簡單2招 預防手腳關節退化

改善症狀：
膝關節老化
雙腿無力

2個瑜伽動作—【英雄式】．【山式變化】
人隨著年紀的增長，身體器官的功能就會開始退化，特別是關節的部份，和年輕時大不相同，會明顯感到無力感，這些都是機能老化的現象，從現在開始伸展你的肌肉吧！

只要幾個簡單動作就可以訓練或強化到雙腿的力量，減輕膝關節的負擔，減緩因過度使用而提早退化的情形。此外，動作時也可將雙手往上延伸，不但能美化手臂的線條，也會感覺身體力量更集中，進而達到全身緊實的效果喔！

運動部位：手臂／大腿／小腿

站姿POSE 1 英雄式
強化膝關節 / 增加腿部肌耐力

１．雙腳踩弓箭步
站於墊上，雙腳往前踩弓箭步，約3～4個腳掌的寬度，前腳彎曲90度，後腳膝蓋伸直，腳跟踩地、腳尖向外轉開約45度，上半身挺直，雙手往上伸直，掌心相對。（停留時間3-5個呼吸）

Point雙腳要打開並緊貼地面，成為支撐身體的力量。

２．身體轉正雙手打開
將上半身轉回正面，肩膀、骨盆轉正朝向前方，身體穩定後，再將雙手往兩側打開，停留3～5個呼吸之後，再換另一邊動作。

Point雙手打開後要維持一直線，能平衡身體不搖晃。

能增加自信心的英雄式
英雄式在瑜伽中是很常見到的招式，共有三個動作，藉由雙手及雙腳大幅度的移動，讓胸腔充分舒展開，動作具有氣勢，因此有英雄式之稱。
 

英雄式動作能促進荷爾蒙分泌，伸展鼠蹊部及肩關節，增強大腿、小腿、骨盆的肌力。動作較熟練的人，可以試著抬高一隻腳，並將雙手往前平舉，能加強平衡感與腿部的肌耐力。

站姿POSE 2 山式變化
強化大腿及膝關節力量

１．雙腳打開站在墊上
身體直立站於墊上，腳尖朝前，雙手互扣向上伸直，放鬆肩膀，吸氣上半身挺直，視線注視前方，吐氣慢慢將雙腳踮起來，感覺雙腳向下扎根、穩如泰山的保持穩定，停留3～5個呼吸。

Point腹部微收，臀部不可往後翹起，讓身體與地面垂直，避免彎腰駝背。

Point雙手交扣往上伸直，才能保持身體呈一直線，不會搖晃。
（停留時間3-5個呼吸）

Point踮起雙腳時，要平均釋放全身力量，感覺身體慢慢往上延伸，才不會左右搖晃。

文章出處：《瘦肚子的骨盆瑜珈》