久坐不動 超時工作 上班族症候群跟著來

台灣越來越多久坐不動、超時工作的「辦公室馬鈴薯」、「麵龜族」，只吃不運動，體內含氧量不足，體內肌肉就進行「無氧發酵」產生能量，長期下來造成乳酸堆積，引起肌肉痠痛。若上班族平常不動假日拚命動的話，反而是蠟燭兩頭燒，讓身體更加疲勞，也比較容易受傷。專家建議，民眾應掌握吃動樂平衡、規律運動的觀念，每周進行三至五次具律動性的有氧運動、每次運動時間維持在二十分鐘以上。運動時若跟著適當節拍的音樂進行，將有助於提升運動表現，達到目標運動強度，使每日堆積的乳酸排出體外，消除疲勞提升工作效率。 中華民國肥胖研究學會劉珍芳理事長表示，經濟不景氣，民眾最喜歡上吃到飽餐廳飽餐一頓。不過劉珍芳理事長也提醒，若是不夠了解食物的熱量，稍有不慎，民眾可能一餐攝取的熱量就超過成人一日建議的二千大卡，且吃得太撐，腸胃也可能跟著不適。 劉理事長進一步指出，與其處處限制飲食，不如教導民眾如何快樂健康的享受美食，其中，熱量是最重要的考量。以外食族為例，目前許多包裝食品、飲料都有營養標示及大小包裝的多樣選擇，就是不錯的參考依據。 其次建議，即使民眾選擇到吃到飽餐廳，也應適量攝取餐點。以燒烤店為例，如要享受大口吃肉的快感，可選擇海鮮、魚、雞肉等脂肪較低的白肉，並增加蔬菜、水果的攝取，如香菇、洋蔥、青椒、筊白筍等，多以生菜包肉增加飽足感，避免攝取過多熱量。 「要吃也要動！」復健科醫師陳易進表示，上班族症候群常見的症狀包括肩頸僵硬、肌肉痠痛，甚至挫折感承受度低等，但很少人知道這些是因為「缺乏運動」。不過，運動不是隨意動動就好，運動時的強度應以最大心跳率MHR（二二○│年齡）的六十五至八十％為最佳。許多上班族即使想以運動改善體型及健康，卻常搬出「沒有時間」、「工作太累」、「懶得運動」等理由，讓起步受阻難以持續。陳易進醫師建議，運動時可找朋友或家人一塊結伴，若找不到運動夥伴的話，那可以選擇以「音樂」相伴，幫助自己邁出吃動平衡的第一步。 陳易進醫師表示，人對於音樂有天生的跟隨本能，音樂的節奏性可以帶動身體律動，更可提升運動表現，如快節奏時，運動持續時間可能拉長至慢節奏的兩倍，運用較快的音樂節奏調整運動速度，可幫助達到較高的運動強度。此外，音樂本身能刺激腦部分泌腦內啡（快樂荷爾蒙），而規律的中高強度有氧運動（如可與音樂結合的律動性運動：健走、慢跑、單車、游泳等），也有同樣的效果，還可以提振情緒，降低運動時對疼痛程度的知覺、分散疲勞及無聊感，能讓運動上癮，有助於規律運動習慣養成。 陳易進醫師建議，想建立運動習慣，可選擇門檻最低的有氧運動，如健走、快走開始，準備一雙慢跑鞋，選擇PU跑道、草地、柏油路為主的路面，不要在水泥地、水泥地磚上運動。每周運動應持續三至五次、每次二十分鐘以上，強度在最大心率MHR的六十五至八十％之間，而運動前後，更別忘應先進行暖身及緩和運動。