運動後如何增肌減脂？營養師：進超商

記者李鴻典／台北報導

隨著運動風氣興盛，除了動外，也越來越在乎飲食，好食課營養師楊哲雄說，相信都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓成效越好。因此，許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商會是非常好的選擇！

▲圖／好食課提供

運動後補充首重蛋白質，減脂、增肌吃法不同！楊哲雄營養師指出，增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，但首先跟大家提一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗損」的，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期！

蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失！

▲圖／好食課提供

楊哲雄營養師進一步說，有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1！

碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！

所以總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可，但如果現在正在增肌，訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5-1公克的碳水化合物！

算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」！楊哲雄營養師補充，營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可以讓補充更加的輕鬆、簡單。

以下為楊哲雄營養師搭配的各項運動後的便利商店組合：

▲圖／好食課提供

女生減脂這樣吃

雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿

蛋白質：約20公克蛋白質／熱量：約300大卡

短評：忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點！

女生增肌這樣吃

雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）

蛋白質：約20公克蛋白質／熱量：約350大卡

短評：增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助我們更快從疲勞中恢復！

▲圖／好食課提供

男生減脂這樣吃

雞肉沙拉＋香草烤雞腿

蛋白質：約30公克蛋白質／熱量：約400大卡

短評：無肉不歡嗎？沒錯，減脂就是要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生囉！

男生增肌這樣吃

雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵

蛋白質：約25公克蛋白質／熱量：約500大卡

短評：增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較容易入口，當然，如果覺得還有點口渴的話，可以再額外來罐無糖豆漿讓蛋白質更豐富喔！

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