8個建議 素食營養又健康

【記者李叔霖/台北報導】
台灣新生報

通常素食常見三種類型,第一就是純素食,任何動物食品都不吃,僅僅食用植物性食品;第二就是奶類素食,除了植物性食品,還可食用奶類食品;第三就是蛋奶類素食,可以食用植物性、奶類、蛋類。執業營養師謝惠敏昨日表示,有些民眾認為素食營養不夠,其實只要吃得均衡,仍然可以吃得既營養又健康。健康素食怎麼吃,民眾記住八個建議。

素食是現代人相當重要一種飲食型態,許多人為了不同目的吃素,包括健康因素、宗教因素、個人因素等皆是。簡單來說,吃素時蛋白質品質不佳、鐵質與維他命B12不足等,最主要是因為奶類、蛋類、肉類等食物的蛋白質為完全蛋白質,植物性食物的蛋白質為不完全蛋白質,像這種情況只要進行飲食調整即可。

營養師指出,植物性食物的鐵質來源為乾果類、豆類、穀類等,其所含鐵的型式較不易被人體所吸收,像這種情況可透過補充維他命C來達到增加吸收的目的;維他命B12僅在動物性食物裡面,倘若缺乏維他命B12恐會惡性貧血,不過,人體對維他命B12需求量並不多,若不是純素食較少出現缺乏症,但針對孕婦、乳婦、嬰幼兒等應適度補充這種營養素。

八個健議包括,第一,吃素必須均衡攝取六大類食物,倘若沒有特殊因素,通常建議選擇蛋奶素或奶素,如此一來,所獲取蛋白質品質將跟非素食者相同;第二,食物互補作用可以得到足夠蛋白質,比如以米類食物彌補豆類食物不足的甲硫氨酸,然後以豆類食物彌補米類食物不足離氨酸。

第三,經常使用全榖類食物獲取較高維他命B群、礦物質等成份,比如胚芽米、糙米、全麥製品等;第四,經常食用深綠色蔬菜,以便獲得足夠的維他命、鈣質、鐵質;第五,每天吃下兩份水果,尤其是富含維他命C,如此可以幫助鐵質吸收。

第六,建議多吃天然豆製品,包括豆腐、麵腸、豆皮、素雞、豆包、干絲、豆干等,但最好少吃加工類素食品;第七,烹調時候適度使用油脂,避免攝取過量油脂,但是油豆腐、麵筋、炸豆包等含有較高油量,民眾最好必須適量食用;第八,端視身體狀況適時補充綜合維他命、礦物質。

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