10分鐘搞定!吃對4大明星食材對付老後認知障礙

鄭佾琪(營養師)
早安健康


【鄭佾琪(營養師)】傳染力極強的新冠肺炎(COVID-19,又名武漢肺炎)至今仍未研發出有效的特效藥與疫苗,只能依賴病患自身的免疫系統對抗病毒;免疫力並非吃個補品就能招之即來的東西,必須靠平時就良好的攝食習慣來培養。選擇對的食物,才能強健地對抗病毒。



在新冠肺炎肆虐的這段時間,體重管理營養師鄭佾琪為大家推薦「心智飲食」(MIND diet,也譯做「麥得飲食」),希望大家能藉此攝取大量高抗氧化的食材,增強抵抗力。除此之外,麥得飲食還有一個十分重要的功效 ─ 降低認知障礙的發生率。

首圖
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30年後失智人口將破1億大關!



大家可能不知道,認知障礙是個在國際上越來越嚴重的健康威脅。認知障礙包括語言能力、空間感、計算力、判斷力等各方面的認知功能退化,會造成阿茲海默症等失智症。

根據「國際失智症協會」的研究,2050年失智人口將會成長到1億1,500百萬人,將對世界各國的社會造成極大的衝擊。

國際期刊認證:心智飲食能降低50%阿茲海默氏症罹患風險



心智飲食MIND diet 是 Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay 的縮寫,它是結合地中海飲食與「得舒飲食」(DASH)的一種飲食法,心智飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)、避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品),並強調天然食品,正好可修正人工食品充斥的現代飲食習慣。


鄭佾琪營養師在「社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會」YouTube頻道中發布影片,教如何遵循心智飲食做出簡單又美味的一餐。她指出《老年失智症與失智期刊》(Alzheimer's & Dementia)研究指出,遵守心智飲食的成人罹患阿茲海默氏症風險可降低53%,功效非常顯著!

心智飲食大多數是高氧化食材,分為4大類:

全穀根莖類:南瓜、山藥、栗子、馬鈴薯,皇帝豆及蓮子等。
彩色蔬果:牛番茄、花椰菜、玉米筍、紅蘿蔔、木耳、四季豆、豌豆等。
優質蛋白質:豆製品、切片雞肉、魚肉(鮭魚、鯛魚、鱈魚等)。
好的油脂:苦茶油、大豆沙拉油、花生油、芥花油,或亞麻仁油(亞麻仁油僅能涼拌)。

考量到現代人大多生活忙碌,鄭佾琪營養師推薦一個用電鍋煮10分鐘就能完成的超簡單心智飲食料理!

有電鍋就能完成!完整食譜請看下一頁喔

圖表
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【彩色蔬菜佐鮭魚】

成品
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圖片來源/翻攝自 社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會YouTube頻道

食材(可代換前文列出的同種類食材):

五穀類:山藥(即淮山)。山藥的選購要挑選表皮光滑、少鬚根的為佳;鄭佾琪表示,山藥買回來時上頭的木屑不用洗掉,整顆用紙包起來可保存1個月。

鄭佾琪營養師表示山藥有2大優質營養素:

  1. 含有薯蕷皂素,類似女性荷爾蒙前驅物,對更年期婦女很不錯。

  2. 含有楊梅素,學理上楊梅素可調節血糖;但山藥仍須跟白飯的份量做替換。


彩色蔬菜:牛番茄。富含茄紅素和退黑激素,北醫保研所簡怡雯教授研究指出,更年期婦女在睡前2小時食用250克牛番茄(分量約2個拳頭)可以改善睡眠品質。


優質蛋白質:鮭魚。鄭佾琪營養師建議,鮭魚從冷凍狀態退冰之前,可先用刀子刮一下魚皮,弄掉表面的汙垢,可減少魚腥味,會比較好吃。

好的油脂:橄欖油。

作法:

  1. 山藥和牛番茄切片,放到盤子裡頭,盤子裡面完全不用加水。

  2. 盤子裡面再撒上自己喜歡的蔬菜(參考上面列出的食材,鄭佾琪強調,心智飲食希望每天都能攝取到綠色的蔬菜)。

  3. 再把魚肉放進盤子裡。

  4. 加入10ml左右的橄欖油,並加鹽巴少許調味。

  5. 放進電鍋蒸煮,電鍋的外鍋只需要加1杯水。

  6. 大約10分鐘即可完成。


影片來源/社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會YouTube頻道

參考資料:

  1. http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia#bn2

  2. https://tw.tv.yahoo.com/everydayhealth/%E6%97%A9%E5%AE%89%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E5%8B%95%E5%8B%95%E6%8B%87%E6%8C%87%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%A1%80%E6%B5%81%E5%A2%9E1-5%E5%80%8D-%E9%98%B2%E5%A4%B1%E6%99%BA%E6%89%8B%E6%8C%87%E6%93%8D%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%81%9A-032714672.html



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原文引自:抗失智4大明星食材!營養師教你電鍋10分鐘煮一頓心智飲食

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