3式護脊椎瑜珈,提升腰椎支撐力、遠離下背痛

瑞秋.布拉森
早安健康


【早安健康/瑞秋.布拉森(瑜伽老師)】好的核心強度對身體健康很重要,也是瑜伽練習的關鍵之一。因為下腹支撐了下背、脊椎,以及內臟器官。如果下背疼痛,很可能需要強化自己的核心,增加腰椎部位的支撐力。我們的核心也是自信心的所在,以及安度此生的根基。

本章節的內容可以加進一套完整的瑜伽序列中,或是單獨挑出來練習。想像一下,啟動腹部肌肉,將肋骨下緣內收向脊椎方向,連結到腹橫肌。脖子與肩膀是很多人累積壓力與緊繃的位置,如果花太多時間坐在電腦前,這些練習可以帶來很多益處。甚至可以在辦公桌前練習!坐在椅子前緣,保持脊椎延展,手邊放一條瑜伽繩或皮帶,以備不時之需。

我很喜歡瑜伽練習帶來的好處,它可以讓自己維持正確的姿態,就算步下瑜伽墊也同樣優雅。「肩膀往後往下」或「延展脊椎」這些常聽到的瑜伽指令,在日常塞車或是在超市排隊結帳時,都一樣適用。

我們需要平衡生活的各個層面,而瑜伽墊就是培養平衡感最好的起點。將雙腳穩定紮根,讓自己長高,同時不致於失去生活中的平衡。

放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈:抬腿



  • 躺在瑜珈墊上,雙腿伸直舉向天空,腳踝來到臀部正上方。趾球推向正上方,腳趾分開(也可稱之為勾腳趾);這有助於啟動大腿內側以及整條腿的肌肉。左右大腳趾互碰,手臂放在身體兩側。吸氣。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
  • 吐氣時雙腳降低,靠近瑜珈墊,但懸空不著地。始終保持大腳趾互碰,後腦與肩膀留在瑜珈墊上。啟動核心肌群!

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
  • 吸氣時再度舉起雙腿。重複越多次越好(比方說二十次),保持呼吸節奏穩定,跟著吸氣與吐氣的節奏動作。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈


放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈:船式與半船式

  • 採取坐姿,腳底踩瑜珈墊,腳趾往坐骨方向盡量靠近,接著舉起雙腿,向上延伸,啟動大腿內側,身體往中線集中。將身體中心放在兩邊坐骨前方,遠離尾骨,保持脊椎延長,心口上提。注意下被不要拱起。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
  • 身體放低,從船式轉為半船式。肩胛骨下緣上提,離開地面,雙腿靠近地面但懸空。手臂往前延伸,藉由收緊肋骨下緣,向身體中線集中來啟動核心。吐氣時回到船式。跟著吸氣與吐氣,重複五到十次,或是盡量多幾次,但避免從背後使力,也不要讓後背拱起。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈


放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈:船式的變化式

  • 如果才剛開始學習船式,尚未完全建立核心力量,可以選擇讓腳跟留在瑜珈墊上,在這個姿勢停留幾個呼吸,同時延長脊椎。雖然保持靜態,還是要感覺到核心正在為自己出力!

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
  • 如果腿後肌群較緊,或是在船式當中無法伸直雙腿,可以做這個小腿與地面平行的變化式。膝蓋彎曲,吸氣時降低雙腿,吐氣時回到原來位置。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈


核心練習:鷹式的變化式

  • 躺下,右腳跨在左腿上方,右腳勾住左腳踝。手臂往兩邊延伸,與身體垂直,接著手臂在身體前方交錯,左手肘在右手肘上方。

    可以在此將兩手臂互碰,或進一步讓兩手掌心互推。腳趾留在瑜珈墊上,手臂延伸過頭,直到手指碰觸到瑜珈墊。

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
  • 吐氣時舉起雙腿與雙臂,讓膝蓋與手肘互碰,將肚臍拉往脊椎,感覺下腹啟動。吸氣時放鬆,手指與腳趾回到瑜珈墊。吐氣再次讓手肘膝蓋互碰。重複十次,然後手臂跟雙腿交叉的位置互換。 

    放鬆肩頸、鍛鍊腹部瑜珈
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本文摘自《瑜伽女孩:IG全球超出100萬追隨者的瑞秋,帶你透過呼吸、冥想到體位法,找回生命平衡,喚醒內在智慧。》/瑞秋.布拉森(瑜伽老師)/時報出版


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