4守則 孕媽咪掌握健康不怕胖

現代孕媽咪逐漸重視自己身材，每次產檢，一站上體重計總會心驚，深怕體重飆升，產後身材就再也回不去了！因此，想每日攝取均衡飲食、不會胖到自己，又可以養出健康胎兒，相信是每位孕媽咪最在意的課題。

孕期究竟要如何吃，才能吃得巧又不怕體重失控，以下詳列養胎不養肉的4大守則給孕媽咪參考。

守則1.檢視BMI•掌握孕期體重

臺安醫院健康發展部運動中心營養師曾祺表示，懷孕想控制體重得宜，可先知道孕前的身體質量指數（BMI），也就是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

•BMI<18.5：指數過輕，孕期可增加12〜18公斤。

•18.5≦BMI<24：正常指數，孕期體重可增加11〜16公斤。

•24<=BMI<27：指數過重，孕期可增加7〜11公斤，建議請醫師再評估。

•BMI＞27：指數過重，孕期可增加7公斤，不能超過7公斤。

守則2.孕期3階段•注重營養均衡

•懷孕初期：懷孕初期飲食熱量攝取無需增加，體重只需增加1〜2公斤即可，初期若胖太多都是胖到媽咪身上，因此，建議每天量體重做好體重控制。

•懷孕中期：中期理想體重是增加5〜6公斤，相當於每週大約增加0.5公斤；每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質增加10克。

•懷孕後期：此時胎兒的身體各器官幾乎已發育成熟，重點在於讓胎兒長大長肉就好，不過，孕媽咪體重也容易快速增加，但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宮擴大，不只上頂到橫膈膜，還會讓胃及十二指腸移位，加上荷爾蒙改變，胃腸蠕動變慢，導致消化不良、胃脹氣，孕媽咪應儘量少量多餐，及少吃辛辣、油炸、甜食。

守則3.聰明外食•營養不減分

以下提供三餐外食須注意事項，以及建議的餐點選擇做為孕媽咪用餐參考：

早餐•避開高油脂餐點

傳統中式早餐的飯糰、蛋餅、燒餅油條都屬於高油脂食物，其中的老油條，一根就含有19.2公克的脂肪，而蛋餅皮本身就含有大量油脂，食用時還必須以油煎過。且炸油若是重複使用，就怕有自由基附著在油條上，容易導致過敏、致癌，並不適合有過敏體質的孕婦食用。

•早餐建議：輪流替換蛋餅、饅頭、吐司，可夾起司、蛋攝取蛋白質與鈣，並減少美乃滋與調味料，避免食用加工食品，如香腸、火腿等。

午餐•多攝取不同營養素

低纖維、高油脂是外食餐飲的一大飲食問題，如果以炸排骨飯、雞腿飯解決一餐，會發現綠色配菜很少，且在高溫油炸下，易使營養流失，徒增加熱量。此外，中午許多人會選擇的水餃、鍋貼、小籠包、餛飩等餐點，雖然看似分量不多，但這些都以碎肉組成，包含過多肥肉，也會吃進過多脂肪。

•午餐建議：可選自助餐店，挑選分量多寡能自由決定，也能攝取不同營養素，如菠菜、綠花椰菜、南瓜、黑木耳、滷雞腿、烤魚、五穀飯都是不錯的選擇。

晚餐•避免過量導致腹脹

@內:許多人忙碌了一天，晚餐以大吃一頓來犒賞自己，但若吃太多也會有腹脹、胃食道逆流等問題，影響睡眠，因此，晚餐宜選擇營養、分量不用太多的餐點。

•晚餐建議：原則上和午餐一樣，但可多攝取一些蛋白質，如多點一碗雞湯或魚湯，或是一碗五穀飯搭配一碗蔬菜、2〜3份魚肉、雞肉等。

守則4.孕期點心•吃得巧不怕胖

點心的補充可選擇以下種類：

•含鈣點心：如牛奶、優酪乳或優格。牛奶含豐富蛋白質與鈣質，孕婦每日可攝取1～2杯（240C.C.／杯）的低脂牛奶；優酪乳和優格還添加益生菌易於消化吸收，且益生菌進入腸道可抑制壞菌繁殖，但市售通常會添加糖分而增加熱量攝取，建議買無糖原味優酪乳，以避免吃進太多糖分。

•天然食材為主：水腫較嚴重或本身BMI較高的孕婦，建議選擇天然食材為主的點心，可吃愛玉、仙草、果凍、豆花等低熱量點心，但有些會添加糖增添風味，也必須控制適量攝取。