外食孕媽咪,營養不減分

外食孕媽咪,營養不減分

臺灣的外食人口逐年增加,隨著生活型態的改變,餐餐外食已經是許多人每天的生活寫照,關於外食可能產生飲食不均衡、高油高鈉等問題,錯誤的飲食方式影響身體健康,尤其是懷孕女性需要攝取充分的營養,提供胎兒成長所需的養分,究竟三餐在外的孕媽咪該怎麼吃才能補充營養?本文邀請專業的營養師,為孕媽咪詳細解說外食的注意要點。

外食問題一籮筐

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,孕婦相較於一般人而言,更需要注意營養攝取是否充足,建議孕媽咪出外飲食應注意營養均衡,並且選擇口味清淡的食物較佳。

孕媽咪的外食隱憂

外食的5項危機,提醒孕媽咪出外享用美食之餘,也別忘了為健康著想。
1.高油、高鈉、高糖
2.膳食纖維不足
3.營養素攝取不足
4.體重增加太多
5.衛生堪憂

輕鬆吃,健康無負擔

明明沒有吃很多,為什麼體重還是持續上升?有些孕媽咪控制體重流於經常斤斤計較食物分量多寡,事實上也應該謹慎挑選飲食內容,像是精緻食物,如麵包、蛋糕、白米飯等,不僅熱量高且不具飽足感,不小心吃多了還會造成身體負擔。

張斯蘭營養師表示,除了控制分量多寡,也要重視食物的質量,應盡量選擇原型食物,才能攝取完善的營養,只要擁有正確的飲食觀念,就能避免妊娠糖尿病、高血壓,或是產後身材回不去的窘境發生。

孕期所需營養知多少?

隨著胎兒越來越大,所需要的營養素和熱量也會逐漸增加,針對懷孕期間各階段所需要的營養及熱量,由專業營養師為孕媽咪們一一說明。

懷孕初期

孕媽咪在懷孕初期難免有些不適,如孕吐、噁心感等,建議孕婦可選擇較清淡食物,減少不適的情況發生,張斯蘭營養師表示,懷孕初期(1~3個月)和孕前的飲食內容大致相同,提醒孕媽咪無須刻意進補或是增加熱量。此階段孕婦應攝取的營養素有碘、鎂、鋅、維生素C、維生素D以及維生素E。

懷孕中期

懷孕初期不適症狀漸漸改善,並且開始恢復以往食慾,相較懷孕初期,此階段為提供胎兒生長所需的養分,像是胎兒的器官發育,因此,孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量,並加強蛋白質攝取增加10公克。

懷孕後期

進入懷孕後期,胎兒的成長速度會大幅提升,比起懷孕中期,孕媽咪一天可多增加300大卡熱量以及蛋白質10公克,張斯蘭營養師提醒,此階段因為孕婦的胃口變好,應留意體重增加速度是否過快,若是胎兒體積過大可能導致生產時困難。

Check!不良飲食習慣

1.飲食不正常
2.飲料、零食取代正餐
3.睡前吃消夜
4.水分補充不足
5.水果取代蔬菜
6.錯誤的體重迷思

張斯蘭

學歷:國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷:佑林醫院、南門綜合醫院、財團法人恩主公醫院、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
現職:內湖國泰診所營養師