包粽子餡料三低一高 紫米替代糯米顧健康

「五月五，慶端午」端午節又稱「肉粽節」，連續假期還沒到，大大小小的包粽活動已經早早展開。不過吃粽子應景可不能過量，當心熱量攝取太多，加上糯米容易消化不良，假期結束賠了健康又發胖。 根據新版國民飲食指南建議，每日應有三分之一的主食來自全穀類，將糙米、全麥、全蕎麥或雜糧加入粽子、對健康很加分。減少糯米比例可避免腸胃不適，以紫米替代部分糯米，也可攝取膳食纖維、維生素B群、提高飽足感，且紫米屬於低升糖指數的食物，有助於糖尿病患者控制血糖。 三軍總醫院營養師周筱胤表示，餡料選擇應把握三低一高「低油、低鹽、低糖、高纖」的飲食原則。花生屬油脂類應適量添加，蛋黃用栗子取代則可降低膽固醇，提高蔬果如香菇、竹筍的比例，以雞肉取代肥肉，都有助於遠離肥胖。 除了吃粽子，茄子、菜豆和瓠瓜等，都是端午招喜氣的應景食材，茄子象徵身體強健、菜豆比喻長命百歲、瓠瓜則是代表富貴吃完粽子來份燙青菜或蔬菜湯，有助補充膳食纖維，均衡攝取粽子較缺乏的蔬果類。 周筱胤提醒，吃粽子常會搭配的甜辣醬、醬油膏含鈉，醬料也要斟酌使用，高血壓患者應避免食用或稀釋後再沾取，鹽漬類的蘿蔔乾也要適量，以免增加身體額外的負擔。 此外，傳統肉粽內餡絕大部分由糯米、五花肉及蛋黃組成，油脂含量高，市售肉粽熱量約400至600大卡，腸胃道消化不易、三高慢性病患者，應細嚼慢嚥、淺嚐即止，就能在佳節享「瘦」吃粽，健康又不增「重」。