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頭痛、貧血、骨鬆恐是缺銅！7類食物輕鬆補足
【早安健康／林昕潔整理編輯】微量營養素近年來漸漸受到人們的重視，像是鈣、鎂、鉀、鋅等礦物質，或是各類維生素都是注重健康的人們會想要額外補充的營養。而在眾多營養素中，其中一種容易被忽略的微量元素：銅，在人體內也參與多種反應作用。德州兒童醫院資深兒科營養師、貝勒醫學院臨床指導員Kristi King認為，由於銅在人體內扮演的角色漸漸明朗，或許未來會發現銅就跟維生素D一樣強大！
Kristi King指出，在人體內的許多作用中，銅都扮演著重要的角色，包括對抗慢性發炎、製造紅血球、提高免疫力。另外，銅也是髓鞘構成的基本要素之一，髓鞘包覆在神經元的軸突外圍，具有絕緣的效果，能確保神經系統順利運作。銅對於膽固醇和葡萄糖的代謝也十分重要，近期一項加州大學柏克萊分校（UC Berkely）的新研究顯示，銅也是燃脂的關鍵。
美國營養與飲食學會發言人、註冊營養師Sonya Angelone指出，銅缺乏的症狀和缺鐵相似，特別是疲勞。《維生素、礦物質功效速查圖典》一書中指出，銅和血紅蛋白、血紅素的合成反應有關，因此銅攝取不足也可能導致缺鐵性貧血。
另外，銅也參與人體內多種酵素的合成作用，能夠維持結締組織、神經、骨骼、軟骨、皮膚的生成和發展，另外和免疫系統及心血管系統的運作也有相關。Kristi King則表示，關節疼痛是常見的第一徵兆，而長期缺銅可能導致骨質疏鬆。
她警告，有吸收不良問題、腹腔疾病或慢性腹瀉的人，有較高的機率無法吸收足夠的銅。較容易缺乏銅或需要補充的族群，包括骨質疏鬆患者、心血管疾病患者、缺鐵性貧血患者、老年人、素食者、有燒燙傷或外傷患者等。
幸好，只要攝取健康、平衡、富含蔬菜的飲食，吃到足夠的銅並不難。Sonya Angelone指出，銅在幾乎沒有加工的植物性食物中含量最多，特別是瑞士甜菜、芥菜、羽衣甘藍等深綠色的葉菜類都是最佳選擇。堅果（特別是腰果）、種子、全穀類、牡蠣和菇類中也含有銅。Kristi King補充，銅容易累積在動物的肝臟中，因此肝臟也是含銅最多的其中一種食材。
銅的每日建議攝取量為0.9毫克，而每盎司（約28.3克）牛肝的銅含量約為其兩倍；每盎司的腰果含有0.6毫克，每杯煮熟的羽衣甘藍則含有0.2毫克。
雖然銅在人體中參與各種重要的作用，但專家並不建議從營養補充品中攝取銅。銅的每日安全上限攝取量為10毫克，攝取過多時會累積在肝臟中，並使人口中常有金屬味、容易嘔吐，甚至導致肝硬化。不過，這項警告只針對營養補充品，因為吃富含銅的天然食物，幾乎不可能達到有毒劑量。
【延伸閱讀】
資料來源：
Prevention
《維生素、礦物質功效速查圖典》／蕭千祐／人類智庫
