享瘦教戰守則 挑對食物無負擔

平時飲食節制的人年節期間也不免將健康均衡拋諸腦後，攝取熱量甚至可能超過一日所需，高熱量、高脂肪、高醣、高鈉通通下肚。為此，康健雜誌分享7招享「瘦」教戰守則，讓民眾在過年期間能挑對食物無負擔，輕鬆遠離發胖。 守則1：多吃一塊糕點，就要少吃一碗飯。從伴手禮額外攝取的熱量必須與正餐共享一日所需熱量，當多吃一塊糕點，可能就得少吃一碗飯。例如下午茶吃了半盒泡芙（170卡），因主要成分為澱粉和油脂，則晚餐得少吃半碗飯（140卡），原本的炒青菜、煎魚也要改為燙青菜和清蒸魚，藉以降低油脂攝取。 守則2：把食材類伴手禮拿來蒸、烤，棄絕煎、炸。臘肉、香腸或鮭魚等食材類伴手，以蒸、烤的方式代替油煎，如一份烤鮭魚的熱量就比煎鮭魚少100～150卡；若能接受清淡料理，可用水煮降低肉品的鹹味、油脂，並可溶解部份食品添加物。至於肉鬆罐頭，輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜建議，以2匙肉鬆搭配稀飯或饅頭當早餐，就能同時攝取醣類及蛋白質，或在涼拌豆腐裡加一些肉鬆取代醬油膏，增添風味又減少使用調味料。 守則3：找人分攤熱量。糕餅、糖果等點心可以當作親友來訪、朋友聚會時的茶點，或與同事分享，每人分一點，就能降低獨享的健康風險，例如熱量686卡的奶油酥餅切為六等分，不但更多人能享受美食，還能減少攝取500多卡的熱量。 守則4：多喝水，排掉鈉。有些人以為搭配茶飲幫助去油解膩，不過已經攝取的熱量、脂肪無法被茶飲去油解膩，最多只能多喝水，加速鹽分代謝。 守則5：早晨吃，不要下午晚上吃。享受高熱量糕餅以早餐時間最佳，不做下午茶、消夜，越早吃能讓身體有越多時間代謝多餘熱量，如果想要當餐間點心或下午茶，最好淺嚐即止。 守則6：多運動消耗熱量。多活動就能增加消耗熱量的機會，否則超過身體所需的熱量會轉化為脂肪，囤積在皮下、內臟甚至血管中，埋藏健康風險。 守則7：當廚餘回收。若是品質不錯的甜食如巧克力，建議可以少量當作餐後甜點、增加食的樂趣，若是高油、高糖產品，一看就知道吃下去會不舒服的，只好當作廚餘。