你的肌肉有力嗎？來做5招壺鈴鍛鍊穩健身體

【華人健康網圖文提供／大是文化】◎動態膕旁肌伸展

根據研究顯示，若只伸展某特定部位，反而會導致該部位肌力表現更差。如果膕旁肌緊繃到幾乎沒有任何活動能力時，在運動前，先伸展膕旁肌，非常重要。我們可利用本體感覺神經肌肉誘導技術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，簡稱PNF）來收縮／放鬆肌肉。

伸展膕旁肌時，可以請教練在旁協助。首先仰躺，並將自己其中一腳舉起，教練用單手或肩膀撐住我們的小腿後方。一開始，讓自己的小腿向下用力，教練則使力與其對抗；接著，當我們開始放鬆肌肉時，教練再慢慢一點一點抬高我們的小腿幅度。依人的身體狀態或是需要，重複這個步驟數次。

◎持式深蹲：

持式深蹲十分簡單、且對修正錯誤的深蹲姿勢很有幫助。首先，握住壺鈴把手兩側，將壺鈴舉至與胸口齊高。利用壺鈴當做平衡力，慢慢下蹲至深蹲姿勢，兩側手肘尖端處和股外側肌（股四頭肌其中一部分，位於大腿前端，能使膝蓋伸直）相碰。

維持這個姿勢五至十秒，一邊慢慢將手肘向外打開，回到預備姿勢。回到預備姿勢的方式有兩種，第一種是直接把壺鈴放在地上，然後起身，或者，如果體能狀況適合，可以用深蹲回到站姿。

◎髖屈肌群伸展和臀部橋式

下半身有許多問題，都和緊繃的髖屈肌（屁股前側）及臀部肌肉無力有關。因為我們每天都用臀肌坐在椅子上，臀部關節也一直維持彎曲，長久累積下來，造成身體的不適與緊繃。

在這裡，我推薦兩種伸展髖屈肌的方式。第一種方法稱為湯瑪斯測試，這個測試同時也能用來檢測臀部髖屈肌緊繃程度。首先，以仰躺的姿勢躺在按摩椅上，並讓薦骨（位於骨盆中央，其上連接脊椎）保持在靠近按摩椅邊緣。薦骨維持水平，彎曲臀部，雙手抱住膝蓋，朝胸部的方向靠過去，接著可以放開其中一隻腿。如果放開的那隻腿沒有往下垂、大、小腿都維持與地面平行，就表示臀部髖屈肌緊繃。雙腳都需做測試。

第二種方式，則是以跪姿進行髖屈肌群伸展。先一隻腳跪著，大腿和地面維持垂直；另一腳腳掌踩地，其大腿應和地面平行。繼續維持此姿勢，慢慢往前，使臀肌拉緊，然而背部仍然應該挺直，維持高姿勢。如果想提高伸展強度，可以讓跪著那隻腳後腳跟抵住牆壁，或以箱子墊高。

在完成髖屈肌群的伸展後，再試著做一組單腳臀部橋式，觀察可動角度是否有變化，並重新評估髖屈肌活動程度和臀部肌力。如果在初步評估時，發現無法做好深蹲，與弓箭步深蹲，利用以上兩種伸展，能有效改善表現。

◎肩部伸展──運動夥伴協同十字固定

平躺在地上，一手向前平舉，另一手則平貼地面、舉高至頭頂。用平舉的手抓住教練的手，並請教練引導自己慢慢翻身，臀部仍要貼在地上，頭枕在另一隻手臂上。當教練一邊拉著自己的手，慢慢的向肩部施加拉力時。要特別注意，不要讓肩部朝耳朵的方向聳起。這個動作同時也會拉伸到胸椎、胸肌、和三角肌前束。

◎靠牆伸展

站直，並讓背和後腳跟靠著牆壁。肩膀放鬆，手肘彎曲，雙手舉高擺出投降的姿勢，讓自己的手肘和手腕盡可能貼著牆壁向上移動，看起來像是要把東西舉起。這個動作的要點在於，讓手臂和手腕在整個動作過程中，維持碰觸到牆壁的狀態。除了能夠伸展到胸肌以外，還能運動到肩膀後方負責維持體態的肌肉群，其包括了旋轉肌群和下斜方肌。

◎結語

適當的體能評估和預備動作程序，能幫助維護人的健康，除此之外，也能幫助人們用安全，且有效率的方式鍛鍊身體。另外，要注意的是，在過程中，如果發現到不平衡或弱點，需要去調整或針對這些問題做處理。

本文出自大是文化《掌上健身房》

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