健康三餐怎麼吃？孕媽咪的食品安全守則

食安問題吵得沸沸揚揚，沒隔多久又爆出一條令人擔心的新聞，讓關心食品安全的孕媽咪不知道該怎麼吃！到底怎麼吃才能避開食安地雷？本文針對忙碌的現代孕婦，提出三餐外食與在家輕鬆煮的方法。

早餐怎麼選

早上大家忙著上班、上課，多數人沒有時間做早餐，常會去早餐店購買早餐果腹，早餐店裡可能隱藏了什麼危機呢？

早餐店裡的危機

台灣全民健康促進協會理事陳怡靜營養師表示，以三明治為例，首先吐司麵包是用什麼油做的、是否使用了速成發粉？塗的美乃滋是否用氫化油製成？含反式脂肪的氫化油，因人體無法辨識，會卡在組織細胞中無法代謝，引發一連串疾病！有研究發現，剛出生不久的新生兒體內就含有反式脂肪，這可能是透過母體胎盤而攝取到的，若產婦持續吃進含反式脂肪的食物，就會透過哺餵母乳將有害物質傳遞給嬰兒。
三明治中的火腿片也是一大問題，常見的火腿片多是由大豆蛋白、修飾澱粉、肉末所組成，我們無從知道這些肉末的來源是什麼，而且火腿多會添加亞硝酸鹽、防腐劑及調味料等添加物。
很多人喜歡吃的起司片，其品質也堪慮，市售起司的價格差很多，純的起司是用鮮奶加了凝乳酵素熟成的，但是有些廉價起司，是用過期或品質較差的乳酪重組再製而成，當中添加了很多人工香料與色素，吃多了對健康無益。
中式早餐店比較大的問題是油條，若是重複使用的炸油，就怕有自由基附著在油條上，容易導致過敏、致癌，並不適合有過敏體質的孕婦食用。
早餐店飲品中，很多人習慣點奶茶、豆漿。奶茶的問題是可能店家是用紅茶粉、奶精所沖泡，而奶精是一種很不健康的食物，當中沒有半滴奶，含有氫化油、澱粉，油脂含量高，而且富含反式脂肪及飽和脂肪！店家可能用基因改造黃豆製成豆漿，常食用基改食物對人體的危害，可能要幾十年後才會浮現，孕媽咪為了腹中胎兒著想，更不宜常吃基因改造食物。

自製早餐飲品並不難

陳怡靜營養師建議孕媽咪多利用假日時間，將非基因改造黃豆（有機的更好）一次煮熟後冰在冷凍庫中，早上再將冷凍熟黃豆取出，加熱水放入調理機內攪打，就是一杯很健康的豆漿，或是利用假日先把豆漿做好再冷藏保存也行。

午餐怎麼選

多數上班族的午餐是外食，小吃店、便當的主要危機跟早餐店一樣，是食材品質無法充分掌握。買店家配好菜的便當還有一個問題是營養不均，蔬菜量不夠，肉類、澱粉類太多導致纖維質、維生素、礦物質攝取過少。因此常外食的孕媽咪要養成自備水果的習慣。

小吃店中隱藏的危機

陳怡靜營養師表示，她曾一早在住家附近的小吃店門口，看到店家把一袋袋的蔬菜、板豆腐、鴨血之類的食材放在門口，而且沒有遮蔽。結果一隻野狗經過，四下無人時在板豆腐上撒了一泡尿――店家未必知道豆腐遭到汙染了，是否有清洗也是一大問號，她當下即做出決定，以後絕對不會再進這家餐廳用餐了，但到底有多少問題是看不到的呢？這也說明了外食族的難處。
除了食材可能被汙染之外，蔬菜是否有清洗乾淨？肉品的來源安全嗎？前陣子爆發的泡水肉事件，若是看生肉尚容易辨識，但是煮熟後就看不出來了。另外，過度烹調也會使食物的營養素大量流失，如許多人愛吃的油炸、燒烤食物，不僅營養素喪失，還會產生致癌物質。

外食族最好自備餐具與醬料

現在應該很少有店家會採用保麗龍餐具了，但是使用美耐皿餐具的小吃店仍然很多。美耐皿餐具的問題是耐熱度不夠，用這類餐具盛裝熱湯，或是用塑膠袋外帶熱食，就怕會吃進塑化劑；免洗筷可能是使用二氧化硫漂白，長期攝食對身體有害。另外許多店家使用的醬料並非市面上可見的商品，為壓低成本可能使用廉價的化學醬油，因此為了肚裡胎兒的健康著想，雖然有點麻煩，建議孕媽咪外食時自備不鏽鋼餐具、筷子，若需要沾醬時最好自備醬油較安全！

晚餐怎麼選

很多人會選擇在晚上吃大餐犒賞自己，但是吃太多高糖分、高油脂的食物會導致肥胖，引發血糖不穩，可能會產生巨嬰症，對孕媽咪與胎兒的健康產生危害！吃太多也會有腹脹的問題，影響睡眠，因此晚餐應該要「吃得少」。

吃到飽餐廳中隱藏的危機

廉價的吃到飽餐廳，當中最主要的問題仍出在「食材來源與食材處理」，以及它的烹調方式可能傷害了食物原本的營養素。羊毛出在羊身上，當價格過於低廉時，一定要懷疑它的食材來源是否安全。另外，若發現這家餐廳的某道菜過於入味，或是某些食材太Q彈、太白、顏色太過鮮豔，都要懷疑是否做過了什麼特殊處理。

※原文刊載於2014年7月號《媽媽寶寶雜誌》。
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