都吃錯了》櫻桃、蘋果...含鐵量低的可憐！營養師揭密：第一名的補鐵水果是它

文／劉素櫻 營養師

隨著保健意識的抬頭與對健康的重視，現代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃，且即便此食物價格較貴，也在所不惜。但是，我們的「聽說」是否正確？真的有讓我們吃出健康，還是只是吃到心安呢？

我們先來做個簡單測試：下面幾種常見水果中，那三個水果含鐵量最高（請依次排序，寫出你認為含鐵最高的三種水果）？另外，你認為那個含鐵量最低？

下面這張圖就是「含鐵水果比較」的答案，你猜對了嗎？或許，對大部分的人來說，這個答案可能相當令人驚訝，因為很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果，實際的鐵含量並沒有想像多！但實際上就是如此。

其實這相當諷刺的，因為在網路蓬勃發展的社會，知識的獲得相當容易，以水果含鐵量為例，這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得（無料的喔），但大部分的人卻過度相信「聽說」，把「聽說」當真，並將資訊分享出去。

但在進入討論之前，我希望大家記得一個前提：所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。

我們今天僅是從「鐵」這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其他方面的營養價值不見得就會低喔。簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求的話，你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；但若非為補鐵而吃的話，就不需要太過緊張下面訊息，只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

Q1：聽說櫻桃富含鐵，會讓我們皮膚好氣色，缺鐵要吃葡萄乾，是正確的嗎？
我們一開始的圖解上已告訴大家100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克，紅櫻桃更低，只有0.2毫克，所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克，即便是葡萄乾，每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已，相較煎荷包蛋每100公克（約1.5顆荷包蛋）3.4毫克的鐵來說，它們都不是補血的好食物喔。

Q2：水果是補鐵的好食物嗎？
坦白說，水果並非含鐵量豐富的食物，所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖，Top 20水果含量表中，我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上，在食品營養資料庫的1970項資料中，黑棗連Top 350名都排不進去。

每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆（5.4毫克）的一半不到、之前介紹過的燕麥（3.8毫克）的63%左右，更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟（豬肝每100公克含10.2毫克鐵）等相比了。

儘管水果不算補鐵好食物，但水果具有容易取食（不用烹調）的優點，且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，如果剛好你又有補鐵需求的話，順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊！

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