28天減肥菜單!營養師推薦「瘦身公式」4階段,不節食、不挨餓,超佛系~1個月輕鬆瘦,連體脂也狂降

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28天減肥菜單!營養師推薦「瘦身公式」4階段
28天減肥菜單!營養師推薦「瘦身公式」4階段

減肥是一輩子的功課,不過想要有效率地瘦下來,其實只要訂定目標,循序漸進執行,就沒問題,營養師杯蓋日前就在臉書分享28天的減脂計畫,一起慢慢調整生活習慣,成效也會讓你驚豔!

文/c編,圖/ig

「瘦身公式」4階段:第1-7天,輕鬆調整

很多人在選擇方法的時候,不是不知道如何做,就是太極端,所以做一下就放棄,或沒辦法達標,營養師杯蓋認為最重要的有三件事情:

1.每週先養成運動至少3次的習慣,每次30分鐘,慢慢將運動習慣養成,如果一開始強度太高,很容易因為太累而放棄。

2.減少碳水化合物攝取可以大幅度減少熱量攝取,同時間也可以幫助減脂,建議比平常吃的量少一半,例如飯量減半。

3.增加蔬菜攝取,蔬菜富含膳食纖維,可以幫助增加飽足感,進而避免飢餓感反覆發生。

「瘦身公式」4階段:第8-14天,持續努力

養成前一週習慣後,繼續調整自身習慣。

1.增加蛋白質量,豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些),增加蛋白質可以提高熱量,再來可以保護肌肉,增加肌肉量,提高代謝率。

2.提高喝水量,建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水,若體重較輕的人,至少要喝到1500毫升。

3.避免油炸物,大幅度減少熱量攝取。

「瘦身公式」4階段:第15-21天,加強步調

前面生活習慣調整後,接著就要來更嚴格控制了。

1.提升運動量,建議提高到每週4-5次,每次45分鐘,增加整體活動量,提高熱量消耗。

2.控制食慾,每餐盡量以七分飽為主,減少熱量攝取。

3.完全戒掉甜食,精緻糖是減脂的超級大地雷,為了讓成效更好,一定要避免食用。

「瘦身公式」4階段:第21-28天,最後衝刺

繼續維持前面調整的習慣,接著加入一些新的原則。

1.高強度間歇運動,對於減脂來說算是非常好的運動,建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以),幫助減脂。

2.避免精緻澱粉,建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如,米飯麵食),但是蛋白質量一定要夠,此效果會非常好。

3.檢視成效並做修正,計畫最後一天,可以檢視一下成效,看看體重及腰圍是否有變化,有變化,就表示計畫成功,沒有變化,就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致,找到原因做修正。

除了28天的減脂計畫要按部就班、循序漸進地執行,營養師杯蓋也提醒了幾點注意事項:

1.完全戒酒,酒精是減脂地雷,一定要避免。

2.想吃甜食的話每週最多一次。

3.盡量睡滿七小時。

4.三到四天測量一次體位,體重、腰圍,也可測量體脂,體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。

28天的減脂計畫要按部就班、循序漸進地執行
28天的減脂計畫要按部就班、循序漸進地執行

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