3招練肌力 老人宅在家不怕退化

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防疫當前,民眾盡量減少外出,但老年人悶在家、運動量大減,增添「肌無力」風險。物理治療師建議,老年人在家可以多做3招增加肌力的運動,可避免在家防疫活動量不足,肌力衰退,降低容易腳軟跌倒的風險。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師吳瀚庭指出,一旦出現老人肌力衰退的情形,可能導致跌倒、骨折、疾病和臥床,死亡的風險也會增加。除了年齡及日常生活運動量不足,慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食問題,也都可能引起肌無力。

要避免肌無力,吳瀚庭建議多攝取含蛋白質與維生素D的食物,並漸進式增加運動強度與時間,每天曬太陽10至15分鐘,以攝取維生素D,促進肌肉合成。

吳瀚庭也建議老人家在家時,多做「坐到站、弓箭步、腿部外展」3招居家運動。「坐到站」的訓練從坐姿開始,雙腿與肩膀同寬,當起身時雙手平舉胸前,提身體向上。每次做15至20下,藉以訓練臀大肌、大腿前側肌群與小腿前後肌群。

「弓箭步」訓練採站姿,一腳在前,另一腳在後。後側腳往下採跪姿。每次做10至15下,訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群與小腿。「腿部外展」為雙手扶牆,一腿向旁側抬起。每次做15至20下。兩腿交換做,藉以訓練大腿外側肌群。

每項運動每天可做3至5組。如果感覺吃力,可扶椅子或牆壁,可有效維持肌力不退化。