5種地雷早餐熱量糖量爆表！168減肥法可捨棄早餐嗎？營養師告訴你

「吃早餐是一件很ROCK的事！」但關於早餐你懂多少？像是，幾點前吃早餐能降低罹患糖尿病風險嗎？而且沒想到第一餐沒有好好吃可能會影響整天的血糖值，讓你整天不Happy，還有還有，哪些是「糖世代」爆糖系的早餐地雷組合，吃一餐糖量就爆表？就讓知名營養師程涵宇一次告訴你關於早餐的潛規則。

舉手發問1：早餐一定要吃嗎？

程涵宇引述內分泌學會年會ENDO 2021中發表一項最新研究顯示，在早上 8點30分之前吃早餐的人，血糖比較不容易升高，也較不易造成胰島素阻抗，能夠降低罹患第2型糖尿病的風險，營養師建議，早睡早起早點吃早餐對身體好，因為研究也有發現，不管一天要幾個小時，只要較早開始進食的人血糖較低，且胰島素抗性較低，且第一餐的飲食內容會影響到第二餐飯後的血糖值，也就是所謂的「第二餐效應」，因此若是攝取富含纖維高蛋白質的早餐，都能抑制下一餐的飯後血糖值急速上升。

舉手發問2：我想用168飲食法進食，可以中午開始進行嗎？

很多人習慣不吃早餐，甚至採用168飲食法，捨棄早餐從中午開始進食到晚餐，但不吃早餐會增加午餐後24小時的整體血糖水平，並提高餐後血糖反應​​。不過這樣的狀況很難確定是因為「不吃早餐」造成，或是午餐過度進食（即一餐＝午餐加早餐食物量）引起。

因此程涵宇建議，就算一天只吃兩餐，執行168飲食法，也不應把少吃的份量擠到下一餐過量進行，她建議在可以進食的8小時內，要把握關鍵原則：吃原型食物、不碰高糖高油食物、吃七八分飽就好不要有補償心理，應該要多喝水，甚至是水果水、氣泡水、咖啡、茶等無糖飲品，唯有找到最適合自己調整健康的方式 不論是168、1410都可以。

舉手發問3：早餐攝取過多的「糖份」會造成哪些狀況？

當血糖波動大就會促進食慾，也就是說，當你吃了爆糖或是高血糖指數的早餐，心情可能會很愉悅，但同時也會讓血糖大幅度波動並增加食物攝入量，國外有研究發現吃過多的「糖」確實與肥胖有關，且《JAMA內科學》的研究發現，糖的攝入和死亡與心血管疾病有關，會增加心血管疾病風險，蛀牙發生率也會大幅提高。

舉手發問4：含糖過高的早餐地雷組合Top 5？

據國民健康署於107年發布新版「國民飲食指標」，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，世界衛生組織(WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，甚至可以將低至總熱量的5％將更為理想。

舉例來說：以添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，每天熱量攝取量1800大卡為例，則每日添加糖攝取熱量不宜超過180大卡，也就是45公克糖，換算成方糖數則為約9顆方糖，(每顆方糖含5公克糖，每公克糖可產生4大卡熱量)，若是在總熱量的5％，每天上限則為4.5顆方糖。

★常見的早餐組合如下，地雷組一餐就爆量，快點做筆記。

舉手發問5：該如何無痛減糖？

早餐飲品選擇無糖會最健康，但如果偶爾想來一杯奶茶，會建議用牛奶替代奶精，對身體負擔相對來說較小，且避免飲用高糖份的調味乳。餐點選擇上，抹醬類的吐司，像是草莓醬、花生醬、巧克力醬等大多都是空有熱量且高GI值，對身體的益處並不大，點餐時可以多加考慮。

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