168斷食法別亂吃！中醫教你5帖減糖妙招才有效 一天吃一餐小心反效果

身為「糖世代」的一份子，每天來一杯手搖飲是常態，壓力大時還需要來份蛋糕紓解壓力，一旦身材走樣、體內出狀況才知道原來是吃太甜惹的禍！

長庚紀念醫院中醫內兒科主治醫師黃悅翔表示，現代人久坐少動，如果再攝取過量精製糖（如高果糖玉米糖漿、蔗糖等）就容易胖得快，且果糖對於人體代謝較不好，攝取過多不僅變胖，還會轉化成脂肪囤積在肝臟造成脂肪肝，也會影響尿酸代謝而與痛風和高血壓相關。想要輕鬆減糖，學會有效超夯168斷食法，黃悅翔醫師5帖良藥，讓你告別「糖世代」危機。

第一帖：減糖可多吃原型和五色食物

黃悅翔醫師建議飲食上要以原型食物優先，例如原肉塊比絞肉好，因為如果吃絞肉或肉絲，可能會沾更多醬料，無形中攝取更多糖分，而所謂的原型食物就是吃像全穀類或是原塊食物，另外，中醫認為五行對應的五色，青赤黃白黑，各色各樣的食物有不同的植化素、維生素與礦物質，對身體相對來說更有益。

第二帖：飲食有節 用餐原則

飲食的原則，在中醫立場可透過「飲食有節」來解釋，有兩個含義，一個是「節律」，意味用餐需要定時，比如說吃三餐，早餐8點，中餐12點，晚餐5點吃，除了三餐之外，其他時間就不要吃其他零食，較不會造成腸胃負擔。第二個意義是「節制」，用餐不宜大小餐，舉例來說，很多上班族可能上班時間太忙，早餐或中餐來不及吃，餓過頭的狀態下，下一餐就會想要吃更飽，對於身體並不好，吃對時間跟吃對食物兩者都要兼顧，才是最佳的進食方針。

第三帖：飲食有三個「宜」

除了飲食有節之外，黃悅翔醫師還提供飲食三個「宜」，包含「宜緩、宜淡、宜暖」，第一是吃東西要吃的慢，要細嚼慢嚥，再來要吃的清淡，避免油膩和過多醬料，第三個就是宜暖，盡量吃溫的食物，因為我們身體的核心體溫是37度，吃冰冷的食物臟腑會受寒氣的入侵。

第四帖：天天五蔬果用青菜取代水果更佳

國健局建議天天五蔬果，基本上就是三份青菜兩份水果，如果要減糖可以參考低GI水果，像是芭樂、櫻桃、蘋果、酪梨等，但現在水果經過改良後甜度越來越高，纖維越來越少，建議可增加青菜份數減少水果份數達到更好的減糖效果。黃悅翔醫師在北部的門診觀察，鼻子過敏、氣喘或是呼吸道有症狀的病患較多，基本上寒性水果會加重過敏不適，像奇異果雖是低GI水果，但屬於寒性水果，就會建議少吃或中午飯後吃。

再者，水果吃原形原塊比打汁打漿來的好，比較不會升高糖分，且能帶皮吃的水果盡量帶皮吃，增加食物的纖維量，減緩血糖波動。另外，水果熟成度跟血糖的波動也有關連，越熟越軟含糖量越高，升糖指數相對都較高。

第五帖：超夯168斷食法 中醫建議早餐½、午餐⅓、晚餐1/6

文獻顯示168斷食有助於代謝的改善，但黃悅翔醫師觀察有人會倒過來執行168，就是只吃中餐跟晚餐，但早餐不吃，她認為這樣的做法有點本末倒置，中醫的立場早餐最重要，以身體的節律來說，吃早餐能應付一整天的工作，不吃反而會讓體力精神變差。

如果要分配的話，黃悅翔醫師建議早餐吃一整天的1/2，午餐1/3，晚餐吃1/6。168的時間分配可以從早上8點開始，然後下午4點吃最後一餐，但一開始很多人沒有辦法，就可以先從1410開始著手，就是14小時禁食，另外10小時才可以進食，且建議每餐都應該要有蛋白質並分散在三餐中，青菜一天至少吃五種，足夠的膳食纖維有助於產生飽足感，青菜也是益生元，有利於腸道好菌增加，晚上可以不吃澱粉，將澱粉分配在早中餐吃，長期下來能看到成效。

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