Yahoo奇摩新聞 
10分鐘搞定！吃對4大明星食材對付老後認知障礙
【鄭佾琪（營養師）】傳染力極強的新冠肺炎（COVID-19，又名武漢肺炎）至今仍未研發出有效的特效藥與疫苗，只能依賴病患自身的免疫系統對抗病毒；免疫力並非吃個補品就能招之即來的東西，必須靠平時就良好的攝食習慣來培養。選擇對的食物，才能強健地對抗病毒。
在新冠肺炎肆虐的這段時間，體重管理營養師鄭佾琪為大家推薦「心智飲食」（MIND diet，也譯做「麥得飲食」），希望大家能藉此攝取大量高抗氧化的食材，增強抵抗力。除此之外，麥得飲食還有一個十分重要的功效 ─ 降低認知障礙的發生率。
30年後失智人口將破1億大關！
大家可能不知道，認知障礙是個在國際上越來越嚴重的健康威脅。認知障礙包括語言能力、空間感、計算力、判斷力等各方面的認知功能退化，會造成阿茲海默症等失智症。
根據「國際失智症協會」的研究，2050年失智人口將會成長到1億1,500百萬人，將對世界各國的社會造成極大的衝擊。
國際期刊認證：心智飲食能降低50％阿茲海默氏症罹患風險
心智飲食MIND diet 是 Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay 的縮寫，它是結合地中海飲食與「得舒飲食」（DASH）的一種飲食法，心智飲食包含了10種護腦食物（綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒）、避免5種不健康的食物（紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品），並強調天然食品，正好可修正人工食品充斥的現代飲食習慣。
鄭佾琪營養師在「社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會」YouTube頻道中發布影片，教如何遵循心智飲食做出簡單又美味的一餐。她指出《老年失智症與失智期刊》（Alzheimer's & Dementia）研究指出，遵守心智飲食的成人罹患阿茲海默氏症風險可降低53％，功效非常顯著！
心智飲食大多數是高氧化食材，分為4大類：
全穀根莖類：南瓜、山藥、栗子、馬鈴薯，皇帝豆及蓮子等。
彩色蔬果：牛番茄、花椰菜、玉米筍、紅蘿蔔、木耳、四季豆、豌豆等。
優質蛋白質：豆製品、切片雞肉、魚肉（鮭魚、鯛魚、鱈魚等）。
好的油脂：苦茶油、大豆沙拉油、花生油、芥花油，或亞麻仁油（亞麻仁油僅能涼拌）。
考量到現代人大多生活忙碌，鄭佾琪營養師推薦一個用電鍋煮10分鐘就能完成的超簡單心智飲食料理！
有電鍋就能完成！完整食譜請看下一頁喔
【彩色蔬菜佐鮭魚】
圖片來源／翻攝自 社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會YouTube頻道
食材（可代換前文列出的同種類食材）：
五穀類：山藥（即淮山）。山藥的選購要挑選表皮光滑、少鬚根的為佳；鄭佾琪表示，山藥買回來時上頭的木屑不用洗掉，整顆用紙包起來可保存1個月。
鄭佾琪營養師表示山藥有2大優質營養素：
含有薯蕷皂素，類似女性荷爾蒙前驅物，對更年期婦女很不錯。
含有楊梅素，學理上楊梅素可調節血糖；但山藥仍須跟白飯的份量做替換。
彩色蔬菜：牛番茄。富含茄紅素和退黑激素，北醫保研所簡怡雯教授研究指出，更年期婦女在睡前2小時食用250克牛番茄（分量約2個拳頭）可以改善睡眠品質。
優質蛋白質：鮭魚。鄭佾琪營養師建議，鮭魚從冷凍狀態退冰之前，可先用刀子刮一下魚皮，弄掉表面的汙垢，可減少魚腥味，會比較好吃。
好的油脂：橄欖油。
作法：
山藥和牛番茄切片，放到盤子裡頭，盤子裡面完全不用加水。
盤子裡面再撒上自己喜歡的蔬菜（參考上面列出的食材，鄭佾琪強調，心智飲食希望每天都能攝取到綠色的蔬菜）。
再把魚肉放進盤子裡。
加入10ml左右的橄欖油，並加鹽巴少許調味。
放進電鍋蒸煮，電鍋的外鍋只需要加1杯水。
大約10分鐘即可完成。
影片來源／社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會YouTube頻道
參考資料:
10分鐘搞定！吃對4大明星食材對付老後認知障礙 站1分鐘＝步行50分鐘！鍛鍊下半身最有效運動
原文引自：抗失智4大明星食材！營養師教你電鍋10分鐘煮一頓心智飲食
延伸閱讀：
