擺脫健身房，徒手健身的好與壞

去年初健身書專區出現了一抹異色 ─ 《囚徒健身》，在教練、明星光環以及講究科學、速效的健身書藉陳列中畫出脫俗的灰階色調。《囚》的重點很簡單，在監獄裡利用克難的環境鍛練肌肉，即徒手健身。擺脫多餘的理論與一室陳設，將焦點擺回肌肉本身，粗暴又精準地切出「囚徒」獨特的定位，堪稱「精緻的粗糙」。

其實《囚徒》反映出徒手健身的趨勢

徒手健身在過去幾年已在國外形成潮流，歐美有眾多徒手健身的相關書藉，而目前台灣網路上也有很多教案。所謂徒手健身並非真的完全不需要任何器具，而是利用自己的想像力與健身知識，利用生活周遭的物品，比如公園的單槓、家裡的沙發、椅子等等來設計適合自己身體的訓練菜單。

除了不受場地限制這個優點之外，相比於大多單獨針對特定肌群的健身器材，徒手健身基本上都會訓練到核心肌群，如腰部、背部、腹部的力量，而且對身體的協調性也有較高的要求。核心肌群與協調性都是維持健康的重點，尤其對老人來說更是重要。這是徒手健身的兩大優點。

(循序漸進地增強伏地挺身難度  圖片來自囚徒健身臉書)

徒手健身會讓自己下意識節食

因為徒手健身的強度主要依靠身體的重量，所以當自己立下一個目標時，比如伏地挺身100下，為了減少負荷，自己會下意識少吃一點以減輕重量，達成節食的目的；同時，為了保持體力，也不會像不健康的減肥一樣吃得太少。

反過來看，健身房裡的重訓因為訓練強度與己身重量無關，當自己設下很高的目標時，會害怕沒有足夠的體力而刻意多補充營養。尤其某些迷信高蛋白的訓練方法，刻意攝取高蛋白的結果卻是蛋白質被轉化成脂肪，同時也增加了肝腎的負擔。

徒手健身也是有壞處

徒手健身的施力方向基本上都是在對抗向下的地球引力，即便有巧思利用身邊環境做出完整的訓練菜單，要調整各種訓練角度卻沒那麼簡單，而若訓練角度不到位可能會使肌肉練得不好看，這是徒手健身的難處。

再者，利用身體重量訓練是優點也是缺點，對於過重重的人來說冒然徒手訓練會使負荷過重或甚至受傷。雖然可以利用一些方法減輕荷重，比如調重施力角度或墊加支撐物減輕總重量，但身體肌肉結構十分複雜，一點點調整就能變換訓練到的肌群，練到不想練的肌肉。如果是體重輕的人則會造成訓練重量不足，健身變成做有氧。另一方面，相對於重訓可以專對幾個肌群做重點訓練，徒手健身往往是牽一髮而動全身，這樣可能會練到某些自己不想練的肌肉而破壞肌肉雕塑計劃。

(使用槓鈴算是徒手健身嗎？  呃... 這不重要)

基本上若對健身沒有太大的要求，徒手健身對絕大多數的人來說已經足夠，也省荷包。而若有身材雕塑的需求，自然可以請健身教練或上健身房針對特定肌群計劃重訓菜單。

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