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抗腫瘤、讓癌細胞凋亡！抗癌10招不可不知
【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】 2016年9月份，英國知名女性健康網站 Healthista列出了經科學證實的抗癌8點，潘老師看完後，參酌東西方人種不同的文化背景與罹癌種類後，列出了更符合國人需求的抗癌10招，希望提供大家作為參考。(原來的8招是：減10磅，最好別喝酒，吃優格，每天吃一顆阿斯匹靈，用辛香料吃肉，多吃纖維素，擦SPF30防曬乳液，動起來。)
第一招、維持正常身體質量指數（body mass index, BMI）：
一旦體重超標，就代表儲存在你身體的內臟脂肪、血脂肪過高，這些脂肪細胞本身就會釋放促進癌細胞生長的因子。這就是為什麼國健署一再強調宣導，希望國人都能控制好自己的體重，因為這樣做不但可以阻止許多慢性疾病的發生，還能夠有效降低像是大腸直腸癌、胰臟癌、膽囊癌、乳癌、攝護腺癌及肝癌等罹癌風險。
因為過去的研究報告就說明，你的理想體重如果超過四成，在男生就會增加三成以上的罹癌率，如果是女生，罹癌機率更是爆增到將近六成。所以控制理想體重絕非危言聳聽！台灣人最好把BMI控制在18.5至24之間，趕快去測一下你目前的BMI值！
第二招、不能偷懶，要規律運動：
潘老師不厭其煩地一直強調要活就要動，現代人都太缺乏運動，因為維持運動的習慣是最廉價而實用的防癌撇步！ 2014年6月份德國雷根斯堡大學（University of Regensburg）的研究團隊發表於《國家癌症中心期刊》JNCI的研究報告就指出，長期久坐、特別是常時間坐在沙發上看電視，都會增加罹患大腸癌、子宮內膜癌及肺癌的風險。如果久坐的時間每天增加2小時，會使得罹患子宮內膜癌的風險提高10%、罹患大腸癌風險提高8%、肺癌風險提高6%，數字會說話，我也毋庸再多言。
((還有哪些方法可以有效抗癌？請繼續看下一頁))
第三招、徹底戒除香、檳、酒等壞習慣：
從2002年以來，每年全球平均有600萬人死於菸害，香菸的煙霧中，含有許多已經被證實的強烈致癌物質，而因為癌症所導致的死亡率，其中有至少25%都跟抽菸脫離不了關係！除了害己外，香菸也害別人，與吸菸者同住，得到肺癌的機會比一般人要高出20%~30%，因此，吸菸是目前致癌的危險因子中排行第一名，而肥胖則排第二名。
另外，早期醫學要求戒菸限酒，也就是說沒有要求戒酒，而只是限量，但由於醫學一直在進步，現在已認為就算少喝也不行，因此最新的醫學建議是最好把酒也戒了。世界衛生組織轄下之國際癌症研究總署(International Agency for Research on Cancer, IARC) 在2012年也已正式將酒精性飲品(alcoholic beverages)列為第一級致癌物，而第一級的致癌物還包括石棉、香菸及紫外線等等。
有關檳榔對健康之危害， IARC於2003年邀集包含台灣代表在內的16位多國學者，依據研究結論，將檳榔子列為第一級致癌物，即使嚼食不含任何添加物的檳榔子也會致癌。在台灣，口腔癌佔所有男性惡性腫瘤發生率的第4位，且有逐年增加的趨勢，可見得檳榔萬萬不可嚼食！
第四招、多蔬果、高纖維、多天然、戒加工：
世界癌症基金會建議我們儘可能攝取天然的食物，而非加工過的食品。每天吃進足夠的蔬果纖維，可以預防大腸直腸癌的發生。蔬果中的纖維素能夠吸附膽酸、膽鹽、膽固醇等物質，還可以刺激腸道蠕動，如此一來，就可以促進這些物質排出體外。此外，纖維素能夠維持腸道菌叢的平衡，減少致癌物質的生成。
以下是潘老師建議具有防癌功效的超級食物：
(1)蕃茄、櫻桃等富含茄紅素(Lycopene)的水果，可以對抗體內的自由基。
(2)十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜、大白菜、芥菜等含有吲哚類（indoles）可以抑制癌細胞生長並促進癌細胞凋亡的功效。
(3)芭樂、奇異果、木瓜、柳橙、葡萄柚等富含維生素C的水果，幫助細胞抗氧化。
(4)大豆、玉米、苦茶油、堅果類富含維生素E，可清除自由基，負責細胞膜的抗氧化作用。
(5)胡蘿蔔、菠菜、木瓜等含有β-胡蘿蔔素蔬果，可終止脂質過氧化所造成的細胞損傷反應。
日前，美國哈佛大學曾經做過一份調查報告，共研究追蹤12萬名受試者的飲食習慣後發現，如果持續每天吃進85克的紅肉量，罹癌的死亡風險會提高一成。
過去的研究也指出，每天進食一條香腸或兩片培根等加工紅肉製品，胰臟癌的風險會增加近20%，且癌症的死亡風險也提高近19%。加工紅肉製品，如香腸、火腿、臘肉、培根等，為了要抑制病菌會添加亞硝酸鹽，但是亞硝酸鹽會在強酸（胃酸）或高溫油炸下，與人體或高蛋白食物（蛋、肉、魚、蚵及蝦貝類）中的二級胺或三級胺，反應形成致癌的亞硝基化合物（N-nitroso compounds）或亞硝胺（nitrosamines），它們都與胃癌、大腸直腸癌的發生關係密切。所以除了少吃紅肉，更應戒除加工肉品之攝食。
第五招、適當喝水、幫助排除體內有害的廢棄物：
2014年2月份發表在「新英格蘭醫學期刊」（(The New England Journal of Medicine, NEJM) ）一項長達10年的追蹤調查，發現喝水與癌症的罹患率間有著密切的關連。這個研究一共包含將近5萬人，結論是，每天若喝11杯以上的水，可以降低5成罹患膀胱癌之風險。因為喝水可以增加排尿、排便次數，把其中可能刺激膀胱黏膜或結腸的有害物質，如尿素、尿酸等排出體外。
而在「美國腎臟病學會期刊」（Journal of the American Society of Nephrology）上亦有研究報告證實，多補充水分可以提高體內的代謝速率、促進血液循環，這樣就能夠提升免疫機能來對抗癌症。
其實對一般坐辦公室的上班族而言，每天大概要補充2000毫升、也就是約8杯左右的量即可，喝水的確是防癌的好方法！
第六招、少糖、不喝含糖飲料：
糖—是癌細胞的最愛。血液中將近60%的血糖都會在通過腫瘤細胞時被搶走，變成增長腫瘤細胞的營養成分。不過這裡所說的糖，並不是蔬果內天然的糖分，而是人工添加於食品裡的游離糖（free sugar）。
長期攝取高糖分飲食，不但會養大癌細胞，還會帶給你許多心臟血管方面的慢性病。2014年5月份發表在《美國心臟病學期刊》一篇來自康乃狄克州德比市格里芬醫院（Griffin Hospital）的調查報告，共分析超過四十一萬筆資料，結果發現含糖飲料與高鈉飲食一樣，喝多或吃多，都會讓罹患高血壓的風險升高。
同年9月份刊登在《美國心臟病學期刊》（American Journal of Cardiology）的研究報告亦指出，糖分也是導致高血壓的元凶之一。研究作者甚至表示，相較於鹽，糖與高血壓的關連性比鹽更強！而2014年12月份刊登於《開心》（Open Heart）期刊的研究報告更指出「少糖」，特別是果糖，比少鹽更能預防高血壓及心血管疾病發作的風險。
近年來科學界正大力倡導「少糖、減糖」這樣的觀念，有鑒於此，世界衛生組織（WHO）已於2014年3月5日宣布，將2002年《飲食建議指南》中建議每人每天攝取的糖分，從全日所需熱量的10%，大幅下修至5%，也就是每天糖攝入量最好別超過25克或6茶匙。也就是說，為了你我自身的健康著想，就從現在立刻加入「減糖」的行列吧！
第七招、睡眠充足非常重要：
美國國家癌症研究所的一項研究報告指出，女性每晚睡眠的時間如果少於7小時，罹患乳癌的機率會比一般人高出五成。而長期輪值夜班工作的男性則會有較高的攝護腺癌罹患率。
褪黑激素對人體佔有極重要的地位，每個人身體裡，都有一個生理時鐘，相信許多讀者都跟我有同樣的經驗，每天早上都會在差不多的時間自動醒來，這就是松果腺（pineal gland）分泌褪黑激素導致身體會依晝夜不同調節種種生理現象。由於褪黑激素還會進一步影響性荷爾蒙的分泌，所以充分的睡眠，褪黑激素的分泌正常，就能發揮抑制惡性腫瘤細胞生長及強化免疫系統的功效。
第八招、保持情緒平穩、時時擁有好心情：
適時紓壓是現代人很重要的功課之一，為什麼呢？因為當一個人處於高度壓力的狀態下，也會改變細胞內癌細胞的形成途徑，當細胞失去既定細胞凋亡的步驟進行「自殺」程序，使細胞忘了自殺，就會引發腫瘤。
過去的研究就告訴我們，當人有憂鬱症或高度壓力時，會擾亂細胞的生理機制，除了會破壞DNA的完整性外，還會截斷DNA的修復機制，而直接影響到癌症的發生並助長其發展，所以，不要再以為心理狀態不會影響生理健康，兩者實質上存在密不可分的關係。
第九招、小心生活環境中的壞份子：
(1)注意避免在陽光下過度曝曬，通常早上十一點至下午三點，是一天中太陽最炙熱的時段，如果要在這段時間出門，應該儘量做好防曬工作，像是撐傘、戴遮陽帽及墨鏡等。
(2)避免不必要的醫用放射線的照射，如電腦斷層的健康檢查等，還要注意不要接觸致癌的化學物質：黃麴毒素、甲醛、苯等。
(3)當室外空氣品質不佳時，儘量減少在室外逗留的時間，如果必須要出門，最好戴個口罩、保護自己，切勿在此時進行戶外運動。
第十招、定期健康檢查：
癌症若能早期診斷及治療大多是可以治癒的，所以應該養成每年至少接受一次健康檢查、定期做篩檢的好習慣，目前衛福部國健署已將大腸癌、乳癌、子宮頸癌及口腔癌等國人發生率較高的四大癌症，列為癌症篩檢的重要工作，大家應該善加利用。尤其是高危險族群的民眾，更是應該針對可能罹患的癌症做例行及必要的防癌篩檢。透過早期免費篩檢、早期治療，將可以有效的降低死亡率，提高癌症治癒的機會。
【延伸閱讀】
★作者簡介：潘懷宗
．國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）
．國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授
．年代「別讓身體不開心」、TVBS「女人我最大」、飛碟早餐「醫藥新知」、中廣「蘭萱時間」邀訪專家
．台北市議員
