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蹲不下去膝蓋痛？做蚌殼運動鍛鍊臀中肌！
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】膝蓋疼痛、無法蹲下身撿東西，行動卡卡…，是很多人的困擾。根據統計，約有超過 60%的人在日常生活中有過前側膝蓋疼痛的經驗，如果你的膝蓋痛在膝蓋前側周圍、走路越走越痛，而且上下樓梯特別痛，蹲下撿東西卻蹲不下去的時候；很有可能罹患了「髕骨股骨疼痛症候群」！
物理治療師林妍汝表示，膝關節除了大家熟知的股骨跟脛骨之外，在前側還有一塊倒三角形的骨頭--「髕骨」蓋在膝蓋上， 它和股骨(也就是大腿骨)之間形成髕骨股骨關節。當下肢姿勢的關係造成髕骨不在適當的位置時，會使得這個關節內的壓力分佈集中在單一側，造成髕骨周圍的疼痛。
一旦執行一些關節壓力較高的活動如跑步、跳躍落地、深蹲、單腳蹲或上下樓梯等，就會讓關節間的壓力更加升高；導致關節內的軟骨和骨頭受到過大的壓力而加劇疼痛。
髕骨股骨關節疼痛通常不是單一次受傷造成的，而是髕骨反覆在不正確的位置下活動累積的傷害。所以很多人都會覺得明明就沒有跌倒或受傷；但膝蓋卻一天比一天痛。髕骨的位置和下肢的姿勢息息相關，承重時出現膝關節往內偏移的情況，就會使得髕骨相對股骨往外偏轉，造成外側關節的壓力快速升高；因此出現疼痛。
根據臨床研究發現髕骨(膝蓋骨)容易受傷的原因，為什麼跟臀大肌、臀中肌無力有關？物理治療師林妍汝表示，髖關節、膝關節和踝關節的動作是會相互影響的，當髖關節出現過度往內收和內轉的動作時，膝關節就會相對往內偏移更多，並且讓髕骨在不正確的位置上。
而臀大肌跟臀中肌就是主要扮演避免髖關節出現內收和內轉的角色。加州大學舊金山分校 Richard B. Souza博士等人於2009年的研究報告便已經指出，臀部肌群無力，或者臀肌使用較少的人，較容易出現膝關節向內偏移。而造成髕骨股骨疼痛症候群。而根據近幾年的相關研究，膝關節出現往內偏移的動作，除了跟髕骨傷害有關之外，也會造成髂脛束過度拉扯導致髂脛束症候群；同時這樣的姿勢也會提高前十字韌帶受傷與斷裂的風險！
因此，訓練臀大肌和臀中肌的力量，可以保護髕骨與降低膝關節受傷風險。除了良好的肌肉力量之外，如何在動態過程中喚醒沉睡的臀部肌肉，並維持良好的下肢的姿勢更加重要，在動態過程中穩定髖關節；並且避免過度膝關節往內偏移，才能真正的保護髕骨。
當膝關節持續出現疼痛時，建議諮詢物理治療師，評估臀部肌肉使用方式以及下肢的姿勢，利用誘發臀肌、調整下肢姿勢與膝關節位置的方式；才能有效減緩髕骨疼痛並且避免膝關節疼痛不斷復發。
以下這一些動作有助於強化臀大肌、臀中肌：
* 1) 蚌殼運動：*增加臀部肌群力量並誘發臀肌。
動作說明：在膝關節上緣綁上彈力繩，需要訓練的那一側在上，側躺，上方膝蓋如蚌殼緩慢往上 打開約45度後闔起，會感到臀部肌肉有用力縮緊的感覺，重複 20 下。
【物理治療師小叮嚀】：骨盆穩定不翻轉，才有真的練到臀肌=.
* 2) 單腳承重穩定運動：*誘發臀肌，訓練動態情況下髖關節穩定能力並矯正下肢姿勢。
動作說明：扶著一個穩定的桌子或椅子，訓練腳單腳站立，維持骨盆兩側水平等高不傾倒，將對 側腳往斜後方 30 度的方向側抬後緩慢放下，重複 10 下。
【物理治療師小叮嚀】：小心膝關節不要往內偏移，如果會疼痛請盡快諮詢物理治療師=.
最後提醒，保護膝蓋骨平時該注意以下原則：
1) 維持良好的下肢姿勢。
2) 適度的運動，但如果感到不適時，需量力而為，不要超出自己身體的負荷。
3) 減少日常生活中蹲跪的頻率。
4) 不過度依賴護膝，只在明顯疼痛又不得不活動時使用，護膝可以提供部分支持性，並分散膝部承受的壓力，降低些微疼痛。但不建議長時間穿戴，會使得肌肉無力，並降低肌肉穩定關節的能力；長期下來反而造成膝關節更容易出現疼痛的現象。
5) 持續鍛鍊肌力，增強整體膝關節的穩定，並維持良好姿勢，才是預防與保護的最佳方式。
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