76歲影后容光煥發的祕訣!「XBX運動法」是什麼?一次鍛鍊5大重點

76歲奧斯卡影后海倫.米蘭,始終樂於展現自我,舉手投足毫無老態。她至今維持27腰的好身材,雖然不熱衷健身,但多年來規律做「XBX」12分鐘運動,是體態不顯老的祕訣。

她可以演繹英國女王的大器與端莊、也可以在《超危險特工》和《玩命關頭9》耍狠,從影超過半世紀的海倫.米蘭(Helen Mirren),始終維持適齡的外貌與體態,這和她選擇以最天然的方式照顧自己的身心靈不無關係。她接受《Vouge》雜誌訪問,分享自己優雅變老的兩大心法:飲食和運動。

熟齡優雅心法1:飲食

海倫.米蘭認為控制飲食同時,也得找到讓自己開心的幸福食物。她最愛富含蛋白質和優質油脂的魚肉,以及薯片,「你吃進的食物,絕對會影響你對自己的感覺。」

熟齡優雅心法2:運動

海倫.米蘭坦承自己很懶得動,更不上健身房,但多年來她規律做一套12分鐘的XBX運動。「這是簡單易做的溫和運動,但要每天做才有效。」

XBX運動是什麼?

XBX運動不需要任何健身器材,也沒有地點的限制,徒手就能做,而且成效明顯。每個動作從30秒到最長不超過2分鐘,原理和「高強度間歇性運動HIIT」類似。XBX 的擁護者除了海倫.米蘭,還包括英國皇室成員:女王已故的夫婿菲利普親王、王儲查爾斯、威廉王子與凱特王妃。

XBX並不是新創的運動方式,它源自於1950年代加拿大皇家空軍的體能訓練計畫,為了讓派駐偏遠地區的飛行員也能規律運動,體育專家歐爾班(Bill Orban)研究出一整套的訓練動作。

最初的版本是針對男性設計的5BX 「五大基本運動 (Five Basic Exercises)」,後來推出女性版本的XBX「十大基本運動 (Ten Basic Exercises)」。兩套運動法都依照難易程度設計不同的動作與鍛鍊時間。以XBX為例,分成4個等級,每個等級又分成12個階段,使用者可依照年紀和訓練目標選擇要鍛鍊的等級。

(XBX的年齡、級別與鍛鍊時間對照表。資料來源 / XBX Plan)

XBX和5BX運動法問世超過半世紀,從軍中廣傳到一般大眾,在全球賣出超過2300萬本,並翻成13種語言,至今仍擁有許多擁護者。澳洲雪梨大學健康科學學院教授史塔瑪塔吉斯(Emmanuel Stamatakis)指出,這一套運動法的鍛鍊相當全面,相當適合在疫情期間的生活型態。健身網站「Old School Trainer」也說明,XBX和5BX有難易程度的區分,無論是體弱長者、沒有運動基礎的人,或是運動選手,都能找到符合自己需求的訓練等級。

XBX運動鍛鍊什麼?

根據動作設計原理,XBX具有以下的成效:

1.增加肌肉張力(肌肉放鬆時本身的彈性,肌肉張力不足容易彎腰駝背、站立時膝蓋容易用力、較易疲累。)

2.增加肌力(肌肉在一次最大收縮時產生的力量,肌力好身體不易疲勞,減少傷害發生。)

3.增加肌耐力(肌肉群在某一負荷下,反覆收縮時的持久力。耐力強讓運動更持久,不易疲累。)

4.增加身體靈活度

5.增強心臟功能

XBX依照難易程度和訓練目標的不同需求,總共分成4種等級,以下介紹入門的初階等級:

XBX的動作

1)雙手碰腳趾頭:

1.在穩定的地面輕鬆站好,雙腳與肩同寬。

2.雙手抬高伸展,彎腰向下碰腳趾後再回到站姿,重複做30秒。

3.碰不到腳趾時無須太勉強;膝蓋要保持微彎,避免用力伸直。

2)雙手抱膝抬起:

1.雙手抱膝至胸前,左右膝輪流做。重複做30秒。

2.做時速度放慢,確定單腳站立時保持平衡。

3)左右側彎動作:

1.雙腳站穩,肩膀放鬆,兩手貼大腿。

2.左右肩輪流向下伸展至膝蓋處,重複做30秒。

4)手臂繞環:

1.雙腳站穩,手臂輪流向後慢慢繞圈。重複做30秒。

(XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan)

5)仰臥起坐(手平放):

1.在地上躺平,雙腳貼地,雙手放在大腿部,用腹部力量捲起上半身,看到腳再躺回。重複做30秒。

2.起身時用肚子的力量,頸部不要用力。

6)胸、腳抬起:

1.身體趴下,雙手平放兩側,慢慢抬起肩膀部和胸部,同時抬起左腳。放下後重複右腳。重複2分鐘。

(XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan)

7)側身抬腳:

1.身體側躺,頭枕在右手上,雙腳伸直,左手彎曲放在胸前,左腳抬高45到60公分,重複30秒。換邊再重複30秒。

8)伏地挺身(膝蓋著地):

1.身體趴下,雙手彎曲放在胸部兩側。

2.把身體推離地面,雙手伸直撐住肩膀,膝蓋跪地,之後坐回大腿,雙手往前延伸。重複做2分鐘。

(XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan)

9)抬腳動作:

1.平躺在地,雙腿往前延伸,雙手放在兩側。

2.左腳

10)原地跑步跳:

1.雙手自然握拳,在原地跑步,每次腳離地時,距離地面至少10公分。

2.持續做3分鐘。

(XBX 的動作分解。資料來源 / XBX Plan)

XBX運動法問世超過半世紀,至今仍擁有許多擁護者,和它不受地點與器材限制,以及容易入門有關。健身網站「Old School Trainer」指出,XBX和男性版5BX,由於有難易程度的區分,無論是體弱長者、沒有運動基礎的人,還是運動選手,都能找到符合自己需求的訓練等級。不過為了安全起見,建議運動前先諮詢醫生或健身教練。

健身教練也提醒,「雙手碰腳趾頭」和「仰臥起坐」不適合有下背痛的人,可改用曲膝橋式、全身屈曲、坐姿捲腹V-sits、桌式橋式等替代。

資料來源:Vouge、Oxford Reference、Sydney Morning Herald

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