靠地中海飲食減重3關鍵，這樣吃不復胖

安傑羅．奧古斯塔
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【早安健康／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）】可能有人認為像義大利人一樣重視食物，會造成沉迷及過量攝取，其實恰好相反。從小開始有意識地選取、準備、食用及欣賞食物，而不是恣意亂吃，這種方法可以了解好食材的價值，拒絕濫竽充數、充滿化學物質的加工食品。如果你想減肥，請試試以下幾個有用的建議。

正餐或餐間點心，選擇蛋白質豐富的食物，最有飽足感（接下來是複合碳水化合物、單一碳水化合物及出乎許多人意料之外的脂肪）。堅果和豆類是良好的植物性來源。攝取大量富含纖維質的食材，例如豆類、全穀類、水果和蔬菜。纖維質不含熱量又有飽足感。

研究指出，使用單一飽和脂肪酸取代其他脂肪有助於減重，特別是橄欖油。改變零食選擇，剔除加工食物和精緻碳水化合物。

不要喝空有熱量而沒有營養價值的含糖飲料。研究指出，喝飲料不會像吃下相同熱量的食物，產生同等飽足感。

多吃魚，魚類含有大量蛋白質，熱量比哺乳類的肉低，還有對身體有益的脂肪酸。盡量減少其他肉類的攝取。

多吃低卡的健康食物。在每天的生活中加入多一點活動量。細嚼慢嚥讓人更滿足，也能增加飽足感減少食量。擺盤控制份量，將多餘的食物儲存起來。

烤茄子番茄沙拉

4人份

沙拉

4根嫩茄子，間隔去皮（從頭到尾削3次，變成條紋狀），切成2公分大小的塊狀

3大匙頂級橄欖油

1又1/2小匙鹽

470~480公克的小番茄，對切

2大匙切碎的的新鮮羅勒

沙拉醬

1/2杯（120毫升）頂級橄欖油

2瓣大蒜，切末

2大匙紅酒或白酒醋

1小匙黑胡椒

1/2小匙鹽

1. 預熱烤箱上火。

2. 茄子塊平舖在不沾烤盤上，淋橄欖油並灑鹽。

3. 烤5到7分鐘，不時搖晃烤盤直到上色。

4. 烤好的茄子放進大碗，加入番茄和羅勒。

5. 在小碗中放入油、大蒜、醋、黑胡椒和鹽攪拌均勻做成醬汁。食用前淋在沙拉上。

小技巧：使用大顆或較老的茄子，料理前先灑鹽，可減少孔洞，味道也比較好（小型嫩茄子不需要）。鹽會讓水份流出，茄子變得更結實並排掉籽的苦水。鹽漬後茄子沒那麼會吸油，可以減少用油量。做法是茄子切好後灑上大量的粗鹽，靜置20分鐘至1小時，再用冷水沖掉鹽並拍乾。如果未註明，鹽漬後請減少食譜中一半的鹽量（我的食譜均假設沒有經過鹽漬）。

本文摘自《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司

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