60歲後保護大腦健康 做對這6件事

保護大腦健康與儲蓄退休基金一樣，越早投資，報酬越豐厚；透過運動與心智活動來打造腦部健康，能讓思維網絡歷久彌堅。

紐約郵報報導，聖凱瑟琳醫院（St. Catherine of Siena Hospital）神經科主任梅爾森（Bruce Mayerson），分享6主要方法，有助在年邁之前守護大腦健康。

1. 該吃什麼，不該吃什麼

梅爾森推崇抗發炎的地中海飲食，強調攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果與橄欖油，並適量食用魚類、禽肉。堅果尤其富含有益心臟的不飽和脂肪、植物性蛋白質、纖維、維生素及礦物質；他特別推薦腰果、杏仁與花生。

地中海飲食同時限制超加工食品、精製穀物（如白麵包與白米）、不健康脂肪（如奶油）、添加糖、酒精及紅肉攝取。

談到紅肉，梅爾森說，他認為無需完全禁止，它是優質蛋白來源，也是高脂肪食物；但整體來說，雞肉等禽類更為理想，對有高血脂問題的人，紅肉中的膽固醇含量更是隱憂。

2. 保持社交與樂觀

佛羅里達大學最新研究發現，大腦的「真實年齡」會隨生活方式改變，樂觀心態、睡眠修復、壓力管理及緊密社交連結，皆能發揮強力抗衰作用。

梅爾森指出，這項研究強調，樂觀態度與壓力管理能顯著延緩腦部老化，而穩固的社交連結對腦部健康十分重要，隨著年齡增長更具關鍵。

3. 堅持步行目標

有氧（心肺）與無氧（肌力/高強度間歇訓練）運動能顯著提升腦部血流、促進新腦細胞生成、增強大腦可塑性、改善記憶力並減緩認知退化，但這不代表需在健身房瘋狂鍛鍊。

在有氧運動上，快走與慢跑效果相當。梅爾森建議，設定每日步行目標並堅持實踐；若設定每日步行2英里或3英里的目標，並固定每日同一時段執行，「會逐漸形成一種節奏」。

但若以為在高球場打18洞就能滿足運動需求，恐怕要重新思考了。梅爾森表示，打高球對心靈有益，但對身體好處有限，因為揮桿動作容易造成頸背負擔，除非全程步行移動，否則難以獲得顯著的有氧或無氧運動效益。

4. 保護頭部

道理看似顯而易見，但在騎自行車或滑板車時，仍有許多人未戴安全帽。梅爾森指出，這是最危險的行為之一，即使速度不快，但時速達15至20英里時，若頭部遭撞擊，可能造成嚴重腦部外傷，甚至骨折。

電動自行車比普通自行車快5至10英里，而高性能電動滑板車時速可達40至55英里。梅爾森說，他見過的腦部受傷案例從腦震盪到腦出血、顱骨骨折；因此安全帽很重要，再怎麼強調也不為過。

5. 持續閱讀

梅爾森指出，儘管看淡天下事是種生活態度，但持續關注時事能激發腦力，可能降低失智風險。他說，掌握新聞並與家人討論一些議題，或許會引發些爭議或對立，但保持資訊靈活很重要。

對於填字遊戲、數獨等益智遊戲能否延緩認知衰退，梅爾森則持保留態度。他表示，若持續練習，確實能精通填字遊戲之類活動，但他不確定這能對延緩失智產生效果。

6. 別用酒精來助眠

優質睡眠為最佳健康之道，尤其是快速眼動睡眠，能協助大腦處理儲存新資訊並梳理情緒，此時也是「清醒夢」最常發生的階段。

梅爾森指出，若自然入睡困難，服用如贊安諾（Xanax）、利福全（Klonopin）等藥物助眠，並非良方；疲倦是這些藥物的副作用，它們本是抗焦慮藥物，就應依此用途使用。

梅爾森同時警告睡前飲酒的害處，因酒精會抑制快速眼動睡眠。他說，多數人以為小酌能助眠，實則讓睡眠品質更差，且往往渾然不覺。

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