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朝勝利邁進 足球員的營養儲備必勝絕技

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報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師 潘奕廷

足球堪稱是球類運動中最為疲累的運動,是一種高強度間歇性有氧及無氧併行的運動。根據統計,踢一場球,球員至少得跑12公里,而且必須反覆衝刺射門,體力消耗極大。

而在訓練時期,球員們每天在戶外至少奔波超過1.5小時,因此,足球選手各個時期的飲食與營養補充非常關鍵,如何將他們的體力補好補滿,讓球員隨時處於致勝最佳狀態,考驗運動營養師的智慧。

國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示,足球員的飲食與一般人在飲食結構上並無太大差異,但針對不同的訓練期、比賽期、恢復期等會有飲食比例上及總熱量攝取上的些許差異,但遵循食物金字塔規則,碳水化合物、油脂、蛋白質,及其他的維生素、礦物質等都須均衡攝取卻是不變的真理。其他可提升足球運動表現的關鍵營養素有那些呢?


運動能量的儲備戰力 碳水化合物

足球員的運動量極大,比賽時,需時常加減速,及變換跑動和踢球方向,一場比賽即會消耗超過1000大卡的熱量。潘奕廷指出,人體能量消耗順序:「磷酸肌酸→肌肉肝醣→肝臟肝醣à脂肪à最後不得已就會消耗到肌肉」,隨著運動時間及強度的增加,肝醣的消耗會隨之增加。

肝醣,儲存於人體的肌肉與肝臟內,肝臟中的肝醣能夠適時分解、快速補充,因運動狀態而持續消耗的肌肉肝醣,提供人體能量的儲備戰力,是影響運動表現的主要原因之一。

研究指出,持續60分鐘的高強度耐力型運動,會使肝臟中的肝醣降低約55%,若持續90~120分鐘則耗盡肝臟與肌肉中的肝醣,導致選手過度疲勞,影響跑動速度及比賽表現。

肝糖可藉由攝取碳水化合物食物補充,因此,足球員的平時飲食時,需特別加重澱粉攝取,其比例約65~70%,修補肌肉的蛋白質則佔15%、脂肪比例為15~20%。


維持體內電解質平衡 運動飲料

足球場多為戶外環境,球員面對艷陽,急速來回跑動,體力和汗水的流失均非常驚人。

潘奕廷解釋,運動時肌肉會產生大量熱能,必須透過流汗來散熱,否則體溫過高,恐導致熱衰竭。研究顯示,運動中,每小時流汗量高達2至4公升,而體內電解質也會隨汗水流失,造成體內電解質失衡。

因此,多喝水是非常重要的,若體內水分缺乏,除影響運動表現,還可能危及健康,發生如中暑、熱痙攣、抽筋等情況。潘奕廷強調,揮汗如雨時,僅喝水是不夠的,應適當飲用運動飲料,補充身體流失的電解質,如鈉、鉀、鎂等,若僅補充水不補充電解質,喝再多的水都僅會讓身體流失更多水份,唯有先讓體內的電解質平衡後才能幫身體留住水份。且運動飲料除了補充電解質外,裡面也含有醣類,具備快速補充肝臟及肌肉肝醣之效。

潘奕廷表示,一般而言,足球訓練時間至少1小時起跳,會依據球員狀況給予水分攝取量建議,運動飲料則依訓練時間長短另外提供。他笑著說,「選手飲水量,幾乎是一般人的1.5~2倍,若密集培訓期,一天飲水量甚至可達5000c.c.以上」。

比賽時,因為攝取過多的水分,恐會加重選手腸胃道負擔,影響跑動速度與臨場反應,目前有較新的電解質補充方式,即是將運動飲料含在口中,漱漱口,再吐掉。潘奕廷解釋,此舉能緩解口渴,也能讓身體獲得醣類跟電解質,與直接喝效果相仿。


對抗賽程中的疲勞無力 運動補給品

足球正式比賽時間為90分鐘,如果打成平手,就會進入30分鐘延長賽。如此漫長的比賽時間,對於運動員可說是極大考驗,為了能讓選手能堅持到最後一刻,更踢出最佳成績,賽程中攝取運動補給品,可恢復體力、保持專注力等。

潘奕廷指出,能量棒、能量果凍(膠)等,都是為了運動員特別設計的運動補給品,可立即補充激烈運動時流失的體力,提升耐力和持續力。潘奕廷說,能量果凍裡,具有抗疲勞的BCAA、增活力的B群、醣類等營養素,一包180大卡熱量,而且沒有脂肪,很適合高強度運動中補充。

運動營養師碎碎念!這些禁忌要遵守

許多人認為,運動員的每日訓練強度足以讓他們不發胖,因此,他們應該無須飲食控制吧?錯!為了維持精壯身形,提升運動表現,飲食控制也是運動營養重要一環。而運動員的飲食禁忌有那些呢?

1.好好控制體脂肪:不吃高糖分、高油脂、高熱量的食物,徹底執行飲食控制,降低體脂肪,維持精實體態。

2.拒絕含糖飲料:含糖飲料非醣類,通常使用高果糖糖漿,其代謝路徑是直接經由肝臟儲存成脂肪,會引起肥胖,造成鮪魚肚問題。


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