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