外食族減熱量 4原則選健康盒餐

衛生署調查顯示，7成國人中餐是「外食族」，然而市售傳統盒餐熱量偏高，以炸雞腿便當為例，高達1300大卡、等同吃進2餐的熱量，縣市衛生局輔導業者開發健康盒餐，熱量皆少於800大卡，而且增加五穀雜糧與蔬菜份量，甚至讓民眾點菜時就知道食物熱量，讓外食族有相對不胖的選擇。

▲ 縣市衛生局輔導業者開發健康盒餐，增加五穀雜糧與蔬菜份量，圖為台中童綜合醫院研發的輕食餐-什錦鮮蔬飯，使用多種蔬菜以及吻仔魚搭配，熱量僅380大卡。（攝影／張雅雯）


衛署國民健康局局長邱淑媞表示，市售傳統盒餐熱量過高，如一個焢肉便當約900大卡、炸豬排便當約1000大卡、炸雞腿便當更高達1300大卡，若每天固定有一餐吃炸雞腿便當，即使其他兩餐攝取熱量均符合建議量，每天等於多吃700大卡，每個月將增加2.7公斤、一年將增加33.2公斤。
邱淑媞局長將這類便當比喻為「狩獵型便當」，她笑說現代人不需要打獵，運動量不足以消耗這麼多熱量，因此應該改吃「文明型便當」，選擇有4大要素：

▲ 健康盒餐不代表不能有肉類，但份量應減量且避免油炸，且配菜應都選蔬菜類，圖為新竹縣豐米便當的滷雞腿，熱量577.5大卡。（攝影／張雅雯）


多蔬果：每日飲食指南建議國人，每天吃3至5份蔬菜，因此每次外食的盒餐，應提供2份以上的蔬果；如果盒餐內已經有一份肉類為主食，其他配菜就不要再選豆腐、蛋等提供蛋白質的食材，應該盡量選不同顏色的蔬菜，餐後搭配一份水果，而不要喝手搖飲料。
吃全穀雜糧：精米屬於高昇糖指數的食物，吃了會讓人血糖快速升高，不利健康；全穀雜糧昇糖指數比較低，而且富含纖維質，所以應該盡量選五穀米。
少油炸：烹調方法應避免油炸，若只有油炸肉可選擇，折衷方式就是去皮、減半食用；肉類份數應控制，以雞腿為例，選用小腿肉即可，不要選一大片肉。
標熱量：衛生署推薦的健康盒餐，業者均標示出熱量，幫助民眾計算攝取的熱量，即使有提供肉類，熱量也不高於800大卡；若標榜以蔬食為主，多數更控制在500大卡以下。

▲ 高雄市「100鮮素」業者研發線上點餐系統，在營養師輔導下，每道菜均列出熱量，最後還有總熱量提醒，達到量身打造健康盒餐的效果。（攝影／張雅雯）


比較特別的是，素食業者「100鮮素」研發出線上點菜的程式，透過高雄鳳山醫院營養師廖嘉音協助輔導，列出了每道食材的熱量，民眾完成點菜之後，會顯示出盒餐的總熱量，讓民眾清楚自己到底吃進去多少熱量？是哪個食物的熱量偏高？達到量身打造健康盒餐的效果。
各縣市所推薦的款67款健康盒餐資訊，可至國健局肥胖防治網http://obesity.bhp.gov.tw，及「健康體重管理App」健康大秘笈查詢，做為選購時的參考。