「4組動作瘦全身」打造腹肌蜜桃臀，每天1次消除梨形身材馬鞍肉、拒當厚片人！

之前分享過「減重瑜珈5大必知」一文，相信瑜珈新手已經知道瑜珈既能有效地燃脂減肥，還能幫助雕塑身形、突顯完美線條。暸解瑜珈減重的觀念和秘訣之後，今日再度邀請四核心瑜伽首創人夏米雅（Miya），她將分享哪些瑜珈動作是可以有效瘦手臂、鍛鍊腹肌，還能改善梨形身材和虎背熊腰！

一、減肥瑜珈入門動作：打造S腰曲線、緊實腹肌

夏天到了，相信大家已經迫不及待想穿上清涼比基尼奔向海邊，但在換上泳衣之前，可得先好好鍛鍊我們的腰部曲線和腹肌！下列Miya也分享了3個基礎動作，可以幫助我們強化腹部核心力量，美化腰部曲線、緊實腹部，一起來跟著步驟做！

瘦腰、美腹推薦動作1：V Crunch

雙腳膝蓋微彎，下腹部收緊，吸氣身體往後時雙腳同步伸直，吐氣時再將雙腳伸回來，如此循環10～15次為一組，一次可做3組。注意動作過程中，一定要有腹部緊收的感覺，這樣才是正確發力哦！

瘦腰、美腹推薦動作2：平板式轉體

雙手和雙腳平抬撐地，記住這個動作的關鍵在於「臀部不能抬得比肩膀還高，腹部也不能下塌」。在吐氣的時候臀部跟著左右扭轉，吐氣轉、吸氣回，如此左右循環為一個回合，約15個回合為一組，一樣可以做3組。

瘦腰、美腹推薦動作3：登山式

這個動作和前述的平板式轉體有一點類似，只不過原本的手肘撐地，需改為手掌貼地撐起。吐氣時將右腳往前伸，並讓右膝蓋輕碰右手肘，吸氣時再往回，一樣是一左一右為一個回合，可以做15個回合。

二、減肥瑜珈入門動作：改善梨形身材，養成仙女腿

多數女孩都很在意下半身線條，尤其是梨形身材的人幾乎深受馬鞍肉、腿內側無縫的困擾，是時候好好打擊腿部的脂肪了！這邊一樣整理Miya分享的3個動作，可以先從一週1次開始慢慢練習，練完之後泡個熱水澡，或擦上乳液、精油按摩，讓腿型更美麗！

瘦腿動作推薦1：大腿內側舉腿

側躺並用左手拖住後腦勺，將右手和右腳放在身體前方支撐身體，吐氣時將左腳平抬上提、吸氣落下，5～15次為一組，左右邊可以各做3組。

瘦腿動作推薦2：跪姿側踢

高跪姿動作搭配雙手平舉和肩膀同高，將右腳伸向身體右側，左手則落在肩膀的下方，並將重心放在左膝蓋上，右手可以選擇高舉或叉腰，一樣吸氣時將右腳輕輕上提、吐氣落下，可以做5～15次為一組，一次做3組。這個動作的CP值可說是相當地高，可以同時訓練大腿內外側，做完覺得痠痠緊緊的就對了！

瘦腿動作推薦3：躺姿分腿

躺著將雙腿舉起，腿部須保持與上半身垂直，吸氣時將雙腳慢慢往兩側伸直打開，吐氣時再閉合回到原動作，如此循環做10～30次。這個動作可以活動緊繃的髖關節，還能有效緊實腿部內側鬆垮的肉肉哦！

三、減肥瑜珈入門動作：擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀

想打造完美的下半身曲線，除了腿部線條要認真雕塑之外，臀部視覺也是很重要的一環，想要訓練腿後側肌群、緊實臀部、提拉臀線，只要簡單3個動作就可以改善臀部脂肪堆積、下垂狀態，重新擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀！

緊實美臀動作推薦1：橋式

身體躺在沙發下方，雙腳踩在沙發的邊緣，吐氣時尾椎捲將臀部抬起，過程中要有臀部往內夾緊的感覺，吸氣時再輕輕落下，此動作可重複約30秒。

緊實美臀動作推薦2：單腳橋式

動作預備和橋式一樣，只不過其中一隻腳須先伸直，一樣吐氣時將臀部往上推高，注意是臀部發力而非擠壓腰椎，動作一樣重複30秒後換邊。

緊實美臀動作推薦3：Squat 深蹲

雙腳打開和骨盆一樣寬，吸氣時將臀部往後坐，吐氣時屁股夾緊往上帶，這個動作一樣可做30秒。

四、減肥瑜珈入門動作：開肩美背、瘦手臂，改善虎背熊腰

現代人長期低頭滑手機，或是工作久坐、姿勢不良，常會不自覺地拱背、圓肩，這個動作會導致肩膀內扣、頸部前伸，令我們困擾的胸部塌陷、駝背、肩頸痠痛就是這個原因造成！想要改善虎背熊腰，讓自己體態變得更好看，就趕緊跟著下列動作學！

開肩美背動作推薦1：雙臂後拉

雙手往背後互扣，記得要將肩膀由前往後轉開，讓肩膀前側和胸口開展，接著再把緊扣的雙手伸直往上提、往下輕放，來回重複即可。

開肩美背動作推薦2：撐體開肩

把互扣雙手解開、撐在地板上，輕推將身體往前撐起，這個動作可以讓身體前側獲得更多的拉伸與開展，同時背部也可以有效鍛鍊到，讓你不必再當厚片人！

開肩美背動作推薦3：大貓式伸展

跪姿並將雙手往前伸直，胸口和下巴輕靠在瑜珈墊上，這個動作可以有效拉伸背部和腋下，對於久坐的上班族是一個很好的舒緩動作，每天下班做個30秒也很足夠！

瘦手臂動作推薦1：肱三頭肌後提

四足跪姿預備，將左腳伸至雙手中間，接著將右手肘彎曲往後抬起，動作須比背更高，吐氣時將手往後伸直、吸氣回正，建議重複做50次。若想加強訓練的人，可以試著拿啞鈴或水瓶再做一次，這個動作如果讓你感到掰掰袖很痠，那就代表動作正確了！

瘦手臂動作推薦2：反向桌式

坐在瑜珈墊上，雙腳打開與骨盆同寬，雙手往後放在肩膀下方，接著把骨盆撐起停留約15個呼吸。行有餘力的人，可以再單腳提起停留5～10個呼吸，藉此加強訓練。

瘦手臂動作推薦3：反向棒式

這個動作和前述的反向桌式有點類似，只不過雙腳須伸直，想像身體是倒過來的平板一樣，記住要將胸口往上提、臀部不能往下塌，停留5～15個呼吸，你會感受肩膀、手臂變緊實的感覺！

上述局部瘦身動作皆有附上影片教學，建議初學者可先細看影片的動作解析，避免動作錯誤造成運動傷害，要正確發力才能有效鍛鍊肌肉和雕塑身材哦！

影片來源：Miya夏米雅

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