Yahoo奇摩新聞 54歲影后生過2胎、照秀腹肌蜜臀！荷莉貝瑞8招練出緊實核心
美國女星荷莉貝瑞常在社群媒體上分享健身撇步，如今54歲的她保養得宜，腹肌蜜臀人人稱羨，完全看不出來年過半百、還是2個孩子的媽。她透露8個方法鍛鍊核心肌群，簡單卻實用！
荷莉貝瑞（Halle Berry）是模特兒出身，2001年曾以電影《擁抱豔陽天（Monster's Ball）》，成為史上第一位非裔的奧斯卡影后。她歷經3段婚姻，現育有一雙兒女。
每天運動5小時 舉重、柔道全包
22歲那年，荷莉貝瑞確診第一型糖尿病，醫師當時告訴她，她若不想大半輩子與病痛為伍，就得過正常生活，除了飲食得健康，每天運動更是必要。
「我想活久一點，好好陪2個小孩長大，更希望有天能抱孫子」她說：「這就是我鍛鍊身體的最大動力。」
有時，荷莉貝瑞一天會運動長達5小時，很需要轉換健身種類，一來保持自己的熱忱，二來避免進入「訓練高原」，以防健身成效停滯不前。除了舉重、瑜伽、皮拉提斯，她也熱衷於巴西柔術和日本柔道：「這兩項快變成我的最愛了。」
（荷莉貝瑞（右）靠健身凍齡，年過半百照樣練出健美曲線。圖片來源 / 取自 @halleberry Instagram）
5個小動作鍛鍊腹肌
鍛鍊核心肌群，是荷莉貝瑞運動時的重點之一。不論做哪些運動，她都會有意識地將核心肌群納入訓練中，以下這些小動作，也很常被她用來強化腹部肌肉：
● 手掌走路：先做棒式撐體，手掌貼地，接著「用手走路」朝各方向移動，重複3～5次；期間記得維持腰部不得下垂，才能練到腹肌
● 棒式滾筒（手掌版）：準備一個按摩滾筒，做增高棒式姿勢，將手掌放在上面，接著把滾筒往前推至頂點、再往回推到原本的位置，約做30～60秒；期間記得維持身體穩定性，如果很難維持穩定性，可將雙腿稍微打開、略大於肩寬
● 棒式滾筒（手臂版）：同上述動作，做增高棒式姿勢，但這次把前臂放在按摩滾筒上，將滾筒前推、後推，約做30～60秒；期間同樣記得維持身體穩定性
（棒式滾筒動作示範，左為手掌版、右為手臂版。圖片來源 / 取自 @halleberry Instagram）
● 單手撐體：增高棒式撐體的進階版，將一隻手背在背後，以單手支撐身體重量，維持30～60秒
（單手撐體動作示範。圖片來源 / 取自 @halleberry Instagram）
● 沙包熊爬：準備一個沙包，放在身體右側，接著以熊爬橫向往左移動，伸出左手、從身體底下將沙包拉到左側，接著熊爬往右移動、再把沙包拉到右側，重複5～10次
結合其他運動 3招有效率練核心
核心肌群是維持身體平衡的關鍵，能幫腹肌、背肌和側腰肌肉燃脂。除了前述的增強腹肌小撇步，看看荷莉貝瑞還會用哪些方式，效率鍛鍊核心？
1.飛輪練核心
飛輪是國人熱愛的有氧運動，主要鍛鍊心肺耐力，只要姿勢正確，踩飛輪也是練核心的好方式。
健身教練圖爾（Kendall Toole）告訴健康媒體Well+Good：「關於飛輪有個大迷思，那就是踩飛輪只能練大腿肌。我們都知道踩飛輪會動用臀大肌、股四頭肌、大腿後肌跟髖屈肌，不過其實也能練核心肌群，不只腹直肌、腹橫肌，下背部也能練到。」
怎麼練：美國健身品牌True列出以下3個關鍵，教你善用飛輪練核心。
● 腹肌用力：腹肌用力、朝內縮，持續1分鐘並放鬆，正常踩1分鐘後、再將腹肌用力。
● 坐直坐挺：在飛輪上維持端正姿勢，不要太放鬆身體。
● 屁股懸空：踩動飛輪時，先讓屁股懸空，接著坐上坐墊，下一次踩動踏板時，再將屁股懸空。重複此動作，能讓你練習平衡身體，達到鍛鍊核心的功用。
2.單槓練核心
健身教練安東尼（Dominic Anthony）指出，如果姿勢正確，吊單槓（引體向上動作）不只能燃燒上身脂肪，更能鍛鍊核心肌群的妙招。此外，改變吊單槓的局部吊握動作，也能鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群。
怎麼練：不論你是做基本式、擺動式或蝶式引體向上，記得順勢縮緊核心肌群。如果力氣不夠，亦可先做單純吊槓（dead hang），讓手臂支撐全身體重，也能鍛鍊上背、肩膀與核心。
3.健身吊環練核心
如果你單槓吊膩了，可以轉換一下，用健身吊環來達到相近效果。
怎麼練：健身吊環能當單槓使用，做一般的引體向上動作，或是改成窄握（比肩寬更窄的吊握方法）。你也可以調整吊環高度至接近地面，做類似健腹輪、增高棒式撐體、增高伏地挺身，或超人式俯臥挺身（Superman thrust）等動作。
資料來源：Well and Good、Eat This Not That、PopSugar、InStyle
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