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專屬女性的荷爾蒙瘦身法！甩肉黃金期就在這時候
【早安健康／H2U CLUB編輯部】在生活周遭，還滿常聽到女性友人聊到「在 28 天的月經週期裡面，有某個階段比較容易瘦」的話題，然而並沒有實際看過相關的研究支持（其實是我沒研究啦…）。最近在美國臨床營養學期刊上有研究提供了不錯的證據來支持這個概念 – 順應月經週期變化的減重計畫成果會比好。
28天月經週期的三個階段
為了準備好孕育新生命的環境，女性在懷孕之前會一直進行這樣的週期。而在這過程中體內的荷爾蒙會出現不小的變化，一般我們會把經期分三個階段：
第一階段：生理期，第 1 – 5 天
第二階段：濾泡期，第 6 – 14 天
第三階段：黃體期，第 15 – 28 天
由於這個三階段女性體內荷爾蒙的改變會影響能量的消耗與代謝情況，因此若能根據不同階段的能量需求、身體狀況來設計減重計畫的話，或許能有更好的成效。而新的研究便以此觀點來設計。
經期減重計畫 VS 一般減重計畫
為了方便閱讀，我們把研究中的設計製成了下表，控制組是單純的飲食與運動計畫；而經期瘦身組就會按照不同階段給予不同的營養素與運動變化。
研究找來 60 位健康或體重過重的女性進行這項研究，以抽籤的方式隨機分配要進行哪一組的試驗，每組 30 人。決定組別後會先量身高、體重與腰圍，接著營養師會針對她們所參與的組別來做個別的計畫諮詢，且在六個月的研究期間營養師會定期與參與者們訪談，確認是否有遵循規則，若是沒好好遵守的話就會被列為失敗的案例。
六個月後，總共有 31 位女性完成試驗，其中 19 位是經期瘦身組；12 位是控制組。如果研究把那些沒完成試驗的人也算進去的話，那麼兩組減重的成果相似，但是呢！單就完成試驗的人來看，經期瘦身組六個月下來，平均比一般組多瘦了 4.3 公斤，而且腰圍也是經期瘦身組的減比較多。
經期三個階段的飲食與運動設計原則
一餐裡面含有較多的蛋白質能讓人們較容易覺得飽足，因此在設計減重飲食時，最好把優質蛋白質的選擇給考量在內。此外，高蛋白餐除了能增加當餐的飽足感，也能減少飢餓感與接下來 24 小時的能量攝取。
在此新研究裡，經期瘦身組飲食中的蛋白質含量比控制組多了不少，且在第二、三階時，蛋白質含量更是提高到 30%。研究者們認為 30% 蛋白質讓這組的人有較好的滿足感，因此有比較多的人能完成試驗。此外，第三階段，黃體期的時候女性會比較想吃東西，且體內傾向不少用碳水化合物的能量，但會多燃燒脂肪，因而把碳水化合物的佔比降到 40%，把脂肪提升到 30%，且搭配強化能量消耗的運動，可進一步促進脂肪燃燒。並讓參與者們在此階段，每天多吃 200 大卡的黑巧克力，在滿足她們對食物渴望的同時，也讓她們擁有好心情。
看到這邊，你或許躍躍欲試，但真要實踐的話，好像又不太清楚要怎麼吃才能實現經期瘦身計畫的營養素比例，這…請容我們先賣個關子，之後會設計相關的菜單給大家參考。（待續～）
文章出處： 好好過日子、報馬仔
【延伸閱讀】
文獻出處：
文獻1：Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., & Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, ajcn126565.
文獻2：Johnson, W. G., Corrigan, S. A., Lemmon, C. R., Bergeron, K. B., & Crusco, A. H. (1994). Energy regulation over the menstrual cycle. Physiology & behavior, 56(3), 523-527.
文獻3：Dye, L., & Blundell, J. (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human reproduction, 12(6), 1142-1151.
