10分鐘如慢跑半小時!「HIIT跳繩減肥法」高效燃脂

吳雯燕
·2 分鐘 (閱讀時間)
「HIIT跳繩減肥法」跳10分鐘、每分鐘跳140次,燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。(示意圖/shutterstock達志影像)
「HIIT跳繩減肥法」跳10分鐘、每分鐘跳140次,燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。(示意圖/shutterstock達志影像)

別再說你沒時間減肥,一根繩子、一塊小小的空地,就可以讓你擁有夢寐以求的好身材!研究顯示,跳10分鐘、每分鐘跳140次,燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉變得勻稱有力。準備開始吧!

高強度間歇訓練(HIIT)跳繩法Start~

一個循環為一組,每天做5組。

Step1跳繩100下,中間不休息

Step2開合跳30下

Step3再跳繩100下

Step4深蹲動作30下

Step5沒錯,再繼續跳繩100下

Step6接著做跪式俯臥撐30下

跳繩的正確姿勢

調整繩長:雙腳踩住繩子中間,將手柄向上拉起,大臂小臂呈90度,這就是最適合你的長度。

跳繩姿勢:目視前方,腹部核心要收緊,膝蓋微彎屈。跳繩時膝蓋一定要保持彈性,以前腳掌著地,後腳跟在跳繩過程中都要離開地面。

跳繩動作:跳繩時手臂盡量靠近身體,利用手腕力量甩動繩子。不需要跳的過高,過度用力向上跳反而浪費力氣,剛好穿過鞋底就可以囉!

注意腳跟:落地時不可以全掌或腳跟觸地,應以前腳掌落地,減低對關節的衝擊。

跳繩的3大好處

1.消脂減肥:HIIT跳繩,不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂6小時。有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里。

2.提升心肺功能:跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。

3.鍛鍊下肢肌力:跳繩很依賴下半身的肌肉,能鍛鍊到小腿、大腿、四頭肌及臀大肌,能增強下身的肌力。

最後,超重要!跳完後要做收操拉伸的動作,以防變成蘿蔔腿喔!

原文請見:比跑步更有效的「HIIT跳繩減肥法」,減脂瘦全身,一週甩肉4公斤!

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