Yahoo奇摩新聞 10天瘦下3公斤！韓國營養學博士大推：專瘦小腹的「低GL減肥法」
韓國首爾大學食品營養學碩士、美國威斯康辛州立大學營養學博士 南基善所推薦的「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷（Glycemic Load）的飲食方式，不但能健康的管理體重，還能預防慢性病。本書的讀者，就有人體驗10天後瘦下3公斤的案例。
減少碳水化合物，消除凸肚！
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！
上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。
西瓜GL值≒4＝72×6/100
該減半的不是熱量，是GL值
為什麼高GL值食物讓你長肥肉？
高GL飲食＝凸肚！
1.高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
2.促使體內血糖飆升。
3.為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
4.過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
5.中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚肚。
6.儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
7.游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
8. 持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。
低GL飲食＝健康！
1.低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
2.血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
3.持續維持飽足感。
4.身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
5.適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
6.避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。
立即實踐！養成低GL飲食習慣
1.改吃全穀飲食
攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。
2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物
豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。
3.多吃蔬菜
蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。
4.攝取堅果和植物性油脂
補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。
選擇食材和調味料
基本上，GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同，所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外，調味料的GL大多偏高，要小心使用。
烹調方式？
同樣的食材，也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化，糖分的吸收速度也較快，進行低GL飲食時，在烹調上也要多費心。
飲食內容？
低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取，但也容易因此攝取太多脂肪，所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。
低GL飲食的害蟲！
過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物，影響低GL飲食計畫，無論日常飲食或外食、喝酒聚餐，都應注意這點。
適合低GL健康食的最佳食材
妨礙低GL健康食的危險食材
低GL的烹調方式
同樣的食材，其GL值也會隨著烹調方式改變，建議使用下列方式，減緩消化、吸收的速度。
1.食材切大塊，增加咀嚼時間，減緩血糖上升的速度，就能降低GL值。
2.植物的表皮富含膳食纖維，可減緩消化速度，可以的話盡量連皮一起煮。
3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度，抑制血糖飆升，與其清燙不如加點油炒，更能降低GL值。
4.生食或未完全煮熟的食物，比熟食需要更多時間消化，可減緩血糖上升速度，故蔬菜盡量別煮太爛。
避免高GL的烹調方式
1.別讓食物太好被消化吸收，這樣血糖容易升高，同時也要避免油炸等會增加脂肪攝取量的烹調方式。
2.避免將食材剁太細，方便消化，血糖容易飆升，不適合用在低GL飲食上。
3.油炸料理會吃進太多脂肪，且炸物含有氧化和不好的脂肪，應盡量避免。
4.加熱過的食物較易被吸收，血糖上升也較快。也就是說，燉煮會破壞食物結構，加快消化速度，提升GL值。
哪些食物會妨礙低GL健康食
1.含糖量高的點心
大家都知道巧克力、糖果屬於高糖食物，但事實上，許多對健康有益的食品中也隱藏了糖分，例如水果和優酪乳。大部分的水果都含有能快速被人體吸收的果糖或葡萄糖，吃太多會增加一天攝取的總熱量和GL值。而優酪乳為了降低發酵後產生的酸澀口感，會添加砂糖、蜂蜜或果汁，含糖量也很高，需要多多留意。
2.湯品
大部分低GL食物的特色，就是需要咀嚼比較久，但若有湯可以配著吃，可能嚼都不嚼就下肚了，不僅縮短用餐時間，飽足感也難以持久，容易因此吃太多，而且不管鹽分再怎麼低，都是被水稀釋過的鹹度，最後吃進去的鈉比想像中的多。若真的想喝湯，應該以小碗盛裝，少量攝取。
3.咖啡和飲料
根據2012年韓國食藥署公布的資料，韓國人含糖飲食的主要來源是咖啡和飲料。而韓國消費者院也曾公布，平均每包三合一咖啡含有5.7克的糖，咖啡店販售的咖啡中，含糖量甚至有14∼20克。果昔或其他飲料也含有30克以上的糖。請記住，日常喝的咖啡、飲料都是高GL值喔 ！
4.太鹹的食物
醬瓜、泡菜等高鹽食品，雖然可以促進食慾，但會讓人想吃下更多的飯，若要徹底執行低GL飲食計畫，就必須注意鹽分，同時降低鈉和碳水化合物的攝取量。本文摘自《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》三采
