PTT健身版瘋傳18款的「居家瘦腿教學」影片清單！不論是粗壯小腿肌、沒有大腿縫都能練出激細筷子腿

cosmopolitan柯夢波丹

2021年2月25日下午9:00·4 分鐘 (閱讀時間)

PHOTO CREDIT: Westend61

在家練腿對身體好又方便，根本是天底下最棒的事之一。腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)，也能為你做其他的上身訓練打好基礎。你完完全全不需要上健身房就能練腿！練腿的重點是維持張力的時間、緩慢穩固的控制力與漸進式負重。

簡單來說：若要鍛鍊下肢的肌肉(而且外觀上的改變要明顯)，需要不斷刺激肌肉的負荷量。很幸運地，透過改變節奏、增加次數/組數，在家不出門使用啞鈴、壺鈴或彈力帶這些居家健身器材就能練腿。以下18款腿部訓練任君挑選！

Jillian Michaels的10分鐘腿部訓練

Jillian Michaels的這款動態腿部訓練能夠提高心率、同時鍛鍊肌肉！

時間：10分鐘
器材：無

10分鐘迷你彈力帶腿部訓練

只要一條彈力帶就搞定。結果保證超乎你想像！

時間：10分鐘
器材：迷你彈力帶

Blogilates的12分鐘大腿訓練

Blogilates(Cassey Ho)是Youtube界的知名健身網紅，這款超有感訓練千萬不要錯過！

時間：12分鐘
器材：瑜珈墊或其他軟的面面

Shona Vertue的12分鐘腿部+臀肌快速訓練

來自澳洲的健身教練Shona Vertue提供的這款訓練只需要12分鐘，中途盡量不要休息噢！

時間：12分鐘
器材：踏板、毛巾、啞鈴

12分鐘負重腿部訓練

健身教練Ashley要教你如何高效鍛鍊股四頭肌和膕旁肌。你需要準備輕/重啞鈴各一組！

時間：12分鐘
器材：輕/重啞鈴各1組

Kayla Itsines的14分鐘徒手下身訓練

Kayla Itsines的這款徒手訓練有助於燃脂增肌。不需要任何器材，只需要正能量跟毅力就好！

時間：14分鐘
器材：無

Ciara Madden的彈力帶下身訓練

Ciara Madden絕對是IG健身網紅的指標人物，她分享的這款訓練，只需要彈力帶就可以進行 - 相信我這真的超有效！

時間：15分鐘
器材：彈力帶

15分鐘下身Barre訓練

很喜歡Barre但去不了現場上課？Nicole就要來教你如何在家就能練Barre！

時間：15分鐘
器材：椅子(或其他硬的平面)、瑜珈墊

20分鐘徒手下身訓練

這款徒手訓練主要針對腿和臀肌，除了時間，手邊什麼器材都沒有的時候，挑這款就對了！

時間：20分鐘
器材：無

25分鐘零器材大腿訓練

跟著Joanna教練一起練大腿內外側，一張瑜珈墊就搞定！

時間：25分鐘
器材：瑜珈墊(或其他軟的平面)

25分鐘零器材大腿+臀肌訓練

這款訓練不到30分鐘，最適合中午休息時間做了。有空後面還可以加一些有氧呢！

時間：25分鐘
器材：無

25分鐘壺鈴腿部訓練

準備好爆汗了嗎？還不快進行這款HIIT壺鈴訓練！

時間：25分鐘
器材：壺鈴

30分鐘臀肌+大腿訓練

跟著Alberta教練一起雕塑下半身肌肉吧！

時間：30分鐘
器材：無

Lily Sabri的30分鐘腿部訓練

訂閱人數超過1百萬，Lily的健身影片真的超夯啊！趕快練一練你的股四頭肌、臀肌和膕旁肌吧！

時間：30分鐘
器材：椅子、彈力帶、啞鈴

Emily Ricketts的30分鐘居家腿部訓練

Emily教練的這款居家訓練針對你全身最大塊的肌肉，半小時就能讓你滿身大汗！

時間：30分鐘
器材：大重量啞鈴、椅子、彈力帶

Alice Liveing的核心+下身訓練

知名教練/美力圈專欄作家Alice Liveing的這款腿部訓練非常適合初學者。如果手邊沒有啞鈴，可以用水瓶代替。

時間：40分鐘
器材：啞鈴

Shona Vertue的45分鐘瑜珈腿部訓練

練腿不一定要從負重下手，Shona Vertue就要教你如何靠瑜珈練出完美腿部線條。你一定會愛上！

時間：45分鐘

器材：瑜珈墊、瑜珈磚

45分鐘啞鈴腿部訓練

趕快拿起你的啞鈴，要開始運動囉！建議播音樂，這樣流汗太累至少還可以聽個歌！

時間：45分鐘
器材：啞鈴