7類食物愈吃愈白皙!專科醫激推「美肌菜單」還要睡飽才行

90%的皮膚外因性老化皆是由陽光所造成,紫外線引發的自由基反應,被認為是老化的最大元凶。一般認為,陽光可以加速皮膚老化的速度510倍,是造成皮膚老化、細紋、鬆弛、斑點的隱形殺手,其中尤以紫外線對皮膚的傷害最大,以北半球而言,最大的紫外線照射量出現在68月的夏天。

炎炎夏日,出門不時得防曬,避免皮膚越來越黑,除了平時外出要做好肌膚的防曬外,不妨多吃蔬果等美肌食物,由內而外養顏美容一番,如此能讓皮膚變得更水噹噹,並吃出健康好氣色。

補足7大營養素 擁有白皙美肌

皮膚科醫師謝雅如表示,均衡飲食對肌膚最好,但如果偏食或大量攝取某一種食物或元素,就不利於身體健康。想要擁有白晢、亮麗、健康的好膚色,平時不妨可多攝取富含7種美肌營養素的食物。

1、β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素(carotenoid)的一種,是非常有效的抗氧化劑,擅於捕捉氧化後的自由基;它會在肝臟中轉換成維生素A,而維生素A能預防皮膚粗糙乾裂,想要肌膚變得細緻光滑,那就得多吃玉米、地瓜、菠菜、南瓜、木瓜、胡蘿蔔等。不過,食用過量會有造成皮膚變黃的風險。

2、維生素C

維生素C能幫助肌膚合成膠原蛋白,是肌膚維持Q彈的一大功臣,不想要肌膚鬆弛或細紋,維生素C不可少。除了有助肌膚膠原蛋白合成外,還能夠抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性,而酪胺酸酶是形成黑色素的重要因素;富含維生素C的蔬果相當多,其中以柑橘類水果含量最豐富,其他如芭樂、桑椹、葡萄、紅椒、番茄、青花椰菜等,也都是很好的選擇。

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3、維生素E

維生素E是天然抗氧化劑,有助減少陽光對肌膚的傷害,避免體內自由基損害細胞,平常可多吃堅果如核桃、芝麻,以及全穀類、橄欖油,選擇從天然食物中補充身體需要的養分與修復力。

4、蝦紅素

蝦紅素(Astaxanthin)有抗UV的效果,可從紅藻萃取,蝦殼也有,但也易造成皮膚變黃。建議可吃萃取物,若想直接吃蝦攝取,則可能會膽固醇過量。

5、輔酶Q10

單獨服用Q10或配合維生素E一起服用,皆會產生抗氧化作用,有助於修護肌膚、保護肌膚不受自由基的侵害。

6、茶多酚

茶多酚 ( Tea polyphenol )具抗老化的功效,減緩肌膚老化,但飲用過量有可能刺激腸胃。茶類都富含茶多酚,其中兒茶素是抗氧化最重要成分的茶多酚,並以綠茶抹茶含量較高。

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7、大豆異黃酮

更年期開始,皮膚中的膠原蛋白加速流失,皮膚易鬆弛乾燥,大豆異黃酮能增加膠原蛋白的合成,抗氧化阻止黑色素形成的作用,因此有美肌功效。

吃多酚類蔬食 幫助提高美肌力

中醫師李思儀指出,天然植物中含有許多多酚類化合物,在植物體內有幫助對抗紫外線、抑制植物過氧化作用,適量攝取這類多酚類化合物,有助於體內抗氧化,例如花青素,可以加強上皮細胞的修護,維持血管內皮健康,而茄子就是富含茄花青素的植物。

另外,像是紫蘇、桑椹、地瓜葉、莓果類、葡萄等,也都是富含多酚的食物,選擇色彩豐富,深綠、紅紫、黃橘色的蔬食,能幫助肌膚提高美肌力,抵抗夏日陽光的傷害。

而李思儀提醒,睡眠時是人體最不會產生自由基的時段,也是人體修復身體的必要方式,盡量在夜間11點至凌晨1點前入睡,對的睡眠時間,也是抗老不二法門。

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3種美肌飲食 適量攝取食品萃取物 

謝雅如推薦自己經常食用的3種美肌飲食如下:

1、不加糖的檸檬汁(水):配方隨意,不要過酸、順喉即可。飯後喝,助消化且抗氧化功能好。

2、生吃藍莓或打汁飲用:藍莓富含花青素,是很強的抗氧化劑,可以美肌,連皮生吃最好;葡萄也有類似效果,最好要連籽吃。建議飲品都不要加糖,很多研究發現糖是老化元凶。

3、適當攝取好油:例如亞麻仁油,助皮膚抗氧化,對抗紫外線。

此外,不少人會以攝取食品萃取物補充,謝雅如特別提醒,攝取食品萃取物要適量即可,在安全劑量內攝取,可挑12種吃,例如補充C+E,或更年期婦女補充大豆異黃酮+胡蘿蔔素,不要過量;如果作息和飲食均正常,其實不必額外刻意補充營養品。

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光敏感性蔬果 小心食用

值得注意的是,有一些光敏感性蔬果,有其食用方法,必須注意,如檸檬、萊姆、巴西利、芹菜、香菜、九層塔、當歸等是屬光敏感性蔬果,具有吸光特性,容易產生過敏或黑色素沉澱,剛做過雷射、脈衝光治療後不要食用,以免膚色變黑;這些光敏感性食物經日曬會使皮膚變黑,如果要吃,盡量在晚上食用,白天也要記得做好防曬,才不會美白不成反而更黑。

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