75天瘦11公斤?爆紅鍛鍊菜單「75艱難挑戰」這樣做更健康

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國外爆紅的鍛鍊菜單「75艱難挑戰」,幫許多人3個月內成功甩肉,但這種激瘦法卻也引發傷身疑慮,75艱難挑戰有健康風險嗎?聽專家建議如何改良,減重不傷身。

美國瘦身鍛鍊法「75艱難挑戰(75 Hard Challenge)」爆紅,網路論壇Reddit上,女子瑪莉(Marie)曬出減重照分享,她完成挑戰後瘦了26.1磅(約11公斤)。不只瑪莉,每天都有大批民眾在網上,張貼令人驚豔的瘦身成果,至今在抖音累積超過8億個標籤。

然而,75艱難挑戰其實存在健康風險;專家建議「去蕪存菁」,把75艱難挑戰變得更健康。

什麼是75艱難挑戰?

75艱難挑戰是由美國創業家網紅福里塞拉(Andy Frisella)發明的鍛鍊菜單,透過為期75天的身心挑戰,幫助人們調整健康、生活習慣。挑戰的官網上寫道:「這不是瘦身菜單,而是脫胎換骨的心理鍛鍊計劃。」

挑戰規則包括:自訂明確的飲食規則,滴酒不沾、不吃任何垃圾食物;每天健身2次,室內、戶外各1次,每次45分鐘每天要喝1加侖(近4公升)的水。挑戰還規定,參與者須拍照記錄自己的進步、還要日行一善,並閱讀10頁書以自我提升,而且有聲書不能算。

福里塞拉規定,如果每天有任何一項沒做到,就必須再從第1天開始、重新挑戰75天。

(福里塞拉在社群上推廣75Hard。圖片來源/Instagram)

75艱難挑戰安全嗎?醫:3大問題很傷身

福里塞拉把75艱難挑戰稱為「心理鍛鍊」,是因為整套菜單裡,都沒有提供任何具體的專業運動建議,重點不在健身減重,而是在克服惰性。惰性確實是不少人的天敵,我們或許知道很多瘦身、健康的方法,卻未必會去做。

不可否認,許多網友十分受用,75艱難挑戰才會爆紅,甚至有人說「75天結束後要從頭再來一輪」。對於平時已有高強度運動習慣的人、或正為馬拉松做準備的人,75挑戰確實提供一份很具體、很細節的清單,幫助追蹤好習慣。但對健身初心者,用這套菜單大概也不持久。

發明挑戰的福里塞拉,既沒有醫學背景,也沒有任何營養師、健身教練、物理治療師的專業證照,讓不少專業人士跳出來警告挑戰中的問題,更異口同聲認為它需要改良。以下是幾個專家點出的健康風險:

1. 沒有安排「恢復日」

美國知名健身專家暨運動醫學會認證教練懷特(Jim White)說,「75艱難挑戰」每天健身、還持續2個半月的設計,恐致運動過量、運動傷害。懷特指出,運動員或預備參加馬拉松的人,1天健身超過1個半小時很合理,但對一般民眾來說,已大幅超越建議量。

75艱難挑戰中沒有所謂的「恢復日」,也就是高強度運動後,須安排幾天讓身體休息,才不會彈性疲乏。如果只是健走、散步等簡單的活動,還沒有什麼問題,但若每天健身卻不休息,會有長期的肌肉、臟器損傷風險。

2. 每日飲水量過大

大多數成人水分攝取不足,長時間處於脫水狀態,多喝水當然是好事。但每日建議飲水量平均2公升(細節算式:體重每公斤×30cc=1日建議攝水量),三餐中的水分也可以算在內。1天喝多達4公升的水,對普通體重的人來說,不但日常生活中很難做到,也會增加身體負擔。

尤其是有心臟、腎臟病、肝硬化的人,如果喝了過量的水,容易因為水和鹽分難以排出,造成水中毒或水腫。

3. 每天拍照引發心理問題

每天記錄鍛鍊成果、甚至打卡上傳社群網路的方法,確實能幫很多人培養好習慣,但同時也可能引發心理問題。

專家警告,有些人開始挑戰後,如果沒有立刻見效、身材沒有激瘦,就可能會過度關注、在意外表,產生「身體臆形症(身體畸形恐懼症,body dysmorphia)」。患者會把身體的小缺陷不斷放大,並出現抗拒社交、自我傷害等行為。

4種專家改良版 更健康的「75挑戰」

這裡整理4種國外專家的改良版本,提供給初學、進階、高階,或純粹想提升身心健康的人,善用75挑戰的優點,同時避開有風險的部分。

初學者:75天輕量版

這個版本適合平常完全沒有運動、飲食控制的人,從最簡單的菜單開始,一樣做75天:

1.每天運動40~60分鐘,健走、散步或慢跑、瑜伽等動態恢復運動皆可。

2.每天至少喝3公升的水。

3.制定符合個人身體的飲食計劃,確實執行。

進階者:31天瘦身版

熱愛健身的網紅醫師克特曼(Christina Quaterman),稍稍修改原本的75艱難挑戰,把重點放在運動和飲食上。她把75天砍半,濃縮成31天,約1個月就能完成:

1.每天運動45分鐘,持續1個月。

2.每天至少要喝32盎司(約907cc)的水。

3.給自己設喝酒限制(例:1個月不能喝超過多少cc)。

4.實施間歇性斷食,斷食時間可依照你的體質而定。

5.每天讀15頁的書。

6.可以的話,每天拍照記錄自己的進步。

(想做75天挑戰,專家建議把和緩的「恢復型運動」納入菜單,比如做瑜伽。圖片來源/Unsplash)

高階者:75天中量版

英國知名健身教練霍伊爾斯(Steve Hoyles)分享,他自己也採用了75艱難挑戰的菜單,不過修改了一些地方,給其他人參考,一樣做75天:

1.每天運動,時間自訂;慢跑、瑜珈等動態恢復運動也能算。

2.每天步行達1萬步。

3.除了社交場合,一律不能喝酒。

4.每天喝3公升的水。

5.制定符合個人身體的飲食計劃,確實施行。

6.每天讀10頁書,商業書籍、自我成長類書籍皆可。

7.可以的話,每天拍照記錄自己的進步,讓自己有成就感。

身心培養:60天健康版

跳繩品牌CrossRope也針對菜單做改良,把重點放在身心健康培養,為期60天:

1.每天自己煮,不必忌口、沒有食材限制。但請盡量讓食材的顏色多彩繽紛。

2.每天運動60分鐘,斷斷續續也行,每天累積起來達到60分鐘即可。不一定要是高強度的健身運動,跳繩、健走、站起來做做肢體伸展都算。

3.每天喝水,理想上,盡量要喝到「體重每公斤×34cc」的量。

4.寫週記,記錄自己的心情和感受,有任何身心靈方面的進步,都好好寫下來。

5.每天留10分鐘提升自我,可以是讀書、聽有聲書或Podcast、冥想、寫作、上線上課程或培養新興趣專長。只要能讓你開心、自我提升的感受都可以。

6.如果有一天沒做到也無妨,繼續堅持下去;如果連續2天沒完成,就要從頭開始。

參考資料:The Healthy、Cross Rope、Bella All Natural

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