下半身決定你的下半生！人人都會的姿勢避免膝蓋痛

【早安健康／周舒涵編譯】你坐下來時總是不自覺雙腳大開嗎？不妨將雙腳併攏看看，如果一下就感到疲累，肌力不足所帶來的膝蓋痛、腰痛等症狀可能正等著你！以簡單的單腳蹲下動作，就可以自我檢測下半身肌肉力是否充足；而檢測結果不佳也免驚，在空閒時間進行深蹲（squat）就可改善。

單腳站立自我檢測法check！是否運動不足造成下半身肌肉衰弱

就算還沒有膝蓋痛或是腰痛的症狀，只要因為運動不足導致下半身肌力衰退，或是肌肉失去平衡，膝關節與腰部支撐上半身的力量不足，未來就有此隱憂。如果懷疑自己可能肌力不足，接下來要介紹的就是下半身肌力的自我檢測法。

步驟

１在平坦的地方單腳站立（如果不習慣單腳站立，也可以站在牆邊先用手輕扶牆壁來保持身體平衡後再放開）。

２維持單腳站立狀態，彎曲站立腳的膝蓋蹲下。

３臉部與身體保持朝向正前方的狀態，維持「1、2、1、2…」的拍子，很有節奏感的重複膝蓋的伸直與彎曲，做到自己單腳的極限為止，再換另一隻腳進行。

注意：如果在進行彎曲、伸直的過程中就已經感受到膝蓋或者腰部的不舒服，就不要勉強自己繼續做下去。 必須要重複做到10次以上，不能失去平衡搖搖擺擺。

在過程中，請參考以下四點來檢驗下半身肌力是否足夠：

○ 在一定的節奏中，可以連續彎曲伸直超過10次以上。
○ 彎曲伸直的過程中，膝蓋周圍不會感覺到疲累，可以舒服地完成。
○ 進行彎曲伸直的過程，身體並沒有因為失去平衡而搖搖擺擺。
○ 以上三點檢測，左右腳的狀況沒有顯著差異。

以上只要有任何一項無法做到，代表下半身確實肌力不足，未來有相當的機會產生膝蓋痛、腰痛的問題。雖然動作很簡單，但意外地有許多缺乏運動的現代人都無法完成以上四點。

運用生活空閒時間進行深蹲運動，改善下半身肌肉力與線條

鍛練肌力不只是為了避免疼痛，若是想在年屆高齡之時，仍然能以自己的雙腳行遍天下，練習深蹲（squat）來鍛鍊下半身肌肉是個好辦法。深蹲的目的是強化肌肉，不需要在特定時間執行，在看電視、煮飯的時候順便鍛練就很好，此外深蹲還有雕塑下半身曲線的妙效。

步驟

１臉部面向正前方，盡量將上半身打直，兩腳張開與肩同寬。

２將兩條手臂向前方平舉，保持腳趾朝向正前方的狀態蹲下（一邊想像將臀部向後方突出的話會更容易進行）。

３蹲下的時候必須要注意，若膝蓋比腳趾還要突出或是有向內收的傾向，反而可能會導致膝蓋痛。

４保持背肌的延伸狀態，盡量不要使其向前彎曲，最理想的姿勢是使大腿與地板呈現平行，不用一次做到也沒關係，可以根據個人狀況慢慢調整。

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