減重求生指南！居家瘦身3招學起來，讓健身教練來解救過年吃太多的你！

文章來源：YAHOO購物中心新品快訊

年後都過多久了，別再為減不下來的體重找藉口！減重求生指南就在這裡，今年就讓減重變得輕鬆無負擔！

這次就讓 YAHOO運動之花 芷儀 和 健身教練 珍珍 帶你完成居家瘦身簡單3招，打擊脂肪、鍛鍊肌肉！

第一招、腿部訓練（深蹲+肩推）30秒

現代人尤其是上班族，想必都有坐太久的問題。想要適當的訓練下半身，透過每天深蹲習慣就能保持一定線條，讓你的屁股和大腿精實不顯垮。

第一步深蹲，將腳站得比肩寬一點，腳掌稍微往外轉，手放前面並將身體平衡住。

吸氣時下蹲，大腿微微往外開，吐氣時身體往上。

這時候要留意背部不要彎曲，讓重心維持在下半身，而不是上半身喔！

第二步肩推，加入有重量的啞鈴，雙手抓握槓桿兩邊。

維持深蹲，吸氣時下蹲，吐氣時往上。

往上時雙手向上伸直，將啞鈴垂直上推。

利用站起來的肩力出上去，呼吸保持穩定，腹部核心自然維持。

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第二招、盪壺30秒（第一招做完記得休息10秒）

第一步，首先將壺鈴擺放兩腳中線前方，壺鈴的位置到雙腳呈現一個正三角形

想像屁股最寬的位置有一條折線，上半身維持平直，屁股往後放、身體前傾向下（影片04:20示範），抓握壺鈴的把手就預備位置。

此時注意不要駝背，將肩膀往後，肚子核心維持住，能有效保持身體穩定。

第二步，開始擺盪壺鈴，先吸氣，壺鈴往下盪至胯下，接著利用屁股收縮的力氣往前推，雙腳往上恢復直立，用屁股帶動壺鈴往前盪。

教練建議頻率是一秒一個，確保姿勢正確，不需要過快喔！

注意不要用到下背部和腰部來甩，壺鈴不需要盪到很遠，切記hold住腹部核心，就能保持姿勢正確。

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第三招、波比跳改良版30秒（第二招做完記得休息10秒）

第一步，吸氣深蹲往下，作為預備姿勢，手撐好地板，雙腳後往後跳，變成平板式姿勢。此時吐氣，核心穩住，肚子不能掉。

第二步，手維持撐地，雙腳往前跳變蹲姿，維持深蹲的動作，雙腳會比肩寬一點，手也順勢離地。此時的姿勢就和深蹲吸氣時下蹲一樣。

第三步，往上直接站起來。再回到第二和第一步，按照1、2、3、2、1循環。

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珍珍教練建議大家，如果是想要年後消除腹部脂肪的話，其實不只是去鍛鍊腹部的肌肉，因為脂肪並不能轉換成肌，而是應該多做全身性運動。

今天教大家這3招要訣，讓你在家也能一個人訓練，維持習慣只要2分鐘，就有機會快速打擊脂肪，強健全身肌肉。當然最重要的還是飲食和運動兼具，適度健身比起一般有氧運動，更能降低突然怠惰而復胖的機會。

幫助自己維持體態，比較不容易胖的最好方法，就是推薦大家要有規律的重量訓練。讓身體的肌肉量增加，代謝變好，也會比較不容易在飲食上小失控就變胖喔！

除了重訓，5個生活小步驟能幫助減重事半功倍！

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