168間歇斷食,這樣搭配運動瘦更快!HIIT運動燃脂秘訣一次看


間歇性斷食已經成為減重的顯學,但對於部分民眾而言,減重的效果卻沒有預期的好。由於減重是需要飲食與運動同時並進,韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)也建議民眾,再進行間歇性斷食的同時,可以搭配「HIIT運動」,讓減重的成效更加顯著。

HIIT運動好處有哪些?瘦身還能降血壓、改善胰島素抗性

「HIIT運動」是​​高強度間歇訓練的英文簡稱(High Intensity Interval Training),指的是在短時間內進行高強度、間歇性的運動模式。加上熱身與收操,一般的「HIIT運動」每週只要從事2~3次,一次不會超過20分鐘,卻能夠獲得比從事其他運動1個小時更好的效果,短時間率、高效的特性,尤其適合忙碌的現代人。

李進福醫師說明,HIIT運動具有提升心肺能力、刺激新陳代謝,同時具有降血壓、改善糖尿與胰島素抗性的效果,當然肌力與肌肉量也會增加。而在瘦身方面,HIIT運動因為能夠有效率地挑戰體力的極限,直到運動結束後,人體的代謝率還是會比平常增加,就算不動也能夠消耗熱量,因此能夠讓運動的效果持續,稱為「後燃效應(after-burn effect)」。

間歇性斷食沒效果?搭配HIIT運動試試

HIIT運動搭配近年來受到關注的間歇性斷食,也可能帶來更好的瘦身效果。李進福醫師說明,儘管單獨進行間歇性斷食或「HIIT運動」有助於降低體重與體脂肪,但兩者並行時,減少的幅度更會明顯增加。

此外,根據一份針對肥胖女性的研究顯示,在間歇性斷食與『HIIT運動』並行的情況下,反應長期血糖調節狀況的糖化血色素,數值也會明顯下降,相對的罹患糖尿病的風險也會減少。

HIIT運動推薦項目有哪些?醫師教你這樣做「HIIT」運動

HIIT運動的重點是運動模式而非運動種類,因此不論是室內腳踏車、爬樓梯或是跑步,只要選擇自己喜歡的項目全力進行,達到氣喘吁吁、流汗、心跳加速的「高強度」即可。

以室內腳踏車舉例,若是採「HIIT運動」的模式,首先可以花40秒以相對平穩、輕鬆的速度熱身,等到身體熱起來之後,就可以用自己最快的速度踩踏約20秒,接著,再回到輕鬆的速度持續約40秒。以這樣20秒高強度、40秒減速休息的組合為一組,李醫師也建議每天只要進行三組即可:「為了要達到最好的效果,在這三組的過程中可以減速,但不能夠完全休息。」

至於爬樓梯,則可以用「一次爬2~3階,快速爬2~3樓」與「一次一階慢慢爬1層樓」交替進行,次數同樣只需要2~3次;喜歡跑步的人,則是以「15秒全力衝刺」和「1分鐘慢跑」反覆交替,整體時間大約持續10~20分鐘即可。

幾歲都能做!HIIT運動注意事項

另外,李醫師也補充,就算是年長者也可以進行HIIT運動,「只需要把目標定在最大心跳率的70%進行,同樣也能夠促進健康。」而根據衛生福利部國民健康署建議,預估最大心跳率大約是220減去年齡;舉例來說,60歲的年長者最大心跳率為160,70%則為每分鐘112下,即

每10秒心跳若達到18~19下,就符合HIIT運動的標準。但李醫師也提醒,由於年長者的受傷風險比較高,在進行之前還是會建議與醫師討論,並且在有人陪伴的情況下進行。

就算是非年長者,李醫師也表示,「HIIT運動」本身的受傷率就比較高,除了會增加關節的負擔,也更容易出現姿勢錯誤的狀況:「因此運動前一定要熱身,結束後也必須要收操。剛開始也應該先從比較慢的速度起步,讓身體先習慣正確的動作,避免受傷的風險。」


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原文引自:168間歇斷食,這樣搭配運動瘦更快!HIIT運動燃脂秘訣一次看