5種地雷早餐熱量糖量爆表!168減肥法可捨棄早餐嗎?營養師告訴你

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「吃早餐是一件很ROCK的事!」但關於早餐你懂多少?像是,幾點前吃早餐能降低罹患糖尿病風險嗎?而且沒想到第一餐沒有好好吃可能會影響整天的血糖值,讓你整天不Happy,還有還有,哪些是「糖世代」爆糖系的早餐地雷組合,吃一餐糖量就爆表?就讓知名營養師程涵宇一次告訴你關於早餐的潛規則。

舉手發問1:早餐一定要吃嗎?

程涵宇引述內分泌學會年會ENDO 2021中發表一項最新研究顯示,在早上 8點30分之前吃早餐的人,血糖比較不容易升高,也較不易造成胰島素阻抗,能夠降低罹患第2型糖尿病的風險,營養師建議,早睡早起早點吃早餐對身體好,因為研究也有發現,不管一天要幾個小時,只要較早開始進食的人血糖較低,且胰島素抗性較低,且第一餐的飲食內容會影響到第二餐飯後的血糖值,也就是所謂的「第二餐效應」,因此若是攝取富含纖維高蛋白質的早餐,都能抑制下一餐的飯後血糖值急速上升。

舉手發問2:我想用168飲食法進食,可以中午開始進行嗎?

很多人習慣不吃早餐,甚至採用168飲食法,捨棄早餐從中午開始進食到晚餐,但不吃早餐會增加午餐後24小時的整體血糖水平,並提高餐後血糖反應​​。不過這樣的狀況很難確定是因為「不吃早餐」造成,或是午餐過度進食(即一餐=午餐加早餐食物量)引起。

因此程涵宇建議,就算一天只吃兩餐,執行168飲食法,也不應把少吃的份量擠到下一餐過量進行,她建議在可以進食的8小時內,要把握關鍵原則:吃原型食物、不碰高糖高油食物、吃七八分飽就好不要有補償心理,應該要多喝水,甚至是水果水、氣泡水、咖啡、茶等無糖飲品,唯有找到最適合自己調整健康的方式 不論是168、1410都可以。

舉手發問3:早餐攝取過多的「糖份」會造成哪些狀況?

當血糖波動大就會促進食慾,也就是說,當你吃了爆糖或是高血糖指數的早餐,心情可能會很愉悅,但同時也會讓血糖大幅度波動並增加食物攝入量,國外有研究發現吃過多的「糖」確實與肥胖有關,且《JAMA內科學》的研究發現,糖的攝入和死亡與心血管疾病有關,會增加心血管疾病風險,蛀牙發生率也會大幅提高。

舉手發問4:含糖過高的早餐地雷組合Top 5?

據國民健康署於107年發布新版「國民飲食指標」,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,世界衛生組織(WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下,甚至可以將低至總熱量的5%將更為理想。

舉例來說:以添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,每天熱量攝取量1800大卡為例,則每日添加糖攝取熱量不宜超過180大卡,也就是45公克糖,換算成方糖數則為約9顆方糖,(每顆方糖含5公克糖,每公克糖可產生4大卡熱量),若是在總熱量的5%,每天上限則為4.5顆方糖。

★常見的早餐組合如下,地雷組一餐就爆量,快點做筆記。

舉手發問5:該如何無痛減糖?

早餐飲品選擇無糖會最健康,但如果偶爾想來一杯奶茶,會建議用牛奶替代奶精,對身體負擔相對來說較小,且避免飲用高糖份的調味乳。餐點選擇上,抹醬類的吐司,像是草莓醬、花生醬、巧克力醬等大多都是空有熱量且高GI值,對身體的益處並不大,點餐時可以多加考慮。

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