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多囊性卵巢該怎麼吃？營養師黃曉彤推5食譜
【華人健康網文／營養師黃曉彤】多囊性卵巢症候群患者需特別控制飲食，然而現代上班族工作繁忙，大多都是外食族，而外面餐廳的餐點口味普遍較為油膩、重鹹，難以符合患者需求；多囊性卵巢患者須遵守「低碳水化合物、高蛋白質」的飲食原則，再搭配上好油脂，對於改善症狀才能有所幫助。
今天，就來教大家怎麼在家烹調出營養均衡而且又適合自己的美味料理，食譜中有沙拉、燉飯、點心等，可自行搭配，不必再煩惱外食難以選擇，自己帶便當更健康又經濟實惠！
多囊性卵巢食譜
1. 鮮蝦酪梨沙拉
蝦子的營養價值很高，富含高蛋白質，但脂肪含量較低，因此熱量也來得低。搭配上富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸的酪梨，能增加飽足感，有效控制食慾，達到減重效果。多囊的大家都知道，只要體脂肪越多，胰島素阻抗的情形就越嚴重，進而加劇多囊性卵巢症狀。因此，透過飲食做好體重控制是非常重要的。
食材／
酪梨45公克、鮮蝦35公克、萵苣40公克、小番茄45公克、小黃瓜30公克
沙拉醬／
無糖優格50公克、檸檬汁兩湯匙、鹽少許
調味料／
黑胡椒粉
作法／
1.
酪梨、小黃瓜切塊；小番茄對半切；萵苣洗乾淨備用。
2.
鮮蝦汆燙煮熟後，去頭去殼，放涼備用。
3.
將準備好的食材裝盤，淋上調製好的沙拉醬，再撒上黑胡椒粉即可。
2. 香檸煎鮭魚
鮭魚屬於高生物價蛋白質的食物，除了有助於增加飽足感、延緩飢餓感，其中的omega-3不飽和脂肪酸還能改善胰島素阻抗，提高胰島素敏感性。
食材／
鮭魚排一塊（小）、橄欖油5公克、檸檬汁兩湯匙
調味料／
鹽少許、黑胡椒粉、巴西里末
作法／
1.
將鮭魚兩面均勻撒上調味料，用保鮮膜包起來放入冰箱1至2小時。
2.
熱鍋，倒入橄欖油，再放入醃好的鮭魚。
3.
鮭魚煎至兩面金黃色，淋上檸檬汁即可。
3. 藜麥雞肉燉飯
這道料理中的藜麥高纖低GI，消化吸收率較低，對血糖的影響比白飯來得輕微，是多囊性卵巢病患可用來取代白飯作為主食的食物。此外，藜麥和雞肉含有豐富的蛋白質，有助於控制食慾，減少熱量的攝取。
食材／
雞肉45公克、藜麥80公克、蘑菇50公克、綠花椰菜50公克、牛奶80毫升、橄欖油5公克、堅果7公克、蒜頭適量
調味料／
鹽少許、黑胡椒粉、巴西里末
作法／
1.
雞肉切塊、蘑菇切片、綠花椰菜切小朵、蒜頭切末、藜麥洗乾淨備用。
2.
熱鍋，倒入橄欖油，依序加入蒜頭、蘑菇、雞肉，炒至香氣出來。
3.
倒入藜麥、牛奶、綠花椰菜，關上鍋蓋，煮至藜麥變透明。
4.
加入調味料煮勻，最後撒上堅果即可。
4. 番茄野菇螺旋面
番茄低熱量低GI值，其所富含的茄紅素具有抗氧化能力，能消除自由基或活性氧化物，還可減少脂肪細胞的增加。而菇類除了味道鮮美、熱量低，營養價值也非常高！含有的蛋白質比一般蔬菜來得高，具有降低血脂、預防便秘、減重、強健骨骼等功效。
食材／
牛番茄1顆、杏鮑菇40公克、秀珍菇40公克、洋蔥40公克、螺旋意大利面60公克、蒜頭、橄欖油5公克
調味料／
鹽少許、黑胡椒粉
作法／
1.
螺旋義大利面在水滾沸時，放入煮約8至10分鐘即撈起備用。
2.
牛番茄和洋蔥切丁、蒜頭切末、杏鮑菇和秀珍菇切塊。
3.
熱鍋，加入橄欖油，爆香蒜頭末和洋蔥。
4.
洋蔥炒至透明，放入番茄丁和菇類拌炒。
5.
撒上調味料，加入螺旋面炒勻即可。
5. 繽紛燕麥罐
燕麥含有豐富的蛋白質、維生素B群、膳食纖維、鈣、磷等營養素，且屬於低GI食物，能延緩飯後血糖上升，減少飢餓感，有利於體重控制。此外，燕麥還能促進腸道蠕動，預防便秘。搭配上具有抗氧化營養素的草莓、藍莓、奇異果，是一道很適合多囊性卵巢患者食用的點心或早餐。
食材／
草莓55公克、藍莓60公克、奇異果40公克、燕麥30公克、優格50公克、鮮奶120毫升
作法／
1.
草莓對半切開，奇異果切片，藍莓洗淨備用。
2.
將一半的燕麥放入罐子，倒入牛奶。
3.
鋪上草莓，倒入優格。
4.
鋪上奇異果和藍莓，再放入剩餘的燕麥和牛奶即可。（可用剩餘的水果裝飾）
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