Yahoo奇摩新聞 28天減肥菜單！營養師推薦「瘦身公式」4階段，不節食、不挨餓，超佛系～1個月輕鬆瘦，連體脂也狂降
減肥是一輩子的功課，不過想要有效率地瘦下來，其實只要訂定目標，循序漸進執行，就沒問題，營養師杯蓋日前就在臉書分享28天的減脂計畫，一起慢慢調整生活習慣，成效也會讓你驚豔！
文/c編，圖/ig，getty image
「瘦身公式」4階段：第1-7天，輕鬆調整
很多人在選擇方法的時候，不是不知道如何做，就是太極端，所以做一下就放棄，或沒辦法達標，營養師杯蓋認為最重要的有三件事情：
1.每週先養成運動至少3次的習慣，每次30分鐘，慢慢將運動習慣養成，如果一開始強度太高，很容易因為太累而放棄。
2.減少碳水化合物攝取可以大幅度減少熱量攝取，同時間也可以幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。
3.增加蔬菜攝取，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。
「瘦身公式」4階段：第8-14天，持續努力
養成前一週習慣後，繼續調整自身習慣。
1.增加蛋白質量，豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些)，增加蛋白質可以提高熱量，再來可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。
2.提高喝水量，建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。
3.避免油炸物，大幅度減少熱量攝取。
「瘦身公式」4階段：第15-21天，加強步調
前面生活習慣調整後，接著就要來更嚴格控制了。
1.提升運動量，建議提高到每週4-5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。
2.控制食慾，每餐盡量以七分飽為主，減少熱量攝取。
3.完全戒掉甜食，精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。
「瘦身公式」4階段：第21-28天，最後衝刺
繼續維持前面調整的習慣，接著加入一些新的原則。
1.高強度間歇運動，對於減脂來說算是非常好的運動，建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以)，幫助減脂。
2.避免精緻澱粉，建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如，米飯麵食)，但是蛋白質量一定要夠，此效果會非常好。
3.檢視成效並做修正，計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化，有變化，就表示計畫成功，沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正。
除了28天的減脂計畫要按部就班、循序漸進地執行，營養師杯蓋也提醒了幾點注意事項：
1.完全戒酒，酒精是減脂地雷，一定要避免。
2.想吃甜食的話每週最多一次。
3.盡量睡滿七小時。
4.三到四天測量一次體位，體重、腰圍，也可測量體脂，體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。
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