中秋飲食教戰 1顆柚等於2碗飯

中秋節腳步接近，闔家團聚賞月，真是人生一大樂事。營養師提醒，採買前先計算每人食用份量，最好是8分飽為佳，不要暴飲暴食，造成腸胃的負擔。特別是應景的柚子，雖然含有豐富的維生素C，但因甜度高，1顆的熱量相當於2碗白飯，患有慢性病者，不宜多吃。
▲ 營養師指出，應景的柚子，1顆的熱量相當於2碗白飯，患有慢性病者，不宜多吃。（圖片提供／農委會）

營養師趙思姿指出，烤肉時應遵守少油、少鹽、少糖、高纖的「3少1高」均衡飲食原則，在準備烤肉餐時，不妨多選用低油脂的雞腿肉、海鮮類如花枝、蝦子等，以及瘦肉，可減少油脂及攝取的熱量。
另外，蔬菜類富含纖維質，可增加飽足感，又能減少肉類的攝取，如筊白筍、甜椒、青椒、香菇、絲瓜、金針菇等，都是方便且適合搭配烤肉的食材。此外，多攝取蔬菜還能減少致癌物的危害，抑制致癌物的產生，建議可利用錫箔紙把青菜包起來再烤，不易烤焦又可吃到蔬菜的鮮甜原味。
除了解烤肉食材的熱量，烤肉醬的選擇也相當重要。通常烤肉會先用醬油等調料醃製，若燒烤時又再塗上過量的烤肉醬，不但吃下太多熱量，高鹽也會增加腎臟負擔。因此，如果要使用沾醬，不妨選用以水果調味的沾醬，油脂與鹽分相對較低。
▲ 營養師指出，應景的柚子，1顆的熱量相當於2碗白飯，患有慢性病者，不宜多吃。（圖片提供／農委會）

此外，烤肉時所準備的食材，還可以配合其它煮、燙、滷的方式來烹調，稍微彌補因月餅而吃下過多的油脂；只要用對方法及食材，烤肉還是可以吃得很健康。以下是對中秋烤肉的建議方式：
1.選擇多纖維食材：例如選用青椒、香菇、茭白筍、絲瓜、四季豆等蔬菜類食物，可以用錫箔紙包起來，添加少許蒜末、鹽、蔥、薑、醋等調味。或準備生菜水果綜合沙拉（用優酪乳當沾醬）。
2.使用脂肪含量較低之新鮮瘦肉：盡量避免加工或市售調味的肉類，如：香腸、火腿、熱狗、培根（高脂肪食物）等。
3.烤魚類避免高溫：燒烤時不易拿捏火侯，當烹調溫度超過攝氏300度時，魚肉中的蛋白質可能變質，造成致癌危險因子。
4.利用自然食材提味：市售烤肉醬含有大量糖分、鹽分和油份，建議加開水以1：1的比例稀釋，或減少醬料攝取，並利用蔥、薑、蒜、醋、醬油來取代烤肉醬及醃漬醬料。
5.不要吃烤焦部份：蛋白質過度受熱容易產生致癌物質。
6.生、熟食材要分開處理：尤其是海鮮類，要和其他食物分開處理，使用不同砧板、刀具、碗筷等。烤後盛裝熟食的碗盤與筷子不應再去接觸生食，避免細菌交互感染而吃壞肚子引發腸胃問題。