路跑前一周飲食大公開 先排空腸道

台灣的路跑活動可說是全年無休，一場接著一場在全台各地舉行，不分男女老少都愛上運動帶來的熱血與青春感。不管是跑入門版3K、6K，還是進階版21K半馬、42K全馬，事前的準備都相當重要，除了要靠日積月累的訓練，身體也要有充足營養才能發揮最大的實力。美國專業運動網站「Runner’s world」提供了從16週開始的準備方法，以及賽前一周的飲食策略，讓跑步更健康安全！


第16周：開始做初步路跑準備
在成功報名路跑活動之後，大約就是前2~3個月左右，大一點的賽事甚至前一年就要報名，對於初學者來說，如果已經確定好要參加的路跑日期，最慢大約從前16周左右就要開始準備；例如每天要練跑的公里數，並做點相關功課，如果是較長程的路跑，可事先查詢中途主辦單位會提供什麼食物做為體力補給，並在訓練時就可以按照活動的流程跑。或者，也可以試試看哪一種食物對自己維持體力最有幫助，運動飲料？能量飲？葡萄糖水？選擇對自己最有效的那一種。
8~16周：訓練好腸胃
不少人或許會因為第一次參加太興奮、太過緊張，或是壓力太大，導致前一晚睡不好，甚至發生當天肚子痛、拉肚子的窘境。為了避免這樣掃興的事情發生，賽前就可以慢慢訓練腸胃能力，過去研究人員認為大腸在短時間內吸收醣類的能力是有限的，但是近來最新研究發現，可以透過訓練改變大腸吸收力，讓人體更能在短時間內補充能量。


澳洲體育學院（Australian Institute of Sport）研究就指出，自行車手若在中途休息時，攝取比建議量還多3倍的醣類（建議量30~60克，改攝取100克），可以訓練大腸在一段時間內的最大醣類吸收量，進而讓腸胃更能適應路跑時的運動節奏。
【賽前飲食對策】
3~5天：增加碳水化合物比例
增加碳水化合物的攝取量，可以進一步提高身體的儲存能量的功效，以一名150磅（68公斤）的跑者來說，每天飲食可吃到600克的碳水化合物。另外，減少了脂肪與蛋白質的比例，可以避免賽前體重增幅過多，不過，碳水化合物吃多了當然也是會胖，因此每天量體重、維持體態也很重要。
2~3天：避免攝取過多高纖食物
穀片、燕麥、大量蔬菜這些聽起來都是健康食物，但在比賽前夕卻要額外控制攝取量，原因為何？澳洲體育學院（Australian Institute of Sport）研究顯示，吃纖維比例較低的飲食，可以幫助減輕腸道的重量、減輕身體負擔（針對正式需計時比賽而言），幫助跑者擁有更佳表現，換句話說，就是事先排空腸道，讓身體更輕盈的道理。
跑前2小時：進食補充能量
比賽當天，開跑前兩小時左右，是進食補充能量的最好時機，可以提供肝臟葡萄糖能量來運作，幫助路跑中穩定血糖值，蛋白質、脂肪類少量攝取，須控制在15克以下，因為這兩類營養素需要較長時間消化，惟醣類是能快速提供能量的食物。


跑步中途：根據計畫補充食物
如同前面16周起所說的，找出最能幫助自己快速恢復體力的食物，攝取至少30~60公克的醣類，腸胃成功經過訓練後可攝取90~100克。至於在水分補充方面，可依天氣狀況而定，涼爽天氣下損失體重的1~2%水份並不會影響到跑步表現，不要大口猛灌水，否則可能會有電解質大量稀釋的健康風險。
如果跑到一半或3分之2後開始出現體力下降、精神不穩定的現象，可以試著攝取30~50毫克的咖啡因，例如能量凝膠、口香糖或飲料，研究顯示適量的咖啡因可以幫助提升大腦警覺性，順利到達終點。