5訣竅 有效減重

【記者鍾佩芳/台北報導】
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有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執行,營養師葉怡妙分享五個重要訣竅,以邊做邊學的方法,達到持續且有效的減重。

訣竅一、定期健檢,與營養師共訂減重目標。血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素,都會影響體重控制期間各階段的熱量需求,建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析,協助設定以每天減少約500大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少0.8公克,以確保減重期間避免肌肉流失,進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量,切忌用營養失衡的節食方式,反易復胖又傷身。

訣竅二、六大類食物均衡吃,強化攝取優質蛋白質。維生素是對抗體內自由基及抗老化的最佳營養素,時令蔬果富含維生素、礦物質及纖維質,建議每天應攝取3碟蔬菜(煮熟約1.5碗)、水果類2份(約2個拳頭大小),並注重均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類,維持生理的最佳狀態,以抵抗外在環境的改變。三餐定時定量且均衡攝取,強化攝取優質蛋白質,如:蛋、奶、肉、豆腐等,以及多樣性的各色蔬果、菇類等,富含維生素A、C、E、B群及多醣體,有助身體製造抗體維持免疫。過量的脂肪、精製糖、酒精等則會降低身體健康機能並阻礙其他營養素的吸收與利用,多食無益。

訣竅三、天天五蔬果,吃天然原態食物。蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,有益人體健康,建議每天至少吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類,並減少紅肉及加工肉品,因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高,有助於控制健康體重,降低慢性疾病及癌症等風險,美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,AICR)推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、堅果、番茄、大豆等,愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。

訣竅四、成人每週有氧運動2.5小時以上,提高能量消耗。運動方能燃燒熱量,燃燒熱量的多寡取決於運動頻率、強度及時間,美國國家衛生研究院建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理,每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動,有效保持身體健康。運動時身體會先運用肌肉所儲存的肝醣來產生能量,建議運動前1-2小時吃些優質的碳水化合物,如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等,除了預防運動時產生低血糖,也避免運動時分解到肌肉;而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,持續有氧運動至少20分鐘以上將有助於消耗到脂肪。運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸,建議可在運動後20分鐘至1小時進食,並以碳水化合物及蛋白質為主,有助於增加肌肉量及減少體脂肪;中低強度的運動後則不一定要進食。

訣竅五、成人睡足7-8小時,睡得飽才享瘦。睡眠有助於保持飢餓素(Ghrelin)及瘦體素(Leptin)的分泌平衡,在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性,美國國家心肺及血液研究院(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI)的研究指出,當你睡眠不足時,飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少,進而刺激想吃東西的慾望,身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態,卻間接影響到體重,長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重,第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關,建議一般成人應睡足7-8個小時,維持身心健康。